重訓菜單請益 - 健身

※ 引述《bonba (:D)》之銘言：

　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】蛋白質14%、脂質23%、醣類61%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 4.5│ 1 │ │ 2 │ │ 1.5│ │ 45 │ 203 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 563│ 60 │ 475│ 60 │ 440│ － │ － │ 1,598 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 57 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.1 公克蛋白質

以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－1個熱的饅頭夾蛋夾點生菜 配1杯約240cc熱全脂奶
或 3片吐司夾蛋夾生菜 配1杯約240cc熱全脂奶
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量13cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－80g生米＋1.5份共生重150g青菜＋1份生重35g低脂肉＋用油量8cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！

註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque

: 我的一天。

飲食要調一下。

: 6點起床
06：10 喝個300～400cc溫水
: 7點吃『早餐』
: 4瓷湯匙大燕麥(前一天熱水泡脹放冰箱)
: 1瓷湯匙堅果(杏仁果,黑豆,黃豆,南瓜子,葡萄乾)
: 4/1顆蘋果切碎丁
0.5~1份
: 200cc義美無糖豆漿
: 全部一碗吃光光

暖機開機的一餐，有沒有熱騰騰又固體一點的選項呢？
其實吃飯飯配顆太陽蛋配些菜 或 吃個饅頭夾蛋貝果夾蛋之類的都不錯哦！

: 8點大便
: 9點喝700cc水
: 9點半燕麥bar / 葡萄柚1顆
^^^^^^^^^ 視大小，一般葡萄柚重量，連皮170g，果肉140g
若以水果類，每份含碳水化合物 15g，熱量 60大卡
那麼你這一顆約莫至少120大卡

: 10點喝700cc水
: 11點喝700cc水
: 12點『午餐』
: 蒸地瓜 300g*2
: 青菜 拳頭份量*2.5
: 鯛魚 拳頭份量*1
*1/2
: 水煮蛋 *2 (其中一顆只吃蛋白)

有一整顆蛋，就別吃魚，要吃魚，就別吃那一整顆蛋

: 15點喝700cc水
提前到14：00喝水
: 16點燕麥bar / 蘋果半顆 / 葡萄柚1顆
提前到15點 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 這樣至少是3～4份水果
: 18點『晚餐』
: 糙米飯 瓷碗4/3碗
１
: 青菜*2
: 雞胸肉*1

份量請參詳上述【營養份數表】

: (替換有時候吃subway 6")
: 19點運動 ,運動完喝豆漿或吃水果
　　至少2份
: 21點吃葡萄柚
2份
　你到底有多愛葡葡葡...葡萄柚啊啊啊？XDD

這樣算下來，你每日水果的份量最高可達10.5份欸欸欸→這過量了啦

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂

: 23:30睡覺

先醬，有任何問題都可以提出來討論！



沒了！

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--