運動量不足? - 美體

※ 引述《cos51220 (跑不快懶得動)》之銘言：
: 有鑒於肚子越來越大 然後體脂肪也跟著越來越高 所以就開始了運動
: 目前大概是一周會去3天重量訓練
: 練的部分主要就是胸.背.肩 有時候會加腿 不過練腿感覺好痛苦
: 有朋友說練腿可以增加睪酮素分泌 只是真的很不想練
: 重訓的時間大概是1-1.5小時 每個動作都做4-5組 1組抓8-12下
: 然後重訓結束後 我會再去跑個30-40分左右的跑步機 時速大概是12-13km/hr
: 我其實運動的原因不是要練大隻 我主要目的是降體脂肪讓腹肌出來 基礎代謝提高
: 讓線條也出來這樣就好了 這樣我需要加強的部分是在有氧部分嗎
: 還是重訓多做一些就好
: 目前個人資料
: 身高 187
: 體重 88
: 體脂肪 26%
: 基礎代謝 1815
: 預計想達成目標
: 體重 75-78
: 體脂肪 12-15



獻醜一下。

現在88kg/26% LBM:65.1kg fat:22.9kg


目標：

75kg/12%--- LBM:66kg fat:9kg
75kg/15%--- LBM:63.7kg fat:11.3kg
78KG/12%--- LBM:68.6kg fat:9.4kg
78KG/15%--- LBM:66.3kg fat:11.7kg


最差的情況，你都必須減掉11.2kg的脂肪。

理想來說，11.2*7700/7=12320 kcal

平均一天要多消耗400kcal的脂肪(注意，不是熱量而已，是消耗掉脂肪)

依你目前的運動菜單來說，我是覺得一週三次的有氧量還不夠，

建議一週提高到5~6次有氧，並且監控心跳率(這會讓你有較佳的減脂效果)

然後再搭配正常的飲食(少吃大吃都盡量避免)，才會有機會達到你的目標。




順帶一提，去fitness板爬個減肥文，或是po個減肥文，讓板上高手幫你看，

說不定你會更有收穫，加油。




: 預計達成時間 今年11月底
: 飲食方面我只控制在不吃炸食的部分
: 麻煩有經驗的大大可以給我一些建議

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