重訓+有氧結果只減脂沒增肌？ - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男（男／女）
年齡：27
身高：170.2
體重：78
BMI：27.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：20.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：

午餐：204斷食不特別限制飲食

晚餐：

其他：（可免填）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

睡眠時間2300-0700


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

純辦公室上班族 上班坐9小時

前陣子每天重訓1Hr+超慢跑10km

現在怠惰了一天重訓一天慢跑


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

有氧：
超慢跑10km 平均心率140

重訓：
斜上腿推機左右各掛30kg 1組10下*6
機械肩推左右各掛20kg 1組10下*6
機械背部高位下拉 左右各掛10 kg 1組10下*6
腿伸展機 插銷80kg 1組10下*6
跟一台我忘記叫什麼的...
https://i.imgur.com/fCdM7Mz.jpg 左右各掛30kg 1組10下*6

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

以上重訓的器材我完全不知道叫什麼名字...

全都是google找到的名稱 有錯誤或誤會請見諒（順便希望可以幫我解答最後一台叫什麼）



先敘述一下背景 前大部分佛系減重沒有詳細數據

去年10月參加公司減重比賽 當時97kg

一開始使用168斷食 不運動 持續了一個月

後來使用比較極端的231斷食 那一餐不忌口

但仔細計算熱量吃到基代 不夠的部分吃一大把堅果補足

（我食量很大一餐可以吃很多）

12月底時成功減到88kg 這時候剛好跟交往四年多的女友分手

時間變超級多 所以開始加入輕度有氧 一開始每天慢走3km

後來慢慢變成3km慢走>6km慢走>3km慢走+3km慢跑

過了2個月到今年2月底的時候體重到達84kg並且開始停滯

決定開始加入重訓並且量了一次inbody

https://i.imgur.com/5uobOpp.jpg

體重84.5kg
BMI 29.2
骨骼肌33.2kg
體脂肪25.9kg
體脂率30.7
內臟脂肪10
基代1635

2月底開始就照著上面的重訓內容開始自己亂練

（有想過請教練但實在太貴只好自己玩 組間只休息1分鐘壓在一小時內出來還要趕著去有氧
慢跑10km）

重訓完緊接著有氧慢跑6km+快走4km

持續了2個月 並且把飲食改成204斷食

今早又量了一次inbody

https://i.imgur.com/8NLhxx3.jpg

體重 78.3
BMI 27.0
骨骼肌 32.9kg
體脂肪 20.1kg
體脂率 25.7
內臟脂肪 8
基代1626

測量條件都是一早起床尚未進食直接進健身房測量

自從去年10月到現在半年剛好瘦20公斤

體重跟體脂兩個月內明顯下降了 而且基代也沒有掉

但是骨骼肌（肌肉量）反而還少了0.3（誤差值？）

難道增肌跟減脂真的沒有辦法同時進行嗎？

還是我自己亂練代償太高沒有刺激到肌群？

文章似乎有點太長，非常感謝各位看完，麻煩FITNESS版的版友指導了，謝謝！


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