慢跑一個月體重還不減有請版娘診斷(>︵< ) - 健身

※ 引述《dewqaz (CCR都去死)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：27

節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！）

保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！
EX：你27歲卻有著24歲的健康與體態 EX：你27歲卻有著32歲的走下坡健康與體態

「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更；
二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子；
三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極；
四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯；
五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁；
六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白；
七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極；
八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。
今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」

人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，
保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

: 身高：180
: 體重：85.5
: BMI：26.3
26.4

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：24.7%

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: 基本代謝率:1865
1761

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1761大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２５１５～２７０９大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000～2100大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1761大卡 　２５１５大卡～２７０９大卡 這邊可能肥

越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘

基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。

沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

而，

單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）

調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺）

這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！

飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，

比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！

所以囉～

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2000～2100 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡

觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力

＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之
兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）

＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次）

＝早餐550＋早點120＋午餐570＋午點120＋晚餐570＋晚點120（單位：大卡）

＝２０５０大卡 => 詳見【不負責任飲食建議】之 正常人的飲食之應吃足份數

: 三餐內容:
: 澱粉：糙米(346cal/100g)，煮480g(生重)，分成3餐。
: 肉類：每餐搭配鹹豬肉大約8薄片會去肥肉。(熱量不知道是多少T__T)
: 青菜：青菜就自己弄燙青菜。
: 飲料：自己做的鮮奶茶，全脂牛奶120cal+紅茶60cal，一天3杯。

【不負責任之原菜單飲食熱量分析】 ( °□°)...

所以每餐吃： 160g生米＝400g熟飯 554～560 ╭───────╮
8薄片203去肥鹹豬肉 150～180 │一人做事薏仁湯│
燙青菜 15～ 25 　 │小叮做事小叮噹│
＋全脂鮮奶紅茶 180 　├───────┤
============================== 　│增肥增重專用章│
899～945 　╰───────╯
ｘ 3
==============================
每日約吃２６９７～２８３５大卡


【不負責任飲食建議】 ( ′_>`)

以下僅以各類營養份數觀點來推出你的問題。
（本表根據原列菜單推估，若有不符，除了懇請見諒，也煩請檢討是否量化清楚）
┌───────┬──────┬──────┬──────┬──────┐
│六 大 類 食 物│原 列 菜 單 │保全全脂奶茶│保全鹹五花肉│正常人的飲食│
│分 配 原 則│推 估 份 數 │之應吃足份數│之應吃足份數│之應吃足份數│
├───────┼──────┼──────┼──────┼──────┤
│全脂奶類 │ 2.4 │ 2.4 │ │ │
│低脂奶類 │ │ │ │ 2 │
│脫脂奶類 │ │ │ 2.4 │ │
│水果 │ │ 2 │ 3 │ 2 │
│蔬菜 │ 2 ～ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │
│五榖根莖類 │ 24 │ 18 │ 18 │ 18 │
│*糖 佔醣類扣打│ 3 │ 3 │ 3 │ │
│豆蛋魚肉－高脂│ 4.5～ 5 │ │ 2.4 │ │
│豆蛋魚肉－中脂│ │ 1 │ │ 1 │
│豆蛋魚肉－低脂│ │ 4 │ │ 3 │
│額外使用油脂 │ │ │ │ 2 │
╞═══════╪══════╪══════╪══════╪══════╡
│總熱量（大卡）│ 2698～2850 │ 2080 │ 2067　　│ 2050 │
├───────┼──────┼──────┴──────┴──────┤
│每日水份（cc）│ 600～ 800 │ ２５６５～３４２０ 　　 │
└───────┴──────┴────────────────────┘
表示該增加攝取； 表示該減少攝取。

根據流行病學研究，鈉的攝取量與高血壓罹患率成正比、

高熱量飲食也與高血壓呈正相關，而肥胖也是造成高血壓的主因之一！

●大量脂肪累積 → 更多游離脂肪酸進入血液 → 血液中充滿脂肪酸與膽固醇→╮
（血油、高脂血症） │
心血管疾病及 ← 血管壁增厚、血管管腔變小 ← 漸漸沉澱堆積在血管壁上←╯
動脈硬化或阻塞 久而久之變硬失去彈性

