關於減脂的一些問題 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：22
身高：180
體重：79
BMI：24.9
體脂率：18
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：吐司夾蛋*1 (不抹醬) +350cc 低脂牛奶或無糖豆漿

午餐：糙米飯1碗 +烤(煎)雞胸肉(costco半包) or鮭魚(costco 半片)+燙青菜

晚餐: 同上

其他:乳清70克 肌酸5克 水煮蛋*2 少量水果 桂格燕麥飲(無糖)湊熱量喝

熱量:大約 2000 (tdee=2500~2600) 蛋白質約150


日常作息時間：睡覺1200 ~8:00


生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

上面皆否

運動習慣：
重訓一周5~4天

周一 胸+3頭
周2 背+2頭+hict
週三 腿
周4 肩+ hict
周5 胸+背

項目: 握推 深蹲 肩推 跨步蹲 引體向上 划船 硬舉 下拉 都會做 大約6~10rm*4~6組
有氧做 波比跳 + mountain climber + 腹部訓練2~3個動作 全部各40秒
2循環

我的問題：
1. 剛結束4隔月的減脂 效果沒到預期是否先休息(吃回tdee) 再繼續還是直接增肌?
若要休息大約要多久呢?

2.在減脂4個月中 大約只掉3~4公斤 體脂減2~3趴 有點太慢 肌力幾乎沒掉
hict 是在最後2個月才加入的(因為之前幾乎沒掉體重和體脂)
大家都說減脂一次最好4個月 要如何定義4個月呢? 前期2個月我幾乎沒減脂肪阿


3.在減脂的飲食 應該是有問題的 導致效率很低想請問如何修正呢?

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