運動與飲食該如何加強或改善? - 減肥

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基本資料

性別:女
年齡:26
身高:173cm

起床如廁後，空腹以OMRON HBF-356測得數據如下:
體重:62.0kg
BMI:21
體脂率:25-25.8%浮動
內臟脂肪:2
基礎代謝率:1380

身體尺寸如下:
腰圍:27.5"
大腿圍:21"
臀圍:38"

作息與運動:
23:00睡覺，06:15起床。
目前待業中，每天在家整理家務、料理家人的三餐、幫忙姊姊帶小孩。

去年九月畢業回到家後，固定早、晚各運動一次。

06:15起床後，到家附近步道快走(山路)，
傍晚飯後一小時(約18:30)，國中操場快走35~45分鐘 或 x-bike 40分鐘。

現在因為要幫姊姊帶孩子，早上運動取消，
改成10:00左右以嬰兒車推小朋友到處走，
會特意挑選很多上坡路的路段。
週末會步輪下山買菜，來回大概要走80分鐘的路，回程皆是上坡路，
約一秒走兩步的速度走完全程。

因為本身的心跳偏慢(50~55次/分)，若不多走上坡路，心跳很難增加，
但是雖會覺得喘，心跳數仍很難突破110次/分。
這種心跳數，曾有醫師以為我一直有運動習慣，
但其實沒有呀 QQ ，我始終覺得是我自己心臟疾病的關係才這樣....


飲食:

早餐:
晨起運動結束後，15分鐘內立刻吃早餐，討厭餓肚子的感覺:P

大多是吃自己動手做的黑糖桂圓枸杞饅頭(蒸後約80~100g) 或 厚片吐司2片，
飲品是自個兒煮的麥香鮮奶茶(無糖) 或 30g脫脂奶粉+燕麥片

基本上，我早餐的食量很大，不吃"飽"會愛生氣@@
故會再補充中型蘋果半顆 或 芭樂半顆 或 奇異果一顆

午餐:
一定是三菜一湯，約2~3天會有魚或肉。

我們家的飲食習慣是吃菜配飯，
所以我都是蔬菜無限，再配上半碗白飯，吃得飽飽飽!

午餐不一定會攝取水果，若有，仍是蘋果、芭樂、奇異果較多。

晚餐:
基本上同午餐，但不會吃到飽飽飽了..
因為飯後會去運動，約吃到7分飽，不再吃水果。


目前的三餐都由我料理，
炒菜的油脂量都用的很少，接近水炒了，
常被媽媽抱怨說炒菜沒有油不好吃 XD
因為不會控制油溫，所以不煮需油炸的食物，
但是約2~3週會吃一次炸雞排..冏

不喝任何加糖的飲料，但是..無法抗拒固體類甜食，
2~3天會吃一次自己做的甜餅乾或蛋糕(無油、食譜上的糖份減2/3)


目前的問題:

從9月到今天，體脂約下降3%，內臟脂肪降低1%，
體重由65降到62kg，身體各尺寸只減少1吋。

過去也有減肥過，從76kg減到68kg，
但那時是處在失戀狀態，以腦袋有洞的節食方法瘦下來的，
後來又莫名其妙降到65kg，在這期間一直沒有運動習慣。


由於腰椎椎弓斷裂加上膝蓋髕骨軟化，
若想加強運動強度，如從快走進階到跑步時，會引發坐骨神經痛與雙膝酸痛，
雖然醫師建議可以游泳，但是目前是無收入狀態也就不考慮了 XD

雖然從9月到現在，數據表現似乎都有減了一丁點兒肥的跡象，
但這成果也卡關一個月了...


在有限條件之下，我該如何改善運動與飲食，讓我順利減肥成功呢?


跪求板娘和板上的各位幫忙!!
非常謝謝大家!!


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