運動完的獎勵輕食 - 減肥

為了長遠的身心健康，你的飲食跟作息還是要修正...（好悲催啊我 〒△〒）

※ 引述《sillylu (我想挖新梗!)》之銘言：
: 自從看完板娘的貼心回文後

看要看進心裡、理解進腦裡、把迷思蓋掉...

: 最近慢慢在調整飲食方式

看得出有在進步，希望能更進化到【營養份數表】所列營養份數

: 大約是吃到基代多一些~我基代1134

#1HVr1pzY 上次回文的第２１～２３頁

你的基代1117大卡，先從吃到1320大卡改善起吧～

【營養份數表】蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 9 │ 1 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 630 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 295│ │ 453│ 60 │ 453│ 60 │ － │ 1,320 │
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上表總蛋白質含量約 51 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.01 公克蛋白質。

《菜單展開》早餐－半個小饅頭或1片薄吐司 夾 1顆水煮蛋 配 1杯約240cc全脂乳
或4匙全脂奶粉泡開
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂紅肉
（總用油量≦8cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果，1份≠1顆，請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂白肉
（總用油量≦8cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1份當季水果，1份≠1顆，請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！

註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
飯也可以換成等同280大卡熱量的麵或蕃薯或五穀雜糧類...

: 早餐從一杯拿鐵改成蛋+半瓶無糖豆漿+一顆奇異果+一片起士
ok ok 不要與正餐共食 ok
: (不吃吐司的原因是因為自己住，買一條會吃不完)

五榖雜糧並不是只有吐司饅頭，
也可以吃玉米、玉米粒、麥片、燕麥、蕃薯、馬鈴薯、山藥、麵、菱角.....

詳見 http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398#3

哦～上次回文也貼過了... ┐(─__─)┌

: 午餐吃SUBWAY或自助餐店2菜1肉半碗飯(我菜會夾很多)
^^^^^^^^^^
與其吃進多餘油糖鹽，何不照【營養份數表】所列，好好的吃個１碗飯？

應該捨油膩鹹鹹的菜就飯才對～

《為什麼不要懼怕澱粉？》

全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
日常生活中的種種有形無形壓力也會消耗體內的醣類，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等，

這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）

會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，

所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構

也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，

EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g白飯 vs 1顆再製品麵包
大勝

白飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水
麵包的組成很複雜的不知多少澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物

EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的 飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜
略勝

飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡....
及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）...

進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。

: 晚餐如午餐或DIY~有時懶得煮會吃御飯團+沙拉+水果一份

唉～

: 照這個方式吃一周後~體重沒變~體脂小降1%多

2013/03/12 #1HFWNW4C 51.0kg 30.0% 有輕微脂肪肝
2013/04/16 #1HR3PafZ 49.5kg 29.1% 使用過諾美婷、中醫、埋線、晚餐水果餐
2013/04/26 #1HUcsZsl 48.0kg 28.0%

