OL減脂菜單請指點 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）

基本資料

性別：（女）
年齡： 26
身高： 152
體重： 48.2
BMI： 20.9
體脂率：30.5
基礎代謝率：1094仟卡

其實我大學滿愛運動的(系籃成員加上修網球課等等)，
沒事也會在宿舍跑跑步機，加上天生好像就骨架小又偏瘦，
一直以為一生都不用擔心發福這件事情...
但畢業後幾乎沒在運動，唯一的運動可能就是逛街吧...haha
從去年12月陪同事去健身房，第一次量inbody嚇壞了：

2010.12.7 體重48.3kg/體脂率33.4/骨骼肌重16.9/基礎代謝率1064仟卡

旋即就加入健身房，瘦身是其次，想變健康外加有線條美才是最主要目標!!
希望今年6月底前體脂降到27，體重降到46kg以下

健身菜單其實還一直在調整，因為不擅器材還砸錢買了數堂PT
重訓基本上都是四組，重量慢慢往上加，每組從15RM遞減到8RM左右
目前做的程度好像也不到力竭，但隔天會感到有輕微痠痛
有氧部分，慢跑已經從去年12月的7.5km/hr還只能跑20分鐘左右進步很多了
因為喜歡慢跑的感覺，所以現在有氧部分幾乎都以慢跑為主


一 重訓－胸(chest press, palm-down pull up)、三頭(seated dip)；
慢跑15mins(另熱身加緩和各3mins)、滑步機5mins
二 重訓－腹；慢跑－35mins/5km(另熱身加緩和各3mins)
三 重訓－背、二頭；(seated row, lat pull, palm-up pull up)
慢跑－20mins(另熱身加緩和各3mins)
四 慢跑－27mins/4km(另熱身加緩和各3mins)、臥式腳踏車－15mins
六 重訓－腹；x-bike 40mins(阻力3踩4mins -> 阻力4踩1min循環)


飲食部分是罩門，因為太喜歡吃了，目前是走一到四嚴格控制，假日則順其自然(但也不
會暴食啦...)

以下是周一到四的飲食計畫：

一 早餐－明太子鮭魚飯糰+林鳳營低脂高鈣鮮奶(小瓶)
午餐－不一定，應該是百貨美食街(如：北投魷魚麻辣臭豆腐+乾拉麵套餐)
晚上重訓前－茶葉蛋
晚餐－統一無糖豆漿、燙青菜(超市一小包的量)+好勁道家常麵一把(會加一
點點維力炸醬)

二 早餐－mos火腿歐姆蛋+熱拿鐵(個人不喝黑咖啡，所以就算熱拿鐵熱量較高也...)
(聽說咖啡跟維他命B群都算是燃脂劑，所以慢跑日都會這樣...不知道有無誤解)
午餐－海壽司101握壽司便當(有四個小黃瓜捲、兩豆皮壽司、蝦跟鮭魚握壽司各一)
下午四點左右－全麥麵包
晚餐－全家夯番薯一個、燙青菜

三 早餐－麥當勞果醬貝果餐(飲料熱奶茶)
午餐－便當
晚上重訓前－茶葉蛋
晚餐－全家夯番薯、燙青菜、全麥麵包

四 早餐－白饅頭+林鳳營脫脂高鈣鮮奶(小瓶)
午餐－subway今日特餐(火雞火腿、醬料只加紅酒醋)
下午四點左右－全麥麵包
晚餐－統一無糖豆漿、燙青菜(超市一小包的量)+好勁道家常麵一把(會加一點點維
力炸醬)


其實飲食部分是自己設定的理想狀態，我近兩週大概可以符合自訂菜單的七成了

從12月初開始減肥以來

日常作息時間：
約莫00:30分睡覺，早上7:50起床，約莫9:00到公司然後開始吃早餐

生活型態：上班族

運動習慣：
其實心跳好難測啊...慢跑30分鐘左右馬上抓跑步機握把大概都12x而已
不過其實自己感覺滿喘，硬要說話是可以，就是有點上氣不接下氣
但過一點時間在握握把好像心跳數就會起來到14x
所以個人估計應該是有140甚至是150之譜

我的問題：
從12月初開始減肥以來，訓練量只是慢慢在增加
碰到跨年啊過年啊生理期啊還會中斷一下
飲食也只是逐一調整
像上述菜單也是近一周才慢慢能夠強制自己吃這麼少且稱不上人間美味的食物
但看著inbody上跟鏡子前的自己，好像有點小小變化，就覺得好滿足啊!!

2010.12.30 體重47.3kg/體脂率32.2/骨骼肌重16.8/基礎代謝率1063仟卡
2011.03.30 體重48.2kg/體脂率30.5/骨骼肌重17.8/基礎代謝率1094仟卡

不知道這樣的菜單能否達到我的目標?(我自認我沒有幫自己訂太困難的目標啦)
有甚麼地方是我沒有注意到的呢?
另外我知道慢跑再拉長一點時間比較好，只是我還滿想追求速度感的XD
目前想參加529的NIKE女性5KM路跑，也開始準備為這個目標努力
不知道能不能也順便建議我在跑步機上如何訓練會比較好呢
(當然五月起就會開始跑操場以適應在外面跑步的感覺)

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