非減不可 實戰篇 - 美體

目前身高：178 (必填)

目前體重：77 (必填)

BMI：24 (必填) (BMI<18.5請勿發文) BMI=體重/身高平方(單位公尺)

心得分享：
趁上班的時候 終於把實戰篇補完了
再來心得篇 可能就下星期吧
因為那是個人心得跟想法 都是心理成面的
應該也不方便再貼到這邊來了

圖文網誌版: http://www.wretch.cc/blog/flyzeroex/12385512

昨天有些人給我建議，說我一直在減肥一定是觀念不對，運動節食只是排水減肥肉，
應該是要增肌減脂控制體脂肪，讓自己達到精實。但是我覺得這是每個人想法不同，
如果今天你100KG的時候，你把那堆肥肉練成肌肉，只看讓自己看起來像隻大猩猩又高又壯
。應該是先減少肥肉控制體脂肪，達到理想體重後，開始把肌肉練得更精實。
而且我體重一直不斷上升，是要怪自己這麼貪吃，看我寫了一堆食記，
就知道我多愛吃了，而且每次達到目標後就變懶散運動量減少，不胖才怪。
而且每個人都有自己的觀念跟想法，我覺得人可以虛心接受意見，讓自己朝目標邁進，
但是如果一昧地覺得自己最棒，自己的想法跟觀念最正確，別人觀念就是錯的，
這就真的讓人無法接受。我只是單純想分享我的經驗，從沒有說我的是絕對正確，
這是因人而異的，我只是希望大家可以在夏天的時候穿著短袖，抬頭挺胸的走出去!
昨天講了那麼多觀念，我想再來就是方法跟經驗的分享了。
先分享一張我剛進公司體檢的報告，人愛吃又不運動真的是會復胖的。


(88KG體檢報告，剛進公司沒多久 肥胖啊....)


【實戰篇】
講了理論之後，也該是進入使用方法了，如果要我形容減肥，我只能用地獄來形容，
減肥地獄是最適合來形容減肥了，要持續運動，上班聞到同事吃雞排也要忍耐，
每天要很關心自己的體重，想吃甚麼不能吃
減下來之後還要維持不復胖，最後褲子可能還要重買。

就如我上篇講的觀念中提到『 瘦要瘦得健康，正確的飲食，持續的運動，才是不二法門』
我並不是甚麼都不吃，每天只喝水，這樣來節食。我是每天控制熱量，多吃蔬果，
晚上有機會一定去運動。
然後給自己一個目標，比如說我100KG時，告訴自己一定要瘦到80KG，
一個月後我發現我最多可以瘦4~5KG。
再給自己一個目標就是每個月瘦4KG，每星期1KG。當然減肥到後面體重下滑的速度會
越來越慢，這時就要運動加量。
一方面讓自己的生活從飲食到運動都有規律，這樣才可以有效的控制自己的體重，
而且身體會更健康。


要瘦先準備以下幾樣東西吧!

1.體重機 (電子的最好，數字簡單易懂，如果錢多可以購買還能測量體脂肪率的高級
體重機)

2.茶 (絕無廣告之嫌 我只是習慣喝這牌的 只要無糖的茶都很推薦
水也是不錯的選擇經濟實惠 一天至少喝1200CC)

3.運動褲 (減肥 運動不可少 所以請準備一條要陪伴你走過這條地獄之路的運動褲吧)

4.一個決定要減肥到底的決心 一個持續到底的毅力

《生活方面》
我不會說要十點睡，六點起來，每天早上去跑三千這種要人命的事情。
我就是固定一點前睡覺，八點起來，九點上班六點下班，我想這是很一般人的生活，
但是我早上起來一定會做一件事情，就是「量體重」，因為早上量體重，
原則上是最輕的，因為昨晚該消化都已經消化了。有人說這樣每天斤斤計較0.幾公斤
是很病態的，白天喝個水吃個飯不就補回來了。我覺得這是一種心理上的鼓勵跟激勵，
如果你今天比如昨天早上輕了0.5KG時，你會很高興昨天的努力有回報，
而又離自己的目標更進一步了。如果你比昨天重時，你就會更加注意昨天是不是
偷吃了甚麼，或是運動時間是不是減少了，今天會更注意飲食，運動更賣力。

《飲食方面》
如果你的目標是減重優先，那控制飲食將會是非常重要的。 男人一天所熱量
為3000卡左右，女人是2000卡左右，配合正確的生活作息，即使不太賣力運動，
還是可以立於不胖的地位，那如果習慣午餐晚餐都要炸雞腿+白飯(約1250卡)，
加上早餐下午茶跟宵夜樣樣來， 那真的是非"胖"不可。就以往的經驗來看，
我發現最重要的是晚餐，晚餐吃的多與少，可以決定你到底會瘦多少。

喝的方面只喝無糖的茶飲或是水，這樣會更有幫助，以前我也很愛喝清X的烏龍綠，
改喝無糖綠茶後喝烏龍綠更可以了解到他的茶加了多少糖有多甜

第一次減肥的時候，我每天早上都是吃蛋餅+無糖茶，午餐是十個水餃或一碗飯三樣小菜，
晚餐就是去吃7-11買清蒸肉圓(85卡)搭配生菜沙拉(可以改水果)，這樣配合良好的運動
習慣， 一個月最多可以瘦到5KG。
我覺得7-11最方便的地方，並不是因為他到處都有，便利商店其實都有個好處，
跟我剛剛提到的熱量控制有關係，因為他的賣的餐點都是有標熱量，
所以要控制熱量便利商店是個不錯選擇，當時我選擇清蒸肉圓是只有少少的
85卡(可惜停賣了)，搭配些蔬果增加飽食感。蔬果建議比較低甜度的芭樂，番茄，
蘋果，柳丁也是不錯的選擇(請不要跟我說柳丁汁可不可以 )

