針對初學者或傷者的深蹲(squat)簡易版本 - 健身

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2012年7月30日星期一

深蹲系列（三）：深蹲 (squat) 空手都蹲不下去也沒關係之你還可以這樣做的簡易版本




系列文：
深蹲系列（一）：讓我來告訴您５個做深蹲 (squat) 無可取代的好處

深蹲系列（二）：深蹲 (squat) 之基本到不能再基本的動作教學篇




各位鄉親好久不見，這幾天敝人大吃大喝飲食三高造成腸胃不適又便祕，每天都把精力耗
在和馬桶殊死戰上，昨天終於險勝第一回合，等等還要乘勝追擊再下一城。在這之前就讓
我們把握時間繼續回到 squat 的主題上。相信各位昨天看了奧運女子舉重後（台灣之光
許淑淨！），眼見許多身形如此嬌小的女子們居然能夠扛著兩個自己的重量過頭 full
squat（全蹲，也就是屁股下到底），心中必定燃起熊熊鬥志。



但激情之餘請各位也不要貿然嘗試。



今天要介紹的是幾個簡易版的 squat。根據敝人經驗，很多人之所以對 squat 望而生畏
終至漸行漸遠的原因，其實很多都是因為即使不額外負重空手做 squat，膝蓋或背依然感
到疼痛。此外，由於 squat 這動作是利用你的身體重量當作負荷，因此對於某些體重較
重或是下半身肌力不足的人而言，光是空手做 squat 就已經超出了原本肌肉的負荷能力
。



以下便是兩個適合初學者或傷者的一般 squat 改良版：


1.
抓著柱子做 squat。所有的注意事項都和一般 squat 相同，但抓著柱子做，等於多了兩
個方向的支撐力：往前與往上。如果你膝蓋痛，你可以藉由抓著柱子給自己往前的拉力，
讓自己的膝蓋可以更往後而不至於一屁股跌坐到地上去。此外，如果你是力量還不足以負
荷自己的體重的人，你也可以藉由抓著柱子給自己往上的拉力，分擔掉一些體重，等到身
體適應後，再慢慢轉變成一般沒有支撐的 squat。



(圖)



2.
用抗力球墊在背後靠牆做 squat（還是瑞士球？健身球？好像都是同一種東東。好可愛我
也想買一顆。）。就像下圖那樣。這招適合膝蓋痛或是背痛的人服用，因為一方面抗力球
支撐住你的身體，讓你的膝蓋可以更往後而不至於跌倒，另一方面你的背靠在抗力球上，
就比較不需要像一般 squat 那樣出很多的力收縮挺直。一開始的時候球是放在你的下背
靠近屁股的地方（放太高等等蹲下去球就從頭上噴走了），然後你可以放心地靠著球，讓
腿是伸直但是往前放的狀態，不能一開始就讓小腿垂直地面，不然等等蹲下去膝蓋就要超
過腳尖了。



(圖)





敝人決定下禮拜就衝去 costco 買顆抗力球放在家裡天天與他玩耍，否則沒有自己的球真
是不太方便。各位快就地找根柱子（其實也不一定要柱子，只要你覺得方便支撐且不至於
讓你的動作變形的固定物體即可）或是可愛大球球試做吧。最後要注意的是，如果你還是
覺得不舒適，就要停止動作先看醫生。畢竟每個人的身體狀況不能一概而論。祝福各位做
squat 揮汗愉快，敝人要來去繼續看奧運轉播了，我們下回再見。



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我是既不健美亦非大學生的健美女大生。
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