有限數量的酵素 ┌→ 吸收並代謝血脂肪中的脂肪
●攝取食物 → 血脂升高 →───────→┤
尤其高熱量 及細胞受器加入 └→ 部份血脂肪穿透血管內皮細胞
並參與作用 的間隙並進入內皮細胞下腔→┐
│
┌←巨噬細胞變成泡沫細胞並自爆←被下腔裡的巨噬細胞當作外來物而吞噬吸收←┘
│
└→引發更多反應而導致纖維化產生及血管壁增生→被擠壓的血管內腔空間變小→┐
│
非胖子專利的高血壓 ← 為了讓血流順暢通過狹窄的血管，心臟必須跳更強更快←┘


可以的話，閣下的飲食重點如下：

1、低油低糖低鹽，越天然越看得出原本長相的原型食材為佳
（食材＋加工＝食物；食物＋加工＝食品）
2、增加植物性油脂以取代並降低來自動物性油脂
3、降低整體飲食鈉含量。
4、增加水果及水份攝取

【早餐修改建議】550大卡：1.5碗飯＋1份燙青菜＋1顆荷包蛋或1份中脂肉＋用油量4cc

【早點修改建議】120大卡：低脂奶90大卡＋甜紅茶糖量減半變30大卡
或 原本的120大卡全脂奶＋無糖紅茶包

【午餐修改建議】570大卡：1.5碗飯＋1.5份燙青菜＋1.5份低脂肉＋總用油量4cc

【午點修改建議】120大卡：低脂奶90大卡＋甜紅茶糖量減半變30大卡
或 原本的120大卡全脂奶＋無糖紅茶包

【晚餐修改建議】570大卡：1.5碗飯＋1.5份燙青菜＋1.5份低脂肉＋總用油量4cc

【晚點修改建議】120大卡：2份當季水果

註：原本480g生米改為360g生米分三餐吃，平均每餐約120g生米＝150g熟米＝1.5碗飯
青菜每1份為生重100g，1.5份為生重150g，川燙後用幾滴油鹽或醬料拌一拌
低脂肉每1份為生重30g～40g
1份水果≠1顆

份量參考請見：http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398

【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

06：30 前晚睡前在床頭放杯水，6點30分醒來喝完後，繼續賴個床～
07：00 早餐550：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
10：00 晚點120：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐570：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：00 晚點120：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：00 晚餐570：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
21：00 晚點120：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
24：00 拜託早點睡吧
==========================================================================
共計約２０５０大卡 每日飲水量：2565～3420cc（300~500cc分次喝）

或是

《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│07:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 550 │
│09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 120 │
│11:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │ 570 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│14:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:30 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 120 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│16:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:30～17:30 運動時段ａ │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 570 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:00～21:30 運動時段ｂ │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│22:00 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 120 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2565～3420cc │攝取熱量約│≦２０５０ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
　 註：1.計劃趕不上變化＋不清楚您方便運動的時段＝請從ａｂ兩者擇一
落選的時段請補充水份吧！
2.務必配合服用《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2565～3420cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: =============================================================
: 一天的總卡數我御菇有2200+卡
我御菇有２６９８～２８５０大卡 ( ° □°)...
: =============================================================
: 日常作息時間：工作天一到五是早上7點起床，凌晨一點多睡

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」（再不然就帶眼罩吧）...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：學生

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

《主運動》：閣下尬意的任何運動＝重訓＋有氧

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 運動習慣：慢跑30分鐘，心跳120左右(不會很喘，但明顯感覺心跳，可說話)，一周5次
123～151

運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，
但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題的微吃力狀態

: 我的問題：
: 怎麼我體重都沒變輕，體脂肪也沒有下降(>︵<. )

原因請見【不負責任之原菜單飲食熱量分析】

坦白講，你的飲食再次見證了運動的好處 => 體重與體脂肪沒同向的增加實屬萬幸！

話說，以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2565～3420cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。


建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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