關於仰臥起坐的問題 - 健身

※ 引述《Diehard2 (hope miracle)》之銘言：
: 我從小到大好像都不太會仰臥起坐
: 一定得要有人壓著腳我才能勉強作起來
: 一般如果只是彎曲雙腳就完全起不起來
: 不知道是姿勢錯誤還是怎樣??
: 另外 我不太懂如何用腹部的力量 有什麼技巧嗎??
: 請大家解答 謝謝


仰臥起坐、空中踩腳踏車 常見錯誤動作


記者薛桂文／專題報導


運動不當，很容易造成傷害，偏偏許多流傳普遍、行之多年的動作，在運動教練陸文
灝眼中都是有害的動作，值得一一提醒。

首先，很多人為運動脖子，喜歡三百六十度繞頸，但這容易磨損頸椎的椎間盤，久了
不僅脖子易疼痛，且可能導致頸椎骨刺；其替代動作可低頭、順著胸口作一百八十度
繞頸。

其次，許多人作過身體三百六十度旋轉，以伸展胸肌、腹肌、背肌，但與三百六十度
繞頸相同，這會使脊椎第四、第五節的椎間盤磨損，最好改以前彎及後彎分開作。

另一個常見的錯誤動作是直腿站立、曲體前彎，以此伸展背部及腿部肌肉，但這也易
造成椎間盤突出，若身體還前後搖擺振動，傷害還會更嚴重；且前曲時把膝蓋打直，
會使腿後筋的壓力變大，若加上振動，還可能拉鬆韌帶，導致關節受傷。

專家建議，作屈體前彎時，應先屈膝、屈髖，身體再下壓，背儘量伸直，等到柔軟度
增進時，再慢慢將腿打直。

此外，以仰臥起坐訓練上腹部肌肉，十分常見，但很多人動作都不正確。例如，腿伸
直、由人壓住，作仰臥起坐時會牽動全身，使背、腿、頸、肩全部用力，反而分散腹
部力量，對原有背、頸問題的人，可能雪上加霜。

正確的仰臥起坐應屈膝，起身時下巴、胸口距離約一個拳頭，身體與頭部維持一直
線，吐氣縮小腹，讓下背部貼地，雙手可輕托頭部、抱著額頭、或在胸前交叉，不必
勾住頸部，然後輕輕抬肩，上半身離地約十五到三十度即可，勿須達到九十度，再還
原吸氣，平躺後放鬆肩膀。

為訓練下腹部，有些人把身體躺平、直舉雙腿，此時下背部懸空，腿又高舉，會對脊
椎造成壓力，對腹肌、背肌不佳的人易傷背椎。最好以一腿屈膝支地，另一腿打直，
慢慢上抬、再放下，背部一定要貼地，以腹部力量舉腿。


還有一個常見危險動作是在空中踩腳踏車，這樣雖可預防蘿蔔腿，但易壓迫頸、背
椎、上背部肌肉，最好在臀部下方墊枕頭以支撐背椎，腳高舉直，腳踝交替屈伸、或
將腳擱在牆上，一樣有助小腿血液循環。


【2002/12/13 民生報】



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