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基本資料

性別：女
年齡：24
身高：158
體重：51.9
BMI：20.7
體脂率：

目前減脂成果為

12/16 12/23 01/06 01/13
體重 49.7 49.5 51.0 51.9
體脂 26.7 25.9 25.0 24.1

所有都是使用歐姆龍的體脂計(手拿)
晚上上完TRX課程量的
1/13是生理期間


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：早餐店 沙拉、蛋餅、漢堡、吐司(以上四種選三種不過都吃半份)、

一杯豆漿(無糖)或牛奶(全脂)或拿鐵(無糖)

午餐：1.米寶高纖便當(飯2/3)
2.米寶紅豆便當(飯2/3)
3.自助餐(三菜一主食(雞腿去皮或煎魚、飯2/3)
4.小碗雞肉飯、燙空心菜、一顆滷蛋

午點：五穀麵包一片、水果，偶爾小蛋糕~

晚餐：午餐的1或2(較少)或吃沙拉

一般都是吃完午點後下班就去慢跑，慢跑前吃點巧克力後在吃晚餐

吃 1.鹹水雞

2.豆漿(無糖)、煎餃或蛋餅

3.subway火雞胸肉 加油醋醬

(晚餐有點忘記都吃甚麼,不過不會讓自己餓到,一樣會吃澱粉不過會吃比較少)



其他：慢跑前會吃半根香蕉或半杯可可或一點點巧克力

一個禮拜大約兩次大餐,不過都會盡量挑少油(有沙拉 雞肉)或健康一點的(五穀)

大餐通常是假日,假日睡比較晚都吃兩餐

日常作息時間：

早上有運動六點半起床

沒有運動就八點半起床

晚上11:30~12:30間睡覺


生活型態：十點上班六點下班的上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：

目前盡量每天都會慢跑,一天慢跑最少七公里

通常為

1.早上七公里 2.早晚各五公里 3.早上七公里晚上五公里 3.一次跑十公里

很偶爾跑個21km

12月月跑量172km ,目前一月月跑量為155km

固定每個禮拜上一堂TRX

我的問題：

體脂想降到20%左右

因想增加線條 想加入核心訓練

運動方式想改為 早上基本5~7公里

晚上回家做核心訓練想去健身房不過沒錢所以找了些動作在家裡做

1.跪姿伏地挺身 9下(我手臂肌肉比較弱)
2.背肌 http://ppt.cc/jIgg (02/:10) 20下
3.棒式 30s
4.左側撐體 30s
5.右側撐體 30s
6.平躺兩腳一起伸起至九十度再放下(不碰地) 30下(不好意思不知道這動作叫甚麼)
7.深蹲 30下

共七個動作 ,做三組


目前有氧的跑量應該是夠只是肚子愛的把手挺多,希望能練出川字肌

所以想多加一些核心訓練,不知道這樣子的量夠不夠

麻煩各位鞭小力一點謝謝~~~~~

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