周末還是會偶爾放縱自己讓自己去吃點好料的，不過能少則少，不然星期一量體重
會很沮喪

第二次減肥的時候，前期則是飲食控制加上健身房，後期因為我的健身房會籍
已經到期，加上暫時搬家離健身房很遠，所以就以飲食控制為目標，白天吃得飽一點，
因為早上吃得很飽，所以中午八分飽就好，晚上到家之後因為也不出門了，只吃蔬果，
當然在家還是要做些簡單的重訓如伏地挺身以及仰臥起坐來讓自己流汗。

我絕對沒有說不吃不喝，每天讓自己餓得半死就可以減肥，我所提倡的是從飲食上面
控制熱量，然後再加上努力運來講低體脂肪跟肥肉，最後就是重訓鍛鍊肌肉讓自己
看起來更精實。

《運動方面》
我覺得運動跟減重一樣要有個目標，慢慢的將目標範圍縮小。有人說我很窮是學生，
或是剛出社會，沒有錢可以加入健身房或買課程，所以我越來越胖。我只想說屁啦!
這都是自己的藉口跟理由，自己懶散才會越來越肥，不要給自己找藉口。
台灣人都有個通病，星期一到星期五都是下班回家看電視上網，寧可窩在家，
星期六去運動五六小時，這是最要不得的，因為你的身體根本無法一次承受如此
大的運動量，這樣反而會對身體造成莫大的傷害，運動是持續性，階段性的，
慢慢持續增加，讓自己的身體陪著你一起進步才是最正確的運動方式。

我第一次減肥的時是在等當兵，也是沒甚麼錢的，後來開始打工一個月也不多一萬多，
哪可能加入甚麼健身房或是買課程。而且到現在為止我花費最多的就是加入健身房，
我也沒買教練課程或是甚麼特殊器具。
但是窮也是有窮的減肥方式的，當時我下班之後先吃個簡單晚餐，
然後去我家旁邊的國小"走"操場，因為我身體不適合長跑，
我改以「超快速競走」的方式，並從一開始目標的10圈(2KM)，
慢慢的增加到15圈20圈。 但是為了增加我的心肺功能，
我給自己設定5圈中有一圈要用跑的，但是每次只要一長跑我身體就會很不舒服，
從小到大都是如此。並規定自己星期日到四都要去，星期五六可以讓自己休息一下。
如果下雨的話就改成室內活動，務必讓自己流汗。

第二次減肥時剛好有加入健身房，所以就是使用增加心肺功能的器材，如跑步機，
滑步機，腳踏車。因為跑步機有人說姿勢不正確容易傷膝蓋，我就改騎腳踏車，
但是我個人覺得效果最佳的是滑步機，用個十分鐘就感覺像有腳踏車雙倍的效果。
增加心肺的運動至少要30分鐘以上，如果可以達到一小時會更好。
接下來就是重訓方面，除了減肥，雕塑體型也是我很重要的目標，
瘦要讓自己看起來更精實，所以我給自己安排了重訓，比如說舉重100次，
仰臥起坐100次為目標，剛開始會覺得很痛苦很辛苦，但是當你久了習慣之後，
會覺得輕鬆很多，這時就可以慢慢的增加次數，但是每天一定要設定個基準次數。

我運動時有個特別癖好，不論是去學校跑操場，或是健身房運動，
我都會穿長袖穿很多，讓自己增加排汗量，可能有人會說那喝水不就補回來了，
但是排汗本來就不是單單排水，他還包含了排毒功能，這樣更可以促進新城代謝。
而且每次去健身房其實很難流汗，因為健身房的冷氣總是特別的強，
常常運動完也沒留甚麼汗，我覺得運動就是要流汗，然後衝個熱水澡，這才舒爽。

《心理方面》
就像我常常一直說的，減肥不是只能靠運動節食，我覺得心理方面也是很重要的。
心理沒調整，再正確的觀念，再好的方法都是沒用的。如果運動有一天沒一天，
總是兩天捕魚，三天曬網，然後再給自己一個又一個藉口，比如說今天下雨，
或今天下班晚了去運動也只能一小時，即使只有半小時一小時，
有運動對自己的減肥之路絕對是有幫助的。如果總是不忌口，想吃甚麼都吃，
火鍋烤肉麻辣鍋樣樣來，除非你有辣妹曾根的怪物胃，不然再多的運動量也是
無法彌補的。因為我們不是辣妹曾根。像我之前提到過的動力也是很重要的，
也許有些人會說你好胖，你好肥，天天念。你會覺得很難過很自卑，但把這些
話語轉成你減肥的動力吧，讓他三個月後看到不一樣的你!
如果你因為肥胖被甩了，那記的讓自己變得更好，之後找一比他更好的，
讓他知道當初自己的決定有多麼愚蠢。

分享一些照片

(23歲 當兵前 82KG左右)
(24歲 剛退伍 84KG)
(25歲 剛工作 88KG左右...越來越肥 越來越貪吃)
(27歲 工作兩年 78KG)

真的仔細比較...還看的出來
胖的時候都騙自己，胖得很均勻，看不出來，
但是你把他們擺在一起的時候，一比之下就知有沒有

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