這個月瘦了4.6kg!! - 減肥

從今年9/21開始運動,到今天差不多三個月了.
本文前段是詳細的運動和飲食的描述,沒耐心的人可以直接跳過看第二部分的心得
第三部分是問題,懇請版娘和前輩們指教

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我這三個月的體重變化如下: (我10/27才第一次去量體重,體脂)

DATE BW 體脂肪% 體內脂肪 體脂kg 內脂kg LBM 基礎代謝
10/27 93 28.60% 17% 26.598 15.81 66.402
11/16 94.6 27.80% 17% 26.2988 16.082 68.3012 1978
12/16 90 27.50% 16% 24.75 14.4 65.25 1904

由於不清楚9/21的體重和體脂資料.所以我們就從10月份開始看好了.

一開始減肥的前兩個月,
我的運動大致上是一天騎x-bike (阻力2 騎65-70min,心跳皆有130/min以上)
然後另一天"重訓" ,
一開始的重訓其實只是拿一個4kg的啞鈴做些自以為的手臂和肩膀的重量訓練
這時候三餐我也照過去的習慣吃. 完全沒忌口
每天早上吃水煎包,煎餃,中午和晚餐都吃雞腿便當,排骨便當等等...

於是從10/27到11/16,雖然主觀照鏡子看起來有瘦,但客觀的數字反而變胖了.

於是我在11/18號po文求救,在板主大大和諸位前輩的熱心協助下,
改變了運動和飲食的習慣

運動方面,我將x-bike的阻力改成3,時間一樣是65-70min,心跳皆有130/min以上
而重訓方面,我從11/9號拿到博客來訂的"四週練出一身肌"這本書後,
就開始照書中的建議課程去做.尤其是核心肌群的訓練.
不過這時由於器材不足,所以大部分都是做些簡單地板運動
(此時啞鈴只有4公斤)

核心肌: 貓背式25下-->麥吉爾式背前彎(每邊做四下,然後一組8下,共做4組32下)
然後換臀肌和腿後肌(單腿抬臀,總共做12下/一腿,也就是一組兩腿的話是24下,做三組)
接著再換回核心肌的前平板式,目前可以成功做兩組(30s/一組)
-->側平板式 (兩邊算一組,每組30s,做兩組)
這些都做完後,做上背肌訓練(單臂直握啞鈴划船,每手12下/一組,做三組)
然後再做伏地挺身(雙腳彎曲版)目前只能做到兩組(12下/一組)
最後再做二頭肌,三角肌,三頭肌訓練,每個都做三組(12下/一手,兩手/一組)

另外,11/28開始,在瑞士球(65cm)以及一手15磅槓鈴的加入下,
開始可以遵循書中的建議來做,目前的課程如下:

簡單的暖身運動
開合跳, 貓背式25下 --> 麥吉爾式背前彎(每邊做四下,然後一組8下,共做4組32下)

腿後肌與臀肌
瑞士球抬臀彎腿 (每組12下,三組)

核心肌
瑞士球前平板式(30s) ->側平板式(左右各30s) --> 瑞士球屈腿 (12下)
以上三個運動重複三次

上背肌
瑞士球平舉(Y-T-L-W-I)做兩組,組間休息2分鐘

股四頭肌
啞鈴深蹲(12下,三組)目前啞鈴每手重15磅

胸肌
伏地體身(12下,三組)

手臂
槌握啞鈴彎推舉(12下,三組)

這一兩週又加入了完結動作
自體重量深蹲(24下) --> 自體重量交互弓步蹲舉(雙腿各12下)
-->自體重量跳躍深蹲(24下)

上述課程全部做完差不多60-75min不等

飲食的部份,11/18後,我開始改吃自助餐,挑些比較清淡的菜和肉來配糙米飯吃
不過我住的地方附近,比較好吃的自助餐就只有一家..
天天每餐吃同一家自助餐真的受不了,所以後來就開始去附近的店家選比較不油膩且低鹽
的食物來吃.

總之,這段期間,我盡量避免吃油炸食物,重鹹和甜食.而且開始進行少量多餐政策.

