醣類在運動前中後的攝取 - 健身

標題聽起來真學術阿

先討論到運動的持續時間

因為這是補充食物的基本標準

以下討論單純有氧運動時，達到的條件

另外還有一篇是有氧運動時，如果超出體能負荷變成無氧時

能量怎代謝，很有趣

類似爬樓梯，一下子忽然爬很快爬五分鐘，等於是大腿重訓了

之後又慢慢爬三十分鐘，那..? 下次再討論吧 (富奸)


運動的持續時間應於20-60分鐘之間---低強度時，約最大心跳率40%-60%之間

20-30分鐘之間---中高強度，約最大心跳率75%-90%之間


這是不包含暖身、伸展與緩和的分鐘數，所以一次完整的運動應該要有50-60分鐘

不過還可以用累計的方式，不過每小段運動不能低於10分鐘

American College of Sports Medicine, 2009. ACSMS'S guidelines for exercise

testing and prescriptions(8th ed). PA:Lippincott Williams & Wilkins.

另外還有提到每週減輕體重上限為1.5%體重，這算是實用資訊

為何要提出這篇來討論，因為運動後要補充食物

但是運動程度與補充多寡就有差異

所以剛剛先提出了運動程度的解釋，然後我看了我自己的有氧運動

平均值是最大心跳80%的有氧，持續半小時

那我是不是不符合補充食物的條件了?

應該是的，不過我自己自肥補充了一半的量

就是我原本該跑一小時的，可以吃一份，現在吃半份這樣

其實補充的東西滿簡單的

牛奶、豆漿、優格、水果、蛋白質，一份

就是從上面選一種來吃，因為上面五種都很好取得..

有個小訣竅，要搭配15克的醣類讓胰島素上升，通常可以加一小匙的麥片就好了

有胰島素才會啟動合成作用，蛋白質才會開始合成修補肌肉


運動後1.5~3小時補充蛋白質與碳水化合物能降低運動後的負氮平衡

以及促進骨骼肌蛋白質量的增加

Holm, L., Esmarck, B., Suetta C., etal. (2005). Postexercise nutrient intake

enhances leg protein balance in early postmenopausal womem. Journals of

Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 60(9),1212-18.

事實上他是讚同邊運動邊補充，但是感覺像是邊重訓邊補充

另外一個實用資訊是運動飲料含醣量應是6~8%，自己注意一下並稀釋使用


其實補充的東西並不多，牛奶一杯加點麥片而已

這是在一開始提到的訓練強度來說

所以目前有氧完都補充 保久乳+水果一份，方便簡單

運動完馬上吃，不用等1.5小時= =


另外重訓的時候要補充的食物，在甚麼強度該補充多少

目前還沒甚麼頭緒，現在都隨便吃，不至於暴食，但量也不少

我是吃低脂保久乳一罐、麥片、乳清、水果一份、有時候會有大餐至少700大卡以上

另外有版友提到睡前三小時不能進食，因為會影響睡眠

我是沒遇到過，因為我不管有沒有運動或進食都會影響睡眠，哈哈哈

這點要請有經驗的版友分享補充了

目前恢復規律運動達22天，目測還沒有變胖跡象，不然就是腦補= =

另外有版友運動完是喝蜂蜜檸檬水，多多少少算是一種醣類，體重穩定下降中

究竟有甚麼秘密呢? 讓我們繼續看下去!


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「要是我有一條圍巾，我可以把它圍在脖子上，隨便帶到甚麼地方」by 小王子

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