關於三角肌 - 健身

※ 引述《ajxyuftee (自由人)》之銘言：
: 因為之前沒有特別花時間再練三角肌上
: 不過最近想加強三角肌的訓練
: 就去鐵克網看訓練的方法
: 昨天在健身房做了: 槓鈴胸前推舉 立姿側平舉 立正划船
: 每一項差不多3~5組 一組10下
: 本來想說今天起床應該三角肌那邊會感覺酸痛
: 但沒想到酸痛的地方都在斜方肌上
: 雖然那些動作可能會牽動到斜方肌
: 但應該要酸痛的三角肌竟然完全沒感覺
: 請問這樣的原因是姿勢不正確還是出力的方式不對呢?
: 真的困擾了我一天...囧

既然之前都沒特別練過，那一次就練10rm幾乎是保證會用到其他肌群助力阿@@


小弟分享一點看法有錯請鞭。

第一先看你的肩膀寬不寬，這會決定你適合練的方式。寬肩的人可以用網站
的教法，兩手一起練(前/中)，窄肩的人非常容易用斜方借力，等練到一定
程度再用兩手練會比較保險。

第二以體型決定你想練哪個部分，前束？中束？後束？

前束

60公斤以下的人我建議一開始可以先空手作動作，或拿個1~2磅的東西就好，
做3~5組25rm↑，每次動作都要慢，持續數週後再開始加重量。60公斤以上的
可以從3~5磅開始練，也是先練肌耐力。

中束

同上，體型輕的就先空手，但窄肩的人每次只練單邊，身體微彎讓肩膀和嘴
巴的地方成水平(如果感覺斜方沒出力就可以不用)。做的時候手掌微握拳，
虎口略向下和水平面呈45度左右，速度一樣要慢，注意力集中在中束，動作
中可用另一隻手去輕壓前束看是否出力，進而微調虎口的角度。
(建議最低60度，太向下容易受傷)。

ps.極建議對著鏡子做，姿勢、施力有對馬上可以發現中束有漲起來。


後束

這個比較沒問題，照網站的練就差不多了，要一起練背就兩隻手做，不練的
話找個椅子或有高度的穩定物，身體成水平後一手撐著穩定物，讓要練的那
邊肩膀高於另一邊即可較集中於後束。

預設負載重量 後 >>> 前 > 中


另外練完記得做緩和，看要大繞環還是臂伸展、有氧拳擊之類的。


重量的部分特別需要注意，務必從輕的開始練，因為光正常練之後三角肌一
酸，胸和背都會不太能練，萬一拉傷會更慘。


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