還是慢跑比較能瘦... - 減肥

※ 引述《ufjk (夏天)》之銘言：
: 順標題問一下
: 最近加入操場運動行列 國小操場 不清楚是200m 還是300m
: 可有 瓶頸
: 就是 跑大概一圈左右(甚至不到一圈)
: 心跳激烈了 就跑不下去了
: 然後就停下來用走個一圈至兩圈再接著跑一圈
: 所以幾乎都是 跑1 走1.5
: 據前天的計算
: 30分鐘 操場跑+走 共18圈
: 跑的心跳數應該有到120
: 只是無法持續到達30分鐘以上
: 想問問 這樣有到達運動的效果吧?
: 還有跑的時候的呼吸一直沒辦法調整好
: 總還是覺得空氣無法傳達到全身 好像只到肺部就呼出了
: 一天的活動量就僅靠操場運動了~全職考生的游泳圈都出現了@@
: 吃的部份還好 畢竟家裡有兩位營養達人
: 就只剩下熱量消耗了
: 女 34歲 150cm 58kg
: 請各位給些建議吧 謝謝

如果飲食部分有控制得當，剩餘空間的確要靠運動來配合

不知道你開始慢跑多久?

我開始為了減肥慢跑時，心肺能力也是很差
400M公尺的操場，只能跑半圈走半圈輪替
一個晚上通常30分鐘，走半跑半共五圈，就氣喘噓噓了 = =
所以非常能夠理解心跳強烈+呼吸岔氣+快要升天的痛楚 XD
剩下時間就是拉拉筋做些伸展
剛開始也沒有去理會心跳數
只是著重在訓練自己的體能，讓身體慢慢適應習慣"運動"的感覺

初次慢跑的一個月後
我已經可以不停歇的連跑操場10圈，而不會覺得不舒服
這是我自己當初根本想不到的進步
漸漸的後來我增加里程，並且更加享受一個人慢跑的樂趣
到現在，我已經預計在兩小時內跑完半馬
對我而言
慢跑已經不只是為了減肥，而是一種固定的生活習慣及樂趣來源
在天候及身體允許的狀況下沒跑步，對我來說才是痛苦

我要說的是
剛開始一定都會比較難
尤其是以瘦身為目的的運動，都會很想在短期間內看到顯著的改變
不自覺間就會給自己無形的壓迫
但是體力這種東西其實是需要累積的
雖然看不到
但是從"沒有規律運動"到"開始運動"這過程，身體就已經在幫你做很多調節與適應

建議你持續下去
跑1走1.5也沒關係，有動就是好事

**心跳覺得太劇烈就降低步頻，跑慢一點**
讓你的身體 (心跳/呼吸)逐漸習慣運動中的狀態

這周跑1走1.5 ，下週就跑1走1 ，再下下週就跑1.5 走1，再下下週就跑2走1
目標時間盡量30分鐘
剛開始會比較難，尤其是心跳得很劇烈的時候會覺得撐不下去
但是沒關係，放慢腳步+調節呼吸
給自己設定 "有效且不貪快 合理的目標"
進步是循序漸進的，持續下去絕對會見到自己的進步
像我一樣 當心裡有成就感後，自然就會更熱中於運動

呼吸調節剛開始可以兩吸兩吐，用鼻吸嘴吐的方式較省力
盡量讓自己深呼吸，吸到最深處再吐出來
會有一種頭皮和身體都發麻的感覺
剛開始不能適應，可能會覺得很喘而亂吸亂吐
但是盡量自我控制呼吸節奏，對體力的增進會有很大的幫助
呼吸得當後-跑起來自然會比較順暢-跑步時間漸漸持久---->好的循環

另一點就是保持運動的心情愉快不要有壓力
所以前述的設立"合理的目標"就很重要
慢跑的時間就當作是和自己相處 +挑戰自我

一個月後你就會發現比一個月前跑得更多.更久而且更輕鬆
基礎體能建立起來之後
再去要求130~160的心跳區間 和30分鐘以上的有氧時間
你會發現輕鬆很多

至於還沒有瘦下來的原因，如果飲食方面沒有太大問題的話
就是代謝能力和運動了
代謝能力隨年紀增長會下降這是不能控制的，但是運動會提高代謝能力!
但是如何達到"有效"的運動能力(有氧) 建議你先從訓練基礎體能開始
用1.2個月時間建立體能，再來要求心跳數跟時間
加油!!!

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