【不負責任列表比較】
┌──┬────────┬────────┬───────┬──────┐
│比較│ 2013/03/12 │ 2013/04/16 │ 2013/05/08 │ 2013/6/8 │
│ │ #1HFWNW4C │ #1HR3PafZ │ #1HYIoEuw │期望能看到同│
│項目│ 菜單 │ 菜單 │ 菜單 │ 營養份數表 │
├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤
│早餐│牛奶+蘇打餅 │怕被批吃太少(?) │蛋 │1份5榖根莖類│
│ │ │所以列了 │半瓶無糖豆漿 │1份豆漿/牛奶│
│ │ │自製蔬果汁(一杯3│一顆奇異果 │1份中脂豆蛋 │
│ │ │種以上蔬果)+蛋 │一片起士 │魚肉 │
├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤
│午餐│自製義大利麵 │涼拌(炒)義大利麵│SUBWAY或 │4份5榖根莖類│
│ │基本都乾炒或涼拌│3份蔬果 │2菜1肉半碗飯 │2份青菜 │
│ │會搭配大量蔬果 │+1份肉或海鮮 │(我菜會夾很多)│1份豆魚肉 │
│ │沙拉 │ │ │適量油脂 │
├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤
│午點│ │ │ │1份當季水果 │
├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤
│晚餐│冬粉+蔬菜湯 │湯品一份 │如午餐或DIY │4份5榖根莖類│
│ │如蕃茄豆腐蛋花湯│(2樣菜+一份肉) │或御飯團+沙拉 │2份青菜 │
│ │+冬粉 │或是少量油清炒 │+水果 │1份豆魚肉 │
│ │蛤蜊冬瓜湯+冬粉 │2份菜 │ │適量油脂 │
│ │+小份炒青菜 │(EX洋蔥炒蛋 │ │ │
│ │ │高麗菜肉絲) │ │ │
│ │ │搭配少量飯 │ │ │
│ │ │或豆腐或冬粉 │ │ │
│ │ │如果中午有餐敘，│ │ │
│ │ │晚餐只吃燙青菜 │ │ │
├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤
│晚點│ │ │ │1份當季水果 │
├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤
│ 評 │ ╮(° □。)╯ │ ╮(′～‵〞)╭ │ ┐(─__─)┌ │ v(￣︶￣)y │
└──┴────────┴────────┴───────┴──────┘
表示目前菜單缺漏 表示建議時段

上次4/30回文所列【營養份數表】也才１３２０大卡，

你又刪刪減減...刪刪減減...這樣下來，你覺得有比基代高多少嗎？〒︿〒

再者，

水果是好物，若放置餐間隔而非與餐同食就更好了！

水果的最佳進食時機為飯前1小時或飯後2~3小時<=so 我都放餐間隔

1、以胃排空速度（消化）觀點來看：醣類＞蛋白質＞脂肪（＞表示速度）

若將水果與正餐共食，或餐後隨即吃水果，
那麼消化速度較慢的脂肪、澱粉、蛋白質...等，
成分複雜需較長時間消化的食材或食物，易阻礙到成份較簡單而消化速度快的水果
再加上水果在胃裡約2小時內就會發酵（果糖與胃酸起作用）
這樣很容易引起腹脹、打嗝、腹瀉或便秘等不蘇胡的症狀，
久而久之也易引起消化功能紊亂...
=> 自我感覺吃很多水果但還是便秘或是易脹氣的人的必思重點之一

不過，有些不適合空腹進食的水果與餐共食也是OK，像是會刺激消化道及胃黏膜
的鳳梨（可幫助消化蛋白質）、橘子、蕃茄...等

2、正餐之間，因為工作、上課....有的沒的活動，再加上緊張、壓力或啥的情緒，
都會消耗掉攝食的熱量，此時，若攝取成份天然、富含維生素礦物質，
又能快速被身體吸收的水果（天然果糖和葡萄糖），以補充大腦和身體所需，
不但可促進新陳代謝，也可以避免嘴饞（別等到餓了才吃）。

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1440～1920cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

【同場加映】喝水時機...

空腹或餐前：稀釋消化液。
餐中或餐後立即喝水：稀釋胃酸及胃腸道的相關酵素濃度，易影響消化。
餐後半小時後喝水：較適合，尤其是搭配吃水果！
用餐過後約莫半小時後，喝喝水把大多展開的食糜沖下去（誤）
一邊吃水果＋一邊喝水＝可藉此發揮果膠飽腹＋纖維沖刷效果

