運動前後的飲食該如何調配? - 健身

基本資料

性別：（男）
年齡：29
身高：181
體重：102.6
BMI：31.3
體脂率：27.6

日常作息時間：
平日是固定早上9點補習到下午1點，
然後直到晚上7點才開始工作到晚上12點，打理一下後最晚約1點就寢。
周休二日不用補習，則是10點開始工作，
中午12點休息到3點繼續到晚上10點後休息。
(中間6~7點是晚餐時間)

生活型態：半學生半上班族(soho/平面美工)

三餐內容；(近兩日的菜單)
早起後運動前:燕麥穀奶一瓶(若有起來的話)

早餐：(約700~800kcal)
怡客 早午餐(美式營養早餐或燕麥早午餐) 或
麥當勞 早餐(喝爽健美茶，不加薯餅跟炸類)


午餐：(約800kcal)
21世紀風味館 老梅烤雞腿(去皮)+附餐白飯一碗
或 烤雞腿風味餐(含白飯一碗跟一份沙拉 一樣去皮 約700kcal)

晚餐：
Subway 生菜沙拉+肉料(通常是火烤雞肉)不加醬

運動後：統一無糖高纖豆漿+茶葉蛋一顆

健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：
騎健身車 每天1小時 心跳約130~140 持續1周
重量訓練 每天1小時


我的問題：
我6年前曾一度靠狂做有氧跟熱量控制，花了2年時間從132kg→80kg
但不知哪裡出問題(沒做重訓/減太快/飲食內容不設限/吃僅過基代一些些)
結果瘦下來的身形非常難看，肚子還有兩片皮垂下來...
之後因此自暴自棄不做運動也未再控制飲食，現在復胖到100kg。

由於厭惡這樣的自己，加上近日感情生活總是不順遂，
想重新振作，而這次打算加入重訓並多注意飲食的內容。
但發現有些地方一直搞不清楚。

目前生活作息，平日是固定早上9點補習到下午1點，
然後直到晚上7點才開始工作到晚上12點，打理一下後最晚約1點就寢。

基礎代謝率在健身房用精密儀器測量是約1973kcal，體脂肪是27.6%

原計畫是─
早上6點起來，先喝罐燕麥穀奶(約200kcal)，
7點到健身房運動到8點半(含盥洗時間)純做重訓。
之後再好好吃頓早餐(約700~800kcal)後去上課。

之後1點下課先吃個地瓜(約100kcal)配開水，
再到健身房做有氧運動(約1~2小時)，
約3點結束後再直接去吃午餐(通常是烤雞腿(去皮)+白飯一碗，約700kcal)

看情況運動完時再補充一杯無糖豆漿+一顆茶葉蛋(共約200kcal)

回去時再外帶一份subway的沙拉當晚餐。
(打算7點或等餓了才吃，不加醬靠配肉料吃，粗估約150~300kcal)

這樣吃下來剛好約2200kcal左右~不知道會不會還吃不夠？

但這兩天實行時，我早上總是爬不起來，
所以變成直接上課，上課前還是吃頓豐盛的早餐。

到下課時通常不太餓，就直接吃個地瓜墊胃後去健身房運動
先做重訓(無氧運動)1~1.5小時，再有氧運動約1~2小時

現實是有氧常做到1個小時左右就撐不下去了Orz
但中間不太有飢餓感~不會使不出力氣運動。

總之等結束後就差不多是4~5點的晚餐時間，
變成跳過午餐直接吃晚餐(但內容跟預計的午餐內容一樣)

怕吃太少還是會再補充一杯無糖豆漿+一顆茶葉蛋，
但這樣下來會變得吃得很撐~
又違背早上吃得飽~中午吃得好~晚上吃得少的原則。
離目標超過基代200kcal似乎還有點小距離。
(另外到底是要吃超過基代多少才能確保減脂又不會消肌肉)

由於上課的地點離健身房很近，用走的就能到
若先吃了正餐再等消化，感覺還蠻浪費時間的...
不知道該怎麼調配會比較好?
否則這樣晚餐當午餐吃感覺不是很好。


順道一問，在運動前有甚麼食物是可以吃的?
有過直接吃正餐去重訓~多少感覺胃卡卡的不太舒服

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