増肌或減脂 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：18
身高：162
體重：56
BMI：21（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：23.2(生理期前)（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：全麥吐司or饅頭 夾蛋+洋蔥 一杯無糖堅果飲or無糖豆漿 (一星期有一天吃早餐店)

午餐：自己帶便當 地瓜or紫米飯 兩球青菜 一顆蛋 跟一份肉(大多是烤雞胸)

晚餐：家裡煮的晚餐 一星期一到兩天外食

其他：不喝含糖飲料 放學運動後才吃晚餐（可免填）


日常作息時間：早上6:10起床 晚上11~12點睡（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：高三學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

一星期有三天慢跑 30~40min 心跳數不知道 但都有跑到無法完整說出一句話
一天打羽球 會喘要跑腳步的那種 約40~60min
一天游泳 50~60min 2000~2500m
一天騎腳踏車登山 8~10km 約50min
一天休息


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
一直都有運動的習慣 之前體脂維持在約22 只是考學測的時候停了一陣子
考完量發現體脂增加到25(超傻眼)體重也多了三公斤 於是恢復運動並且更努力
目前進行了4周 體脂從25變23 骨骼肌也從28上升到29
但是體重卻毫無變化 請問我增加的肌肉重量有那麼多嗎??
然後我因為還只是學生無法上健身房所以運動大多都是有氧
目前有考慮要將一些運動換成在家可以做的核心
請問我應該要怎麼樣改好呢??
謝謝

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