運動+飲食控制的減肥心得~ - 減肥

從 52kg → 47kg 一共減了半年，前三個月減2kg，後三個月3kg，

主要體態跟體重都是後三個月改變最大，以下是菜單跟運動方法供大家參考囉~


早餐： 兩片全麥土司 + 一片低脂起司片 + 半條小黃瓜 + 黑咖啡
or
拉亞香雞漢堡不加醬 + 黑咖啡

午餐： 三碗燙青菜 + 一份肉 + 半碗飯 or 自助餐三碗青菜 + 半碗飯

晚餐： 怡客咖啡三明治 + 無糖熱拿鐵 or 50元三配菜一主菜便當

點心： 一片起酥蜂蜜蛋糕 or 一碗豆花 or 寶咖咖~~~

(ps 點心不是每天吃，大概是兩~三天依次)

水果： 每天至少兩份

運動 ： 慢跑 4000-4500m / 30~40mins 不等 一週三次
走路 101 → 忠孝東路五段 → 信義路六段 每天

水： 2000cc 以上

總結來說： 1. 要吃大量青菜，要真的很「大量」，燙青菜我一餐會選2~3種，
每一種至少都是一泡麵碗的量(生菜)，如果是自助餐，每一種
我起碼會夾七分碗的量。

吃青菜配合跑步，我覺得腸胃有清的比較乾淨，大號從一星期
2次 → 2天1次 → 1天1次

2. 飲食要均衡，最好每餐都是「菜、肉、飯」，纖維、蛋白質、
跟澱粉都要攝取，這樣吃個幾天下來，會發現如果沒吃澱粉很快餓，
因為纖維質能提供的只是飽足「感」，並不是真正的飽，吃再多青菜
了不起撐兩~三個小時，真正的「飽」要靠澱粉跟蛋白質。

青菜可以讓嘴巴多「嚼」幾下，讓大腦有時間感覺飽足感，也滿足嘴巴
想咬東西的慾望，大家可以試試看，我覺得青菜的份量吃夠，
其實就不怎麼會想吃零食。


3. 如果是吃外食，要注意組成成分，不能只注意熱量，比如說羹和
勾欠類都是澱粉，也隱藏很多油脂，就算一碗總熱量不高，
一餐一碗也有飽足感，但是無形中卻排擠了纖維攝取量，身體
老是在吸收澱粉、油脂、蛋白質，其實很難瘦。

我曾經只算熱量減肥，作了很阿達的事，一天兩包泡麵1000卡，
想說這樣還在基代內，結果勒~~一星期就胖了一 公斤，
所以真的不‧能‧只看熱量，每餐的營養組成真的比熱量重要，
身體需要的東西沒吃到，就會一直發指令要吃東西，常常就亂吃，

如果可以的話，不要三餐都外食，找一餐方便自己下廚，
盡量多吃青菜，我實行這個方法到現在九個多月，體重只有下探
(目前46kg)沒有上升，一個月最少三次聚餐，減肥時麻辣鍋吃了四五次
也沒復胖，而且真的不嘴饞，以前致胖的奶茶跟零食也不知不覺
戒掉了。

4. 運動瘦‧超‧快， 不要誤會囉~ 運動消耗的熱量真的不多，
但是肌肉養起來真的很好用，爬樓梯、搬重物很輕鬆都不是重點~
重點是 「肌肉養好，肥胖不找」，持續培養有氧運動習慣，
一星期三次就ok，不用擔心運動完胃口大開吃更多或要忍餓，
有持續運動的人運動完是不會特別餓的，還有助於三餐
定時定量，

只要提醒自己，運動完餓了，就吃「菜肉飯三兄弟」，
纖維攝取夠，注意油脂攝取，要光靠澱粉跟蛋白質胖也很難耶
因為他們「很有飽足感，是真正的飽足」，能一餐喀掉
兩大碗白飯以上，再來說「澱粉，肥肉都你帶來的!」，

注意澱粉不如注意油脂，注意熱量不如注意營養
橫批： 要運動喔~揪咪


呼~ 終於打完，希望對想減肥的人有幫助囉~

我覺得喜歡吃青菜的人減肥比較有利，

原PO 可是燙青椒燙苦瓜燙茄子都能吃，而且免沾一滴醬，

燙的時候加點鹽就好，

這樣吃久了還真的對身體不錯， 大家可以試試

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