: 問題來了~~我平時很晚下班~所以大多9點左右運動到10點，1~2點睡、10點起床

你不是不必進公司嗎？= =a 行程應該很好規劃吧？！

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 運動完後會有點嘴饞~想吃點小東西

醣類的消耗快（請不要拿水果代換）

一餐吃多了，多餘的變成脂肪也難留到下一餐（良好持續的運動習慣可日漸降低囤脂）

下一餐吃少了，還是等於不夠，

蛋白質或脂質還沒有醣類這麼明顯，所以醣類的定時補充是有效且有必要的。

這也是一直一直不斷不斷建議你每餐一定要保全至少有１碗飯（4份澱粉）的原因！

詳細規劃請見【營養份數表】

話說～

前面一步錯，後面當然有可能步步錯！
正餐吃不夠=>三不五時嘴饞或巴豆腰

與其總是一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰找上身，不如正本清源地調整自我飲食作息

把問題根源找出來：為什麼想吃零嘴？→ 因為肚子餓或嘴饞
所以是真的餓了？→ 天冷+活動 或 吃不夠 或 飲食太精緻餓得快
口慾不滿之嘴巴癢？→ 身體缺水 或 情緒性進食 或 藥物引起

倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食（首重把正餐吃足）～

而，任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！

對身心而言，強制戒斷 很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子

: 雖說...睡前吃東西不好~可是每次想到運動完就有食物可以吃
^^^^^^^^^^^^^^
天天睡前還進食的我表示：╮(′～‵〞)╭

《睡前進食會不會變西打摳？》(¯(∞)¯)

進食，從咀嚼→消化→吸收→利用....=> 身體在耗能（ａ）

就算你吃完馬上躺平，
可是你的腦、肌肉、腺體分泌、臟器、神經、髮膚、血液、骨頭、有的沒的....
都在你睡眠時還在加減加工運轉 並 進行修復的工作 => 這些也都會耗能（ｂ）

清醒時，肌群要忙碌於應付人體的各種活動與運動，
只有休息或睡眠時間才得以好好的喘息、修復、減脂與增肌 => 這些都很耗能（ｃ）

如果吃頓宵夜或飯後午睡會讓人發胖 => 問題出在整體的飲食、作息、活動運動...
只要把整日攝取調配好...何來多餘東西囤脂？！

啊若是整天只吃一頓晚餐 或 胡亂節食導致已開啟節能省碳 或 偏頗不均衡..
那就很難講了┐(─__─)┌

再者，像我們有規律運動習慣的人，即使吃了東西馬上躺平（有火燒心的不可以學）

別忘了 => EPOC＋耗能ｃ之休息正是肌肉與組織修復成長時＋耗能ｂ之睡著也在呼吸
＋耗能ａ之營養運輸與分配使用＋.......＝耗能啊....

又不是一躺平就關機了（抖）
所以老人家說：歐歐困，幾眠ㄉㄨㄚˇ幾寸～（快快睡，一晚長幾寸）是有理由的～

即使成人已不會再成長，
但身體機能所需要的肌肉、腺體分泌、內臟、神經、髮膚、血液、骨頭、有的沒的
都在你睡眠時還在加減加工運轉 並 進行修復的工作

所以重點在於整日飲食的調整規劃

而一般會建議睡前3～4小時別進食，
主要是怕引起消化不良、胃食道逆流、火燒心.... 等，不蘇胡的問題

: 動起來就更起勁了~~~(努力完後如果沒有獎勵，實在是太折磨)
: 最近運動後吃的東西有：油醋沙拉一份/無糖豆漿半瓶/一小包蘇打餅乾/一小份水果

你寧可吃餅干，也不肯好好正視正餐的缺漏...┐(─__─)┌

: 基本上都控制在100卡~150(我參考小七的熱量標示)

1份飯才70大卡，2份飯約莫半碗的飯也才140大卡，而且不含油脂有的沒的

請見《為什麼不要懼怕澱粉？》

: 不知道有沒有其他好吃的輕食選擇呢???

一直找輕食也不是辦法

無法正視正餐該攝取的營養，你就會一直困在 嘴饞<=>破戒 的慾望刀口

: 希望板友給點意見~~謝謝收看~

下次再有人說我文章內容都是複製貼上，我就......（捲袖子）

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