以前是每天吃三餐,但是因為怕餐和餐的間隔會餓,所以每餐都吃很多
現在是每餐吃到有飽的感覺就好,餐和餐間隔如果餓了,再吃一點小東西
(水果,一個御飯糰,無糖豆漿之類的)

清淡的食物吃習慣後,有一次我去吃以前最愛的雞腿便當
發現真的好油好鹹....反而覺得不好吃了 ><

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心得

1.飲食控制很重要.但是飲食控制不是挨餓.
而是要吃清淡,少鹽,低糖的健康食物
飲食也要均衡攝取

2.重訓對減脂很有用.但要進行身體大肌群的訓練效果才會顯著
(核心機群,股四頭肌等)
拿個啞鈴隨意做些手臂運動是沒用的 (即使二頭肌一口氣可以做個30下也沒用)

3.一開始減肥時,可能因為身體太久沒運動,所以做強度稍大的運動就會不舒服
這時是減肥最辛苦的時候.很容易因為身體不適而放棄
因此我覺得減肥的第一個月,先不要想體重會下降.
而是要把重點放在體能的增進

選取自己適合的運動強度,然後再慢慢提升運動強度
只要持續運動,身體能接受的運動強度一定會進步的.

像我剛開始騎x-bike時,騎阻力3很快就受不了了,所以才會用阻力2騎了將近兩個月.
此外,我剛開始做麥吉爾式背前彎36下還會腹部抽筋.... = = (腹肌肌力太差的緣故)
前平板式和側平板式也無法完成30秒
從一開始進行核心肌訓練迄今,差不多一個多月而已,
我現在能做的運動強度大幅增加很多

4.運動完(甚至重訓的途中)其實因為血糖低,所以很容易頭暈.
我習慣運動完喝杯無糖豆漿.或吃點水果.
不但能迅速補充肝糖,也可去除運動後心理的不適,並在運動的過程中激勵自己完成課程
（就像跳完圈圈的海豚期待有魚吃這樣 XD）

5.人體脂肪的比重大約是0.8~0.9. 無論如何都比水的比重1來得低
因此,1kg脂肪的體積其實比1kg的水來得大
（大家應該都看過一公升,兩公升,甚至於五公升裝的寶特瓶水吧）
所以這就是為什麼,感覺外觀瘦很多,可是體重的數字降得比想像中少的原因

我因為工作的關係,可以在手術房看到人體切下的脂肪.
一大塊半顆頭大的脂肪組織,事實上重量連一公斤都不到...

此外,我也在手術房看過18歲年輕精壯男孩(170cm,67kg)肚子切開的橫切面.
皮下脂肪 --> 漂亮壯碩的紅肉腹直肌 --> 腸子周圍的脂肪(內臟脂肪) 一目了然
親眼看到那麼漂亮的腹直肌,更讓我想要努力鍛鍊核心肌群！打敗皮下和內臟脂肪！

6.四週練出一身肌這本書真的很有效！！！強力推薦給大家！！
也希望大家都能繼續一起努力,瘦到理想體脂！！

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問題

DATE BW 體脂肪% 體內脂肪 體脂kg 內脂kg LBM 基礎代謝
11/16 94.6 27.80% 17% 26.2988 16.082 68.3012 1978
12/16 90 27.50% 16% 24.75 14.4 65.25 1904

1. 這兩個月bw瘦了4.6公斤,其中體脂少了1.5488kg, 內臟脂肪少了1.682公斤
LBM降了3.0512kg. 不過三個數值加起來超過4.6公斤 @@
如果用4.6-1.5488-1.682來算,lbm減少了1.3692kg?
請問lbm究竟是少了3.0512kg還是1.3692kg呢

2. 由於我感覺自己過去一個月來的肌力和體能都增進很多
因此是否這減少的lbm是以水份為主?而不是肌肉的減少呢?

3. 我明天要出國出差兩週,這兩週無法使用15kg的槓鈴重訓 >< 也沒有x-bike可騎
請問有推薦的出國運動法嗎? (我應該會把瑞士球帶去)

煩勞版娘和諸位前輩


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