隨譯"A&F男模養成計畫"（上） - 健身

幾個星期前找到一個以鍛練出 A&F 男模般的身材為目標的網頁
因為有版友希望我把它翻成中文
所以拖稿了幾個星期後 我今天終於決定要來翻譯了

首先說明 我不會逐字翻譯 除了在講訓練內容的部份我會忠於原文外
比較閒聊的部份我就隨興的翻了
另外我跟重訓很多機器跟動作不熟 可能保留原文
麻煩有在練的版友們(ex: d貓大) 幫忙補充指正

雖然這是有點趨向肌肉沙灘的內容了 但因為起因出在本版
希望大家能容許我 po 一下囉!

====================== 正文開始 ===================

[[ 概述 & 宗旨 ]] http://0rz.tw/SWL7S

本計畫概括重訓、心肺、飲食及補品這猛男養成的三大元素。
坊間計畫很少像本計畫這麼脖大筋深，不只教你動也教你怎麼吃，
包你在本計畫結束之後就算只穿著內褲走在路上也不會被警察抓（誤）

既然開宗明義就說是要養成男模身材，本計畫專注的部位是胸、
肩、腹、及上臂。其他部位像是腿、前臂、背、斜方肌雖然也會練
到一點但不是計畫重點。

本計畫共分三個時期：預備増肌期 --> 增肌期 --> 減脂期。
之所以分三個時期，是為了要讓一般在這之前沒有重訓or運動習慣的
一般人類，可以循序漸進且持續的進行本計畫，不會因為一下子累掛
就半途而廢。同時，這也是考慮到增肌跟減脂很難同時並行，所以將
其分成兩個時期是有必要的。

廢話到此，開始看看操練課表吧！


=================== Phase 1: 預備期　====================

為時：一個月

目的：如果你已是健身房常客，可跳過此期直接進入增肌期。不然的話，
　　　這一個月內你一週七天要四天排重訓，最好把日子岔開而且 48 hr
　　　內避免練同一肌群，讓身體有復元的時間。在此要強調讓身體復元
是很重要滴！ 不要把自己操掛或是弄傷了。

　　　此期的重訓以每個動作三組，每組十下為準。亦即你開始做某個
　　　動作後，先連作十下，休息 30 sec - 1 min，然後再做十下，
　　　再休息，然後做最後十下。每個動作 30 下後，就換到下一個動作。
　　　重量要選擇你可以做到 10 下但做到 10 下以上會趴掉的重量。


[[ 重訓菜單 ]]

（週一）胸、肩、三頭、二頭
（週二）腿、背、斜方、前臂
（週四）胸、肩、三頭、二頭
（週五）腿、背、斜方、前臂

註：此階段 ab work 算在心肺菜單裡

*********************************************
<<< 週一 >>> 組數　　每組幾下
*********************************************
Flat Bench Press 3 10
Flat Bench Dumbbell Fly's 3 10
Dumbbell Shoulder Press 3 10
Lateral Raises 3 10
Bicep Curls - Barbell 3 10
Lying Tricep Extensions 3 10
Bicep Curls - Dumbbell 3 10
Tricep Dips 3 做到掛就可收工

*********************************************
<<< 週二 >>> 組數　　每組幾下
*********************************************
Squats 3 10
Standing Calf Raises 3 10
Leg Extensions 3 10
Wide-Grip Pull-ups 3 10
Lat Pull-Downs 3 10
Dumbbell Shrugs 3 10
Forearm Curls 3 做到掛就可收工

註： Forearm Curl 從無負重開始加重

*********************************************
<<< 週四 >>> 組數　　每組幾下
*********************************************
Flat Bench Press 3 10
Flat Bench Dumbbell Fly's 3 10
Dumbbell Shoulder Press 3 10
Lateral Raises 3 10
Bicep Curls - Barbell 3 10
Lying Tricep Extensions 3 10
Bicep Curls - Dumbbell 3 10
Tricep Dips 3 歡樂做到掛

*********************************************
<<< 週四 >>> 組數　　每組幾下
*********************************************
Squats 　　　　　　　　 3 10
Standing Calf Raises 　　　　 3 10
Leg Extensions 　　　　　　　　3 10
Wide-Grip Pull-ups 　　　　3 10
Lat Pull-Downs 　　　　　　　　3 10
Dumbbell Shrugs 　　　　 3 10
Forearm Curls 　　　　　　　　3 依舊做到掛


[[ 心肺菜單 ]]

此時期的心肺要求不多。有做重訓的當天，心肺大概 10-15 min
中等強度即可。無重訓的日子，也只有半小時。很輕鬆吧 ^,<

（週一）重訓前 10-15 min
（週二）重訓前 10-15 min
（週三）早上　 30 min + Abs（腹部）
（週四）重訓前 10-15 min
（週五）重訓前 10-15 min
（週六）早上　 30 min + Abs（腹部）
（週日）早上　 30 min + Abs（腹部）

從跑步、騎腳踏車、踏步 or 階梯機等有氧項目中選喜歡的來做。

至於 Abs 要做什麼呢？每次從以下選兩樣：

Basic Crunch http://www.youtube.com/watch?v=31rWi1EuUzE
Reverse Crunch http://www.youtube.com/watch?v=WlTvnfOr6_Q
腳踏車 http://miska.pixnet.net/album/video/118651690
（請看小女子示範的 0:00-1:00 >///<）
Yoga Ball Crunch http://www.youtube.com/watch?v=MqUrNIyVxwU


選擇兩樣後，一樣在 30 min 的心肺運動前做，一樣在心肺運動後做。
每個動作總共做三組，每組都是做到掛，掛掉後休息 30 sec-1 min
接下一組。

最後，終於提到大家最不會忘記的吃的菜單！


[[飲食菜單]]

fitness 版上已經有很多提到飲食對養肌肉有多重要了，以下是
猛男計畫此時期飲食方針：

（1）試著一天吃六餐。每一餐可能只是個蘋果 or 乳清，但目的
　　是要靠少量多餐來提高代謝。

（2）澱粉：蛋白：油脂攝取比例為 4：4：2。
澱粉以複雜結構多醣類為主像是全麥或燕麥。
避免反式脂肪酸和飽和脂肪酸，
　　　i.e. 麥當當是你的敵人，魚跟乾果是你的好朋友。

（3）儘量餐餐有蛋白。你的重量(kg)除以二換成克(g)是大概的
建議攝取量。多吃好的蛋白，像雞、魚、牛奶、牛肉、乳清。

網頁上有樣本菜單，但太過美式我就不翻了 :P
（台灣哪裡有 cottage cheese 啊Orz）

補品：這部份我不太想翻....基本上他們就是建議喝乳清跟吃
　　　綜合維他命。可是他們提到特定的乳清跟維他命品牌我有
　　　點不太爽快....而且這部份去肌肉沙灘應該可以問到國內
　　　買得到的好物...醬應該就夠了。



第一階段就到這裡。重訓名稱跟動作示範影片麻煩高人補充....




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Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes!

http://blog.pixnet.net/Miska

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