長期的降體脂及長肌肉菜單，麻煩重批 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是
基本資料

性別：男
年齡：27
身高：163
體重：62
BMI： 23
體脂率：22
參考照片：現在沒可看

三餐內容
早餐：用餐時間10:00
早餐店去醬漢堡+低脂鮮奶

午餐：用餐時間12:00
學校餐廳自助餐便當，兩菜+一碗飯+一滷豆腐+一肉

晚餐：用餐時間17:00
燕麥片+便利商店水果+統一無糖豆漿

其他：周末會回家吃正常三餐，不過每天一杯鮮奶是固定的，除了周末以外的工作天
吃的菜單都如上面所介紹，沒有更動過


日常作息時間：
8:30 起床
9:30~17:00 做實驗
20:30~22:30 運動或是重訓 不一定做滿一小時半
12:00 睡覺

生活型態：
非常固定的學生生活，不菸不酒


運動習慣：
兩天一次慢跑，心跳數約120~130，每次共50分鐘
跑步後會進行二頭、三頭或是胸肌的重訓，約半小時

沒有慢跑的當天會進行腹肌的訓練，約一個小時
此訓練參考至MuscleBeach版，z-4-6-2 (給我3個月...我給你8塊肌!)

簡單的說就是一天慢跑(重訓)一天腹肌這樣


我的問題：
1)關於基礎代謝率的計算
目前看到的基礎代謝率有兩個方式，第一個是如http://0rz.tw/UX0RW所計算出
的1755大卡，另一個是由Harris-Benedict公式所推算出的1547大卡，由於兩種
計算方式有很大的差異（約達到200大卡），我該採取哪種計算方式比較合理？
(Harris-Benedict公式是拜讀norvamine大作而得知，計算方式若有需要會再附上）

2)基礎代謝的攝取以及有氧運動、重訓
假設我只攝取基礎代謝率的1755大卡，做重訓或是有氧運動的當天是否還需要攝取
比基代還要多的熱量？

這熱量是否會幫助我生長重訓所需要的肌肉？

3)目前跑步大致上能一星期增加一圈，跑步的隔天會有點痠痛，是否有必要每天都
進行有氧？

4)我所攝取的飲食或是採取的有氧運動是否有需要改進的地方？



當然我知道減脂跟重訓是無法一蹴可及的，而這是我已進行半個月的飲食以及運動菜單，
也打算長期奮戰下去，不過為了避免一開始就走歪了方向，希望各位能給小弟我寶貴的
意見，看看我的觀念或是菜單是否能有改善之處，麻煩大家了，謝謝！


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