適合下背痛患者的腿部運動 - 健身

我是下背痛的患者，照過X光，發現椎間盤有退化的現象，
應該是跟長期在電腦前久坐有關

我長期在找適合下背痛患者的腿部運動，發現這方面的資訊不多，
所以在這裡說一下我的心得，希望能夠吸引更專業的建議

一、髖關節主導

1. 單腳羅馬尼亞硬舉

首先下肢的訓練可以分成髖關節主導及膝關節主導的運動
髖關節主導的運動，首選就是單腳羅馬尼亞硬舉
依照動作難度，我覺得可以分為下列三種（由易到難）

徒手
https://www.youtube.com/watch?v=k8T8lUWtdBE

滑輪
https://www.youtube.com/watch?v=a45ns-9M0yM

啞鈴
https://www.youtube.com/watch?v=ViVhUZGk6i4

二、膝關節主導

1. 後腳抬高蹲

膝關節主導最好的動作應當是後腳抬高蹲，這類的動作對於腿部肌肉的訓練不亞於背蹲舉
不過新手一開始最好別操作這個動作，先從分腿蹲開始比較恰當

分腿蹲（影片是無負重，習慣後可以開始拿啞鈴）
https://www.youtube.com/watch?v=SGHnCftrZkA

後腳抬高蹲
https://www.youtube.com/watch?v=8aYMvHubyew

2. 側蹲

側蹲是我最近才想說要加入的動作，這方面我也不太懂，只知道加入不同方向的蹲，
能讓腿部肌肉的訓練更完美

https://www.youtube.com/watch?v=wjEhJHaJ7RU

另外就我個人收集及親身體驗的資訊，我認為下背痛患者應該避免以下訓練動作及器械

應該避免的訓練動作：
背蹲舉
硬舉（但是六角槓OK）
羅馬尼亞硬舉
高腳杯深蹲
前蹲舉

應該避免的器材：
羅馬椅
腿推舉機
史密斯機

以上是給類似我這種長期性下背痛患者的菜單，不適用於身體原本就良好的人
因為我個人認為前蹲舉及背蹲舉其實是挺好的訓練，但是並不適合我


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