重訓可以解決漏尿嗎？ - 健身

女性漏尿的問題其實很常見，尤其是產後加上年長的女性機會更高

但這問題其實是可以治療的

比較嚴重的結構損傷會需要手術處理



症狀比較輕微的話可以先試著用訓練的方式改善

骨盆底肌群位於骨盆下方

負責承接上方的壓力

https://imgur.com/mNxOlLd.jpg

骨盆底肌失能的時候就會有一些漏尿、下背痛、性交疼痛嚴重一點會有子宮脫垂的現象


https://reurl.cc/2rl0G9

骨盆底肌影片介紹



如果去估狗骨盆底肌訓練

會看到一些小便中斷或是縮肛門之類的練法

在初期感受不到骨盆底肌的時候可以這樣訓練

但是這個訓練不適合一直練

原因如下

1.失能未必是沒力，也可能是太緊，緊到沒辦法收縮的肌肉也是會故障的


2.骨盆底肌是一群肌肉，小便中斷等擠壓的動作只是括約肌的動作

一大群肌肉一起一起用力的時候，必須讓他們一起正常發力

就像你要練肩膀穩定一定是face pull、Armbar、土耳其起立等

多方向多角度去訓練

肯定比你只練一個肩外轉要來的好

如果你只練一個那到頭來會變成上面那樣

肌肉緊到失能

強者我朋友之前就練過頭小便解不乾淨=_=



那要怎麼練呢?

https://imgur.com/6oGfuJZ.jpg

骨盆底肌另一個很重要的工作

是協同上面的腹橫肌、橫隔膜、多裂肌一起維持腹內壓

練習好腹內壓保護你的腰椎也也顧好你的下面(?)


練習腹內壓最重要也最基礎的方式

就是練習全呼吸

一開始可以在90/90的位子

把呼吸比例調整到胸腹1:1

注意呼吸的時候整個軀幹要像氣球一樣平均起伏

教學影片如下

https://reurl.cc/3abaDX



再來就是上面提到肌肉太緊的問題

在90/90位子的時候可以在屁股放一塊瑜珈磚

如果一直沒辦法做到吸氣的時候往下擴張

可能就有太緊的問題

這時候需要做放鬆的動作

記得

鬆完要回去做訓練才會達到效果

放鬆教學如下

https://reurl.cc/MAMAdW



最後在靜態的狀況練完控制的能力之後

做一些深蹲、硬舉 等比較大重量的訓練

協助身體對抗比較高強度的生活負荷

狀況嚴重的請先洽詢醫療人員


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補充資料

呼吸評估與動作整合L1&2上課心得

https://reurl.cc/NrNrZ6

https://reurl.cc/a9M9N4



※ 引述《a900868 (A-LONG)》之銘言：
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: 各位好～ 手機排版，請見諒
: 因為小弟朋友的女友最近有微漏尿的問題，程度大概是我想逗她笑的同時，然後以「凎
: ，我尿出來」結尾。我朋友本來以為可能是膀胱無力的問題，所以建議她去看醫生，但
: 是她覺得那是女生都會有的問題，所以就沒有很積極行動。
: 後來我朋友反而很貼心的上網找方法，順便看有沒有可以和女友一起做的運動，可以讓
: 女友稍微積極一點，然後打了「女性」、「漏尿」關鍵字，基本上出現一些很少聽過的
: 骨盆底肌、凱格爾運動。
: 大部分都說是像「屁股夾緊」、「暫停排尿」的內容，版上也有說做高腳杯深蹲 XDD
: 但是大部分都是瑜伽運動，想請問大大沒有建議的重訓方式，可以做到凱格爾運動或是
: 會陰上提？
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