這樣的菜單與運動有何需要改進的嗎？ - 減肥

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
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基本資料

性別：女
年齡：27
身高：158
體重：
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：26.7%（生理期前兩天）
體水含量54%
內臟脂肪4.5
骨骼2.5
肌肉重量40.4 KG
基礎代謝1290

以上是使用Tanita十合一體脂計所測得


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 桂格燕麥1.5拳頭多份量沖泡 +195CC的低脂牛奶

早點： 一小把萬歲牌堅果


午餐： 學校營養午餐，1.5拳頭白飯、1.5-2個拳頭蔬菜、1拳頭肉類(有料理的雞丁
或豬肉丁)

午點：一小把萬歲牌堅果

晚餐： (以下三種輪流)

外食的話：

7-11的沙拉(200卡)+ 御飯糰1個(250卡) / 或是 御飯糰1個+2顆茶葉蛋

自己煮：

冬粉一把+ 青江菜半包+豆腐或金針菇 + 打一顆蛋 + 水煮雞胸肉一手掌大。


喝水：1000cc的水(以前很少喝水 現在只能喝1000 會慢慢增加)



其他：（可免填）


日常作息時間： 11點前睡覺，早上7點起床


生活型態：學校老師


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


每天一次的 https://www.youtube.com/watch?v=uCltRSu57RM (這個我估250卡消耗?)

每周二四會多做：


https://www.youtube.com/watch?v=XsVjeEx2RNI

(二上面 四下面之類的 挑一種做)

https://www.youtube.com/watch?v=F9PXg7NeVP0


ps.啞鈴每隻手3公斤而已，是在家裡自己做，還沒買更重的


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）


1. 飲食方面

早餐約400卡 午餐我估多點600卡(學校廚工肉的部分有煮比較油一些)

晚餐 若是外食就450 若自己煮也大概450(?)

加上早點午點 150 大概每天1500卡攝取


Q1: 這樣的攝取OK嗎？ 我熱量算的方式會差距太多嗎？有需更改的地方嗎？


2. 運動方面


Q2：那個印度鄭多燕我跳完都全身噴汗，比以前慢跑一小時還累很多

(以前慢跑一小時只有一點累，我速度也較慢大概7分一公里，可以8公里)

不曉得這個運動大家會估消耗多少熱量？(我估250..)

Q3： 肌力訓練的部分，我比較想鍛練手臂跟腿部，這樣的頻率OK嗎還是要每天做？

啞鈴的重量目前3公斤感覺40%吃力這樣的感覺。

3. 其他

Q4：目前運動一個月，除了禮拜天休息，每天都是這樣，體重都沒變，

但身形好像有變瘦一些?(無法確定是因為Tanita體脂計是最近五天才買的)

不確定一開始的體脂到底多高@@

照這樣操表下去，會瘦嗎？有無建議的地方呢？飲食或是運動方面


謝謝各位花時間閱讀，再麻煩前輩指點一二。







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