這些孤立訓練到底有什麼差別？ - 健身

各位巨巨水水們午安
小弟政大魯蛇

今天這篇文章都是一些非常簡單概念
相信只要是教練又或是訓練有一段時間的碰友們，一定都了解
所以如果你已知用火，請左轉出去吃午餐不必浪費時間QQ
屁屎!!!


這些孤立訓練到底有什麼差別？

網誌版：https://goo.gl/1FJGcW

一、前言aka幹話

相信無論你接觸健身多久
一定知道或多少聽別人說過
若要特定鍛鍊某塊肌肉，就是要孤立那塊肌肉來做訓練

尤其是對那些特愛健美訓練的巨巨與水水們更是如此
那麼
我們要如何針對特定肌肉來孤立訓練呢？
https://imgur.com/SvQdKxx.jpg

你可能會想
.
.
.
幹，還用你說
不就做些單關節訓練
像二頭彎舉或三頭下壓啥的來榨乾它
還不簡單，你他媽廢話還真多浪費我的時間
https://imgur.com/VTf4cTg.jpg

痾...沒綽，你hen聰明
就如你想的這樣
揪4那麼簡單！！！

但練那麼久、做那麼多動作、經過無數次延遲性痠痛地獄後
你何曾在用來思考人生的組間休息想過
同樣只是彎曲手臂，同樣只是練二頭肌
為什麼有那麼多不同的動作？到底有什麼差別？為什麼我們要這樣做？

我知道你也肯定沒想過
因為組間休息是要拿來看妹的，誰拿來想這些有的沒的
https://imgur.com/FR6U64C.jpg

不過～ 若你還不知道，且想對此了解更多，歡迎繼續往下看
若你已經知道，或覺得很無聊，為珍惜你寶貴的時間，請左轉
看你是要去表特版看妹還是八卦版嘴砲都好，就是別在這邊浪費時間看我練肖話XD


二、長度-張力關係 Length Tension Relationship

首先，讓我們簡單瞭解一個概念
叫做肌肉的長度-張力關係
「長度」的意思為肌肉產生動作時縮短或拉長的程度
「張力」的意思便為肌肉的拉力

你可能以為肌肉不管在什麼狀況下所產生的力量都一樣
但其實並非如此
肌肉的張力(aka拉力)有一部份是取決於其長度
因此肌肉長度會強烈影響肌肉能產生的力量
我們也常將此概念應用在健身領域、動作設計上
https://imgur.com/TzfUI61.jpg


長度-張力關係又可分為「主動長度-張力關係」與「被動長度-張力關係」


主動長度-張力關係：肌肉主動將自己往中心拉der力量

我們可以用肌小節來理解主動長度-張力關係
肌小節為肌肉的基本收縮單位，這裡就不多談
若你想更詳細了解肌肉收縮機制，請參考blog內的網站連結

肌小節在靜止、休息時，所能控制的橫橋數量最多
橫橋越多，拉力越大，張力也就越強
相反地
肌小節在縮短或伸長時，能控制的橫橋數量相對減少
橫橋越少，拉力越小，張力也就越弱

https://imgur.com/Ps4RkxC.jpg

如圖可見
肌節長度在原長的60％或175%時，便不再產生張力
而長度在原長的100%-120%時，能產生的張力最大

當肌肉收縮產生動作時，關節角度也會跟著變化
因此
在關節的中間角度，肌肉主動產生的力量最大 (肌小節處於最適合發力的狀態)
在極大、極小角度時，力量最小 (肌小節處於短短＆長長的狀態)

舉個淺顯易懂的例子
假設你在做啞鈴二頭彎舉
在動作起始與彎到底時，通常會感到最吃力
在彎到一半、動作中間時，通常會感到最輕鬆！


被動長度-張力關係：肌肉試圖回到靜止長度產生der拉力

被動長度-張力關係就好懂多了
可以將肌肉想像成一條橡皮筋
橡皮筋拉越緊，產生的被動張力更多，因此能夠射越遠
https://imgur.com/1qZMFlc.jpg

