運動模式 和 飲食內容 請益修正建議 - 健身

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基本資料

性別：男
年齡：31
身高：169
體重：80
BMI： 28
體脂率：25.1% (2015.12.11)
http://imgur.com/VXfcB0y
醫生和教練都說我內臟脂肪太高，怕造成往後健康疑慮，所以希望降到15%左右

參考照片：肥肉橫飛，內有上半身裸體照，請慎入，造成不舒服請見諒
http://imgur.com/HtlBf1N
http://imgur.com/AXMF54I 肩膀斜，有輕微的脊椎側彎，醫生說已經定型

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：(07:30) 麥片100g + 無糖豆漿400cc + 水煮全蛋1顆 + 葡萄乾6粒 + 堅果6顆

午餐：(12:00) 公司便當 http://imgur.com/YVZL7x9
(主菜主要是滷排骨、煎鯖魚、炸魚、煎魚、滷雞塊、滷雞腿、炸雞腿輪替)
(以前都吃完，現在飯量改吃一半)
(這部分比較油一點，由於只要25元，還在考慮是否帶便當)

晚餐：(21:00) 雞胸肉1片 + 燙青菜1碗 + 水果(ex.香蕉1根、芭樂1顆、奇異果1顆)

其他：
(03:30) 點心 ---義美全麥吐司2片
(17:30) 運動前---義美全麥吐司2片 + 香蕉1根
(20:00) 運動後---義美全麥吐司2片 + 全蛋一顆(之後改成乳清蛋白1份)

日常作息時間：

起床 06:40
早餐 07:30
上班 08:00
午餐 12:00
點心 15:30
下班 17:00
運動前進食 17:30
運動 17:30~18:00 換衣→熱身
18:00~19:00 重訓
19:00~19:40 有氧
19:40~20:00 伸展→盥洗
運動後進食 20:00
回家後晚餐 20:40
上床睡覺 11:30


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？"否"
當您活動時是否會有胸痛的感覺？"否"
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？"否"
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？"過去幾年發生過2次眩暈症"
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？"否"
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？"否"
您是否知道您有任何不適合活動的原因？"體重太重，慢跑對膝關節不好"
您是否知悉自己有任何慢性疾病？"否"
您是否近期動過任何手術？"否"
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明："否"


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

目前開始重訓+有氧已經3週了，有氧除一開始熱身和最後緩和外，全程維持130~150，
(一)主 ：胸
副 ：肩、三頭、腹部(抬腿)
有氧：太空交叉機 40min (快速5分鐘+慢速2分鐘交替)
(二)主 ：背(主要闊背肌，上背找不到機械式可以練XD)
副 ：二頭、斜方
有氧：太空交叉機 40min (快速5分鐘+慢速2分鐘交替)
(三)主 ：腿(大腿、小腿、屁股、大腿內側)
副 ：腹部(抬腿)
有氧：腿部訓練日休息一天
(四)主 ：肩
副 ：胸、斜方
有氧：太空交叉機 40min (快速5分鐘+慢速2分鐘交替)
(五)主 ：手(二頭、三頭)
副 ：背、腹部(抬腿)
有氧：太空交叉機 40min (快速5分鐘+慢速2分鐘交替)
(六)休息 or
有氧：太空交叉機 1hr (快速5分鐘+慢速2分鐘交替)
(日)休息 or
有氧：太空交叉機 1hr (快速5分鐘+慢速2分鐘交替)


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
Q1：我的目標是減脂增肌，重訓後的有氧時間會不會太短？
Q2：每天有氧是不是不好？
Q3：這樣的間歇強度是否不足？
Q4：如果中餐不改變的話，另外兩餐有什麼建議？蛋白質似乎太少？
Q5：碳水化合物攝取量是否太高？(土司吃很多)
Q6：有人說運動完一定要吃蛋白質和碳水化合物，不能處於飢餓狀態，
但之前接收到的模糊資訊，正常晚餐時間(應該是19:00前吧？)後~睡前不要吃宵夜，
跟我的時間有衝突耶，我幾乎要21:00才能吃晚餐，
不知道大家晚上運動後都怎麼飲食？
只喝乳清蛋白不吃晚餐了嗎？
還是晚餐提前在運動前吃？

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