這樣的做法哪裡需要改進 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：（男／女）女
年齡：25
身高：159
體重：66
BMI：26.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：36.4（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：150克全家地瓜、400ml無糖豆漿、茶葉蛋一顆、水果一種/
全麥蔬菜蛋吐司不抹沙拉、400ml無糖豆漿、水果一種

午餐：自製便當(白飯半碗、蔬菜兩種(約兩個拳頭大)、雞胸肉or煎魚(約手掌大)、一顆蛋

晚餐：同午餐

其他：（可免填）
早上點心會再吃一個水果，水果大部分是蘋果和芭樂

早餐一個禮拜2天吃想吃的(鐵板麵加蛋or蛋餅類)
午餐和晚餐一個禮拜5天自製，2天外食(鍋貼/水餃/炒麵/燴飯/咖哩飯/聚會 擇一)
以上吃想吃的不會在同一天

日常作息時間：晚上11點半睡，早上7 點起床（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：是（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
一星期運動3~4次
有氧課一小時(Zumba，拳擊有氧)，心跳約140-150左右，持續9個月

重訓(以下內容持續9個月)
硬舉15kg，三組/一組15下
深蹲5kg or 10kg，三組/一組15下
胸 5kg 三組/一組12下(會做兩種不同儀器)
有氧運動維持4天，有氧課結束後再重訓，重訓內容選三種動作來做
最後會做腹部收操(仰臥起坐60下/捲腹等)


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
以前從來沒有運動習慣，飲食也都是外食，按照上面所述的做了九個月，
不但體態沒有改變，體重還增加了4公斤。
我知道減肥及運動是一輩子的路，
但是面對毫無成效的樣子，已經開始感到焦慮及負面情緒，
還請各位高手們鞭斥我哪裡做的還需要改進，謝謝



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