關於運動後的伸展迷思 - 健身

只有看一下 Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does
not: a randomised controlled trial. 這篇，另外兩篇只有看一下abstract

紐約時報說的是運動後的"cool-down"有沒有幫助減少運動後的酸痛？
不是運動後的"伸展"有沒有幫助減少運動後的酸痛

三篇的cool-down分別是
1.20分鐘慢騎
2.12分鐘慢跑加8分鐘伸展
3.10分鐘正走
原po提到的伸展只在其中一篇例子中出現

稍微看一下一些相關文章，他們的觀點是：

現代的研究，運動後的酸痛並不是乳酸堆積(多年前有研究證明)
而是運動後肌肉纖維的細小撕裂造成的，尤其以肌肉的離心收縮最容易累積酸痛

研究顯示，運動前的warm-up對於減緩運動後的酸痛有些微的幫助
但運動後的cool-down則沒有

我的結論：

有的人可能有自己身體適用的方法可以在運動後減緩酸痛(慢跑、伸展、按摩等)
但目前沒有一種特定的方式可以通用在大家的身上來有效的減緩運動後的酸痛

一般運動後會進行短時間的較緩和的運動，譬如激烈的訓練完會進行10到20分鐘的慢跑
提高肌肉的氧氣供給以期望減少肌肉酸痛

另外在所有運動結束後大家會習慣靜態伸展，因為這時候身體正熱，是伸展的好時機
伸展的目的是為了增加身體的柔軟度，選手是為了增加表現，民眾是為了減少受傷
另外把激烈使用的肌肉伸展、放鬆，告訴自己回復正常狀態以期望減少肌肉酸痛

第二篇文章的例子中，cool-down是使用12分鐘慢跑加8分鐘伸展
研究結果cool-down不但沒有助於減少酸痛，也沒有增加柔軟度
這部分我想可能跟他的樣本有關，因為受測者是職業足球員
職業球員每個人的柔軟度應該都已經到達了身體的最大值，很少有進步的空間
但非職業球員的話，運動後的伸展應該還是有助於增加柔軟度的

運動後的伸展，不論是心理還是生理因素
對某些人來說有助於減緩酸痛，但對於某些人來說可能完全沒有幫助
也許有的人是按摩比較有效，有的人是慢跑比較有效，有的人是泡熱水比較有效(沒發炎)

因人而異，沒有一定

※ 引述《skyo17 ()》之銘言：
: 在紐約時報上讀到一篇文章
: 標題是:鍛鍊後需要放鬆嗎?
: 內容主要是提到 在運動之後進行伸展等活動
: 是否能夠避免隔天的肌肉痠痛?
: 以《人類運動學雜誌》(The Journal of Human Kinetics)
: 《力量與訓練研究雜誌》(The Journal of Strength and Conditioning Research)
: 以及
: Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: a
: randomised controlled trial. Law RY, Herbert RD.
: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144 文章連結
: 等數篇關於運動之後伸展產生的效果的對照實驗
: 指出伸展不能夠有效的避免肌肉痠痛
: 但能夠避免血液過多停滯於其他的部位所造成的頭暈等現象
: 這篇文章似乎顛覆了運動之後伸展避免痠痛的說法
: 所以提出來讓大家討論看看
: PS:
: 我明明記得有幾次做完仰臥起坐之後
: 再作類似眼鏡蛇式的伸展後隔天腹部的確不會痠阿
: 難不成是運動量或者是心理作用?
: 或者是我誤解了他內文放鬆的意思?
: 因為英文很破 只好看中文版文章XD
: 以下提供連結
: http://cn.nytimes.com/health/20130624/c24exercise/zh-hant/
: 簡體中文 可翻繁體 內也有英文版
: (看報紙學英文 可有點懶得看英文版XD
※ 編輯: UNT 來自: 175.180.64.175 (06/24 16:39)