當肌肉拉長，伸展超過靜止長度後，肌肉會想讓自己回到靜止長度
因此自然地產生拉力，被動張力也跟著增加

https://imgur.com/J63xhqa.jpg

如上圖所示
當肌肉從鬆馳狀態(Slack)，開始漸漸拉長
超越臨界長度(Critical Length)時
便開始產生張力，且以指數迅速增加


摻在一起，主動＋被動長度張力關係

接著讓我們將主動與被動長度-張力關係融合在一起！
就變成肌肉總張力與肌肉長度的曲線（如下圖所示）
https://imgur.com/SLiZxD2.jpg

好！
如果前面有點複雜不懂也沒關係
到這邊我們先記得
肌肉的「長度」會決定其所能產生的最大力量
且在極長或極短長度下，力量會減少而喪失部分功能


三、主動不足/被動不足

單關節肌肉 Single-joint Muscles
正如字面之意，單關節肌肉為僅跨越單一關節的肌肉（供三小，講廢話...)
如：股四頭肌(膝)#不含股直肌、比目魚肌(踝)等

多關節肌肉 Multi-joint Muscles
一樣是廢話，多關節肌肉為跨越兩個或以上關節的肌肉
如：肱二頭肌(肘、肩)、股直肌(膝、髖)等

一般來說，肌肉可縮短或伸長至靜止(休息)長度的一半
若肌腹靜止長度為10公分，則可縮短至5公分、伸長至15公分
而多關節肌能被延長、縮短的程度比單關節肌多很多
加上如前所述，肌肉長度與其產生張力相關
也因此多關節肌能輸出的力量變化也很大


被動不足 Passive Insufficiency

在正常情況下，肌肉長度並不能被無限延長
因此，當多關節肌作為拮抗肌時
若已在一關節處被拉長，在另一個關節便不能、或更難再被拉長
此現象稱為多關節肌的被動不足

https://imgur.com/71wPebu.jpg

舉個簡單例子
你可以起身做看看站姿體前彎動作 (反正你今天應該也坐夠久了吧！該動動了ＸＤ
會發現同樣是往前彎摸地，膝蓋打直比起膝蓋微彎難上許多
由於腿後腱為多關節肌，同時跨越膝關節、髖關節
當膝蓋打直，腿後腱在膝關節處先拉長
在髖關節處若要繼續拉長，就遭受限制了
此現象便為腿後腱的被動不足

更精確地說
被動不足發生在肌肉無法有效伸長產生欲進行的動作
也就是伸展過度，因此動作會遭受限制


主動不足 Active Insufficiency

如長度-張力關係所述，肌肉在極短狀況下，力量也會減少
因此，當多關節肌作為主動肌時
肌肉若已充分作用於一關節，便不能更進一步縮短
也無法再充分作用於其他關節，導致動作力量減弱或未完成
此現象叫做多關節肌的主動不足

光靠想像有點難以意會
你先試看看把拳頭握緊，像下圖所示
https://imgur.com/jGMzKup.jpg

很簡單，沒什麼困難的對吧XD

接著，你把手腕往前彎，再試著握拳
你會發現怎麼握也握不緊，就算你他媽超巨、前臂超粗
https://imgur.com/jKXtnEq.jpg

原因是因為屈指長肌為多關節肌，同時跨越腕關節、指關節
當你先將腕關節彎曲，預先縮短屈指長肌後
便使屈指長肌力量減弱，而無法彎曲手指



其實～
非常多健身動作都將「主動不足」的概念應用在其中
我們常預先縮短多關節肌，來製造多關節肌的主動不足
藉此減少多關節肌參與比例，達到孤立訓練其他肌肉的效果！



四、訓練動作應用範例

講那麼多
接著讓我們來看看實際上是如何應用的吧！

1.肱三頭肌 Triceps Brachii

肱三頭肌分別由「長頭」、「內側頭」、「外側頭」組成
https://imgur.com/sFLD5WM.jpg

當中
長頭跨越了肘關節、肩關節，為多關節肌肉，負責肘伸、肩伸動作
內側頭、外側頭僅跨越肘關節，為單關節肌肉，僅負責肘伸動作
https://imgur.com/wF3NsNL.jpg

