降不下的體重及體脂，請給我建議 - 減肥

※ 引述《naiima (正妹是一種夢想)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：26
: 身高：163
: 體重：54
: BMI：20.5
: 體脂率：27~29% (生理期前)

基代1210大卡，每日至少攝食1500大卡

: 三餐內容：

如果從未雨綢繆、防患未然，而不是臨渴掘井的觀點來看，以下是原po每日該吃足份量

【營養份數表】蛋白質15%、脂質21%、醣類63%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
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│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2.5│ │ │ │ 1.5│ │ 1 │ 60 │ 150 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 3 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 770 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 480│ － │ 430│ 90 │ 430│ 60 │ － │ 1,490 │
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上表總蛋白質含量約 55 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1 公克蛋白質

以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－1個熱的饅頭夾1個荷包蛋夾點生菜 配1杯含240cc熱全脂奶的拿鐵
或 2片吐司夾1個荷包蛋夾生菜 配1杯含240cc熱全脂奶的拿鐵
煎蛋用油量約6cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量6cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量6cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！

註：飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量
調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無味悲催飲食！

: 早餐：通常是早餐店的火腿蛋土司(全麥土司不加美乃滋，常吃的那間蔬菜放蠻多的)
低肉1全肉1 澱3 菜0.5
: 便利商店的罐裝拿鐵 (我真的不愛喝無糖黑咖啡)
全奶0.5

拿鐵ok啊，喝熱騰騰現煮不是更好？

: 午餐：不一定，麵飯都吃，但都是一般份量不吃大碗的，如果沒有青菜會再買一份燙青菜
澱3~4 菜0.5~1^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 晚餐：吃家裡晚餐，會以至少達到基代來看吃什麼，通常是1/3碗的飯+菜+魚肉或雞肉
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　應該要跑在身體需求之前，加法建構營養，而不是減法思維或想到啥才補啥...

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1210大卡 　１７２８大卡～１８６１大卡 這邊可能肥

越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘


【不負責任表列比較】以下僅以各類營養份數及相對應熱量來推出問題。
（本表根據原列菜單推估，若有不符，除了懇請見諒，也煩請檢討是否量化清楚）

份量代換皆參考自衛生署食品資訊網
https://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
┌───────┬─────┬─────┬───────────────┐
│六 大 類 食 物│原菜單推估│營養份數表│ 每一份之簡略代表量 │
│分 配 項 目│之頂多份數│應吃足份數│ 詳見衛生署之食物代換表 │
├───────┼─────┼─────┼───────────────┤
│乳奶類 │ 0.5 份│ 1 份 │1份＝1杯＝240公克＝240cc │
│水果 │ 0 份│ 2.5 份 │1份≠1顆 │
│蔬菜 │ 3 份│ 4 份 │1份＝生重100g │
│五榖根莖類 │ 8 份│ 11 份 │1碗＝4份＝熟重200g＝生重80g │
│豆蛋魚肉－中脂│ 2 份│ 1 份 │1份＝1兩≒生重35g≒熟重30g │
│豆蛋魚肉－低脂│ 3 份│ 2 份 │ ＝2指寬、小指最薄處厚度 │
│油脂類 │ 5 份│ 3 份 │1份＝1/3湯匙＝1茶匙＝5g │
╞═══════╪═════╪═════╪═══════════════╡
│約略熱量 │ 1250 大卡│ 1490 大卡│－ │
├───────┼─────┼─────┼───────────────┤
│水份 │ ＜1000 │1620～2160│每人每日每公斤體重 x30～40cc │
└───────┴─────┴─────┴───────────────┘
表示該增加攝取； 表示該減少攝取。

這樣推估下來代表什麼？代表醣類不足＋蛋白質略多＋太油了...

【不負責任調整】原菜單營養配比 蛋白質19%：脂質35%：醣類45%
↓ ↓ ↓
調 整 的 方 向 減少 減少 增加
↓ ↓ ↓
營養份數表配比 蛋白質15%、脂質21%、醣類63%

接下來，在ＰＤＣＡ原則下

設定條件並試驗：營養份數表之飲食營養配比規劃＋運動型態運動量運動頻率
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trial run for 4 weeks
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根據產出 yield rate 調整規劃
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mass production（誤）

好啦，其實是待習慣差不多養成，再加上主觀觀資訊顯示方向ok

就可以從每4週評核拉長為每1季評核，再來拉長為每半年～1年評核

總之啊，

預防性的建構整日飲食營養，跑在需求前面，不管餓不餓渴不渴，時間到了就吃吃喝喝

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養作息運動休憩 改善體態與健康

: 日常作息時間：早上7點起床 9~18點上班 通常是21點左右運動40min~1hr
: 11點上床 (可是通常12點~1點才會睡著....)

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：上班族(但從事業務工作，所以也不是一直坐在辦公室裡)
: 運動習慣：
: x-bike:每週4天 每次20-30分鐘 從2013/6月至今 心跳自量大概有130上下...
^^^^^^^^^^^^^ 不包含前熱伸及後收操的主運動時間
: 鄭多燕(啞鈴)：每週2-3天 都是隔天做 每次30min 從2013/6月至今
^^^^^^^^^ 不包含前熱伸後收操的主運動時間
: 仰臥起坐：每天30下 從2013/8月至今

如果無法全面性的鍛練核心肌群，那麼這個可以省了...以免傷腰或傷背

: 我的問題：
: 今年6月之前是個不愛運動的孩子，就算發胖也是以為自己年輕少吃點就瘦下來
: 後來發現代謝有變差，體重一升不回頭，開始每週加入運動，再吃的方面也開始注意熱量
: 和均衡
: 基乎不吃零食，但水喝比較少，喝不到1000cc，因為體質是喝一點點就會跑廁所
: 這方面點困擾....但從6月至今，體重一公斤都沒掉，體脂也是維持在27-29%(這樣
: 是不是我的身體將近1/3是脂肪啊？)有的時候4天運動下來有掉一點點，隔個1.2天
: 沒運動馬上又上升，讓我看了很洩氣啊~
: 請給我建議我是哪裡需要調整呢？
: 另外想問，肚子上的肉肉要怎麼減，己經被嫌棄，給男友載時從後面抱著聊天，
: 他都說，你講話時肚子一直頂我耶!
: 天啊!!!!我聽到都傻眼了....
: 有爬文看了一下，仰臥起坐無法消肚肚是真的嗎？我的內臟脂肪是3，這是否有關係呢？
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是（1秒） 跟天然束腹鬆掉比較有關
: 抱歉在這邊潛水很久第一次發問，謝謝大家耐心看完~感恩不盡



沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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