隨譯"A&F男模養成計畫"（中) - 健身

延續上篇　　早早翻完免得我一擱就懶了...
反正大部份的閒聊廢話都在第一階段　接下來要翻的內容不多


=============== Phase 2: 增肌期 ===================

為時：兩個月

目的：長肌肉長肌肉長肌肉

　　　這時重訓改成一週三天，以操爆為志向。看每組只做 4-6 下
　　　就知道重量這時是要選逼近你的臨界點的重量 XD 也就是說
　　　做完那 4-6 下你應該再沒力多做一下了。


[[重訓菜單]]

（一）胸、背、斜方
（三）三頭、二頭、肩
（五）下半身、前臂、腹部

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<<< 週一 >>> 組數　　每組幾下
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Flat Bench Press 　　　 　3 4-6
Incline Dumbbell Press 　　　　 3 4-6
Decline Barbell Bench Press 3 4-6
Flat Bench Dumbbell Fly's 3 4-6
Lat Pull-Downs 　　　　　　　　3 4-6
Dumbbell Shrugs 　　　　 3 4-6
Seated Cable Rows 　　　　3 4-6


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<<< 週三 >>> 組數　　每組幾下
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Tricep Extensions (Rope) 3 4-6
Barbell Bicep Curls 　　　　 3 4-6
Lying Tricep Extensions 3 4-6
Dumbbell Shoulder Press 3 4-6
Lateral Dumbbell Raises 3 4-6
Upright Rows 　　　　　　　　 3 4-6
Tricep Dips 　　　　　　　　3 做到掛


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<<< 週五 >>> 組數　　每組幾下
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Squats 3 4-6
Standing Calf Raises 3 4-6
Leg Extensions 3 4-6
Weighted Crunch 3 14-16
Cable Crunches 3 14-16
Knee Raises 3 做到掛
Reverse Curls 3 8-10


[[[心肺菜單]]]

增肌期的重點在重訓而非心肺　因此時間比前一期更短

（週一）重訓前慢跑 10 min
（週二）早上　自選心肺運動 + Abs
（週三）重訓前慢跑 10 min
（週四）可隨意輕量運動 or 在家趴著
（週五）重訓前慢跑 10 min
（週六）早上　自選心肺運動 + Abs
（週日）可隨意輕量運動 or 在家趴著

Ab work 跟之前一樣三選二，每動作三組，每組做到掛

Basic Crunch
腳踏車
Oblique Crunch http://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY


[[飲食菜單]]

本時期飲食重點跟第一期一樣...唯一的差別是...
第一期要你控制食量（熱量）
本期請努力多吃
這不是叫你每天跑麥當當
而是請你努力吃越多健康的蛋白、澱粉、和油脂
上一期你大概每公斤吃 0.5 克的蛋白
現在可以增加到 0.7 or 0.8 克
也就是請努力吃雞啊魚啊而不是漢堡肉

增肌時期補品就比較重要了....
他們建議乳清、左旋精胺酸（L-Arginine）、肌酸、跟綜合維他命
同上篇 補品詳情請洽肌肉沙灘版的強者....
這類東西不是吃越多就越好　過量可以搞壞腎的...




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Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes!

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