因此若要孤立出內側、外側頭來訓練
可以預先伸直肩膀，將手臂擺在身體兩側
製造長頭的主動不足，減少其參與比例
https://imgur.com/HfBx6Jn.jpg

若要訓練長頭則反之
可將手舉過頭使長頭處於適合發力狀態
減少內側、外側頭參與比例
https://imgur.com/XRBkjzo.jpg

其他更多肱三頭肌訓練的部分，請參考本魯先前所寫的文章
肱三頭肌訓練：https://goo.gl/63ddhU


2.小腿肌 Calf Muscle

口語上常講的小腿肌，其實是由腓腸肌、比目魚肌所組成，合稱小腿三頭肌

腓腸肌為多關節肌，跨越踝關節、膝關節
比目魚肌為單關節肌，僅跨越踝關節
https://imgur.com/7tiJOgo.jpg

兩者都可以負責踝關節的蹠曲功能，白話點就是踮起腳尖的意思
想踮起腳尖找~尋~愛~遠遠的存在
.
.
.
你有唱出來對吧！？XD

因此若要訓練比目魚肌，只要先將膝蓋彎曲、製造腓腸肌的主動不足，再踮腳尖
https://imgur.com/8aps0Wt.jpg

反之，若要訓練腓腸肌，則先伸直膝蓋再踮腳尖，可增加腓腸肌參與比例
https://imgur.com/MoWHyQJ.jpg


3.肱二頭肌 Biceps Brachii

最後一個例子就拿每位男孩最愛練的二頭肌吧！
https://imgur.com/vU3cbZh

相信各位都知道肱二頭肌由長頭、短頭構成
兩頭都可以共同負責彎曲手臂的動作
https://imgur.com/Ztjrl6c.jpg

雖然這兩頭都同時跨越肩關節、肘關節，皆為多關節肌
但由於兩頭近端附著點有些許不同(長頭附著於盂上結節、短頭附著於喙突)
因此功能也有些不同
長頭主要還會負責肩屈曲、肩外展，短頭則為肩水平內收
所以我們還是能依照上述概念孤立訓練它們

像是手臂往前或往兩旁高舉
便能製造些長頭的主動不足，藉此增加短頭參與動作比例
https://imgur.com/KfSMZhD.jpg

反之，若要訓練長頭，便可將手臂放在身側訓練
https://imgur.com/GpbiE5H.jpg



其實不只這些例子
還有非常多大大小小的訓練都是運用以上簡單概念

像是捲腹或仰臥起坐時，藉由屈膝來屈髖，製造腰大肌的主動不足
https://imgur.com/EDcfRef.jpg

又或是將長度-張力關係應用在訓練
在做 Seated Leg Curl時，有些人會在膝蓋彎曲時
順勢將身體往前傾，來讓腿後腱從頭到尾處於最適合發力的長度
https://imgur.com/5FQlD2b.jpg


看完這些對你最大的幫助
我想大概是下次若朋友、同學揪你 1 7 練
問你這些動作有什麼差別、幹嘛這樣做時
你可以說嘴說嘴一下
他們應該會欽佩你三秒鐘左右
覺得你好棒棒！！！

然後...就沒有然後惹...QQ

等等他們還是會花組間休息去看在深蹲的翹臀妹子
或是指著旁邊臥推100的巨巨説 矮額 練好壯好噁心
才不會管你剛剛說了什麼呢


五、參考資料與圖片來源
我的腦袋
其他有用連結放置於blog下方


若想深入了解更多
可翻閱「基礎肌動學」、「人體解剖全書」等書籍
或參加相關研習、尋找專業教練詢問

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屁屎！！！

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