重訓8個月新手課表請益 - 健身

各位巨巨好，我是健齡8個月的新手。
因為想要更有效率地訓練，目標為肌肥大，希望能增重，所以上來請各位幫忙看看課表是
否有需要調整的地方。

-體格： 以前到現在都是偏瘦，努力增重中。最近才開始有感受到長肉的感覺。 (今年
三月的inbody)
https://i.imgur.com/xr8QIMp.jpg


-目前的練法： 一週3-4天，分為腿肩 、胸+三頭、背+二頭，每次訓練約90分鐘。

-煩惱： 不知道該刪減哪些動作，無法判斷有些部位是否需要這麼多訓練。可以的話
想要將健身時間縮短為一小時。

爬文了一下，想調整成一週四練，以推拉腿肩核心來分，以下是我的健身菜單，還請各位
指點

Day1 推
槓鈴臥推 12*4
胸推機 12*4
上斜機械臥推12*4
機械夾胸 12*4
滑輪三頭下壓 12*4
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Day2 休息
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Day3 肩核心
機械肩推 12*4
啞鈴肩推 12*4
啞鈴飛鳥 12*4
卷腹 20*4
抬腿 20*4
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Day4休息
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Day5 拉
引體向上(有輔助) 12*4
cable坐姿划船 12*4
滑輪下拉 12*4
機械坐姿划船 12*4
二頭槓鈴彎舉 12*4
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Day6 休息
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Day7 腿
槓鈴深蹲 12*4
腿屈伸 12*4
腿彎曲 12*4
腿部開合機 12*4
提踵 20*4
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-問題：
1. 暖身的話會降重多加一組，所以每個動作總共是5組。最近看到蓋伊的練法是，後兩組
減少次數＋降重，請問這樣的目的是為了達到力竭嗎？

2. 請問一個部位要練幾種不同的動作？（目前以多關節動作為優先）不知道自己這樣排
動作是不是太多了？

麻煩各位巨巨解答了，感激不盡！

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