運動前後吃豆漿＋香蕉 好處? - 健身

以下是轉載自華人健康網 運動營養師楊承樺的部落格文章
https://www.top1health.com/Article/248/34236

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我的運動習慣，有時在健身房，有時在外頭慢跑或路跑。
因此這樣算是耐力的有氧運動與阻力的無氧運動我都分別進行，為什麼？
因為兩者都有著對身體不同的益處存在，多變化的運動方式，讓心肺能力耐力、
肌肉的質量與力量及身體代謝調節能力、精神情緒舒壓等等方面都變得更好！
然而總要有方便攜帶又適合的食物來作為我的營養補充吧！於是液態的植物性蛋白質
「豆漿」與富含碳水化合物的「香蕉」就是我首先想到的組合。

運動時，肌肉細胞會快速利用肌肉所儲存的肝醣作為運動的即時能量來源。
一條香蕉大約含有近30克的碳水化合物，含量比一般水果多，且還含鉀、鎂、
維生素B群，能協助醣類、蛋白質在體內的代謝、預防電解質不平衡而產生的抽筋現象
（雖然運動抽筋發生的原因很多，但至少飲食是我們可以先預防的部分）。
因此無論是今天要做重訓所以提前2小時先吃或者作完任何運動完為了立即補充肝醣
而吃，中低GI值的香蕉都很適合，也兼具攜帶與食用方便的特性（現在幾乎所有超商都
很挺台灣蕉農，都有賣，所以取得超方便），這樣聽起來是不是覺得阿不就好棒棒。
（是真的還滿棒的天然食物呀）

But！香蕉的蛋白質含量很少啊！而且運動完最重要的一件事就是要先補充流失的水分！
再來就是補充蛋白質跟醣類呀！沒錯，因此我常在喝的豆漿就是我首先想到可兼顧水分
、蛋白質、醣類要求而且還經濟方便的選擇！
太適合跟香蕉當好捧有了（彷彿看到它們倆搭肩搖的畫面）！
簡直是媲美噗嚨共天團那麼協調又互補呀！因為它除了補充水分外，更含液態的植物性
蛋白（根據2011年發佈的新版台灣<飲食指南>中對於蛋白質的攝取作了改變，把豆類植
物性蛋白擺在「第一位」，是提醒國人普遍動物性蛋白質攝取過多（當然素食者例外）
，需要加強平衡一下植物性蛋白攝取）。 而低糖高纖豆漿含有的菊糖（菊苣纖維;
inulin）它是腸道中好菌的養分來跟壞菌作競爭以減少腸道中壞菌數量，減少壞菌搶食
我們所吃蛋白質，增加人體蛋白質的吸收。維持腸道菌相健康，因此才成為首選。然而
，運動時水分的補充量至少要喝到流失的體液1.5倍之多，因此除了豆漿外我還會再多喝
白開水做補充。

什麼時候吃這組香蕉＋豆漿好朋友搭擋？

很簡單！

《運動前》：運動前2~4小時吃，無論接著是從事什麼運動，有助於維持運動中正常血糖
及避免出現飢餓或虛弱感。（但長距離耐力賽還是得比賽中作小量補充）

《運動後》：運動完，喘口氣後立即補充！因為這時候你吃進的營養，都會優先被剛剛
運動的肌群吸收做損傷的修復與肝醣的補充（增肌）並且此時吃也不容易囤積到脂肪細
胞去（減脂）。

But！增肌減脂的優勢是隨著運動結束後的時間持續衰減，因此才叫你盡快吃！有研究指
出即使吃的份量一樣，拖越久進食，減脂增肌效果越差，甚至是沒有效！

本文出自：「愛吃愛動」運動營養師楊承樺部落格
※更多內容請見《「愛吃愛動」運動營養師楊承樺部落格》
http://iamneo2013.pixnet.net/blog

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