飲食vs運動量 - 健身

※ 引述《want0617 (小姿)》之銘言：
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: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：25
: 身高：158
: 體重：54
: BMI：21.63
: 體脂率：27.5%
: 基礎代謝：1241
: 參考照片：
: http://want0617.pixnet.net/album/photo/161223262#pictop 全身
: http://want0617.pixnet.net/album/photo/161225986#pictop 合身上衣
: 缺點全顯現出來了ˊˋ
看妳減肥前跟減肥後的照片，都快可以去拍廣告了XDDD
: 圖一是粗腿、圖二是肥胖的上半身 囧。
: 三餐內容
: 我的三餐很不固定，都是配合彼此的熱量，
: 如果我早、午吃的多，晚餐就吃少。
: 早、午吃比較少，晚餐就吃多。
: 再加上我大約每兩週會去找朋友，會有4天沒運動又大吃，
: 所以我在台北的這兩週吃東西都會很控制。
: (每次去四天大約都重1公斤回來 囧 減肥路真長)
說到這點我也是呀，小弟本身在工作，老闆對我不錯，
之前我十月的時候常常跟他們去吃飯，畢竟有時候也不好意思拒絕，
因為跟老闆去吃飯，難免會喝到酒，而且都是晚餐(說是晚餐，其實都快算是消夜了XD)
所以我那時也胖了不少XD
: 平常的飲食例如：
: 早餐：三片-四片全麥吐司 (以前是吃兩個三明治) 因為我早上運動，想說早餐吃多一點。
4*70=280
: 午餐：a-廣東粥 (這是這1-2天在吃的)
400~500(看你吃的量囉，我這是看源X林的粥寫的)
: b-四菜+1豆腐(前陣子吃的，台科大藝素佳)
4*50+100(半盒豆腐)=300
: c-加熱滷味：大黑豆干、魚板、燙青菜*2(兩種菜)、高麗菜捲
70~100+100+50*2+100=400左右(我沒在吃滷味，對它不熟，偏差值會比較大)
: 晚餐：a-青菜豆腐湯
一碗頂多100
: b-1~2片吐司+水果1份 +茶葉蛋1個
2*75+50~70+80=300左右
: c-水果2份 +茶葉蛋1個
50~70*2+80=200~250左右
: d-肉絲高麗菜蛋花湯
不清楚你的肉絲跟蛋的含量是多少，所以當作一碗100~150左右
: 熱量 =早 300 + 午600 + 晚 300= 1200卡
早 300 + 午300~500+ 晚 100~300= 1100大卡，所以是差不多的
基本上熱量攝取偏少，因為你只吃到基代而已，
: 其他：（可免填）
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 早上6點多起床準備去運動，
: 通常是8點出門買早餐，9點到健身房，11點離開健身房之後吃中餐，
: 下午1點-晚上9點 毛線教學 (幾乎都是坐著或站著，非常靜態)
: 晚上11點-12點睡覺。
: 每天每天都是這樣的生活，每兩周會去南部大約4天
: (一個月大約有8-10天沒運動 + 飲食沒控制 )
: 生活型態：同上 XD
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 每天 有氧1HR：划步機 轉速120，心跳140-160，阻力：7 (1-25)
: 重訓：胸部訓練 20磅 15下 4組 (我做了1個多月，胸部好像有比較挺)
: 大腿外側 40磅 15下 4組
: (這個重量我做了一個多月，每次都覺得快掛了，想調重都沒辦法，我好遜 ˊˋ)
: 大腿內側 35磅 15下 4組
: 側腰 20磅 15下 4組 (改30磅的話會比較吃力一點)
: 其他重訓因為我不會操作，所以不敢作ˊˋ
: 這些重訓是每天都做，做完大約30-35分鐘。
: (我知道要讓肌肉休息，所以應該要隔一天做比較好，等我找到其他機器怎麼操作，
: 我在來把他們分配一下)
: 我是划步機30分 +重訓30分 +划步機30分 or 划步機15分 +重訓30分 +有氧課程1hr
: 另外我都是走路去健身房，來回要走1hr (台科大-->公館水悟空)
運動量很足夠，走路1HR粗算200，要看你走的距離跟速度，
有氧1HR大約200~250(滑步機熱量消耗沒那麼快)，
重訓30分鐘，(我不會算重訓拍謝，
但是看板上的大大們是算1HR重訓約300~400，
你折半應該有150左右，
所以你一天的運動量約200+200~250+150=550~600
這個運動量繼續保持，再隨自己的體能量力而為
: 我的問題：
: 那個...我自從4月po文之後就消失了，好像魔咒一般... 4月之後就放棄減肥，
: 一直到8月底才又開始恢復動力 (我怎麼都在冬天減肥 囧)
: 8月底-10月初 - 60-->56
很厲害呀，算一個半月好了，一個半月瘦4KG，是很亮眼的成績
: 10月 都在玩+吃+休養 =沒進度
: 我上面的飲食+運動習慣+生活型態 大約持續了 1.5個月，
: 10/29 體重 55.8 體脂32% 脂肪量17.856kg
: (從10/29開始每天都有紀錄體重跟體脂，除了去南部的幾天)
: 11/20 體重 54.2 體脂29.5% 脂肪重15.989kg
: 12/16 體重 53.8 體脂27.5% 脂肪重14.795kg
: 體重只有少2公斤 體脂降了4.5% 脂肪降了3kg吧
: 這個數據雖然不是很滿意 (因為我有點陷入體重的迷思，我也知道要降體脂比較重要)
個人覺得這個數字很亮眼，或許這樣看數字是很不公平，
但是換個角度去看，2/55.8*100%=3.6%，好像一個半月只跳動3.6%沒有很多
若是從你開始減肥開始算的話呢?
70-53.8=16.2
16.2/70*100%=23.1%
這樣子看的話你覺得很少嗎?
自從妳去年減肥開始算，這16個月來你瘦了16.2KG，
有哪個月是瞬間瘦5KG以上的呢?
再換個角度看，以一隻實驗室的小白鼠，體重瞬間下降25%，是可能要他的命喔!!!
所以原PO要做的就是持之以恆，畢竟你現在體重還是有在持續下降狀態，
不要強求速成，我試過一個禮拜狂瘦5KG，結果還是一個月就胖回來，
: 但是因為我每個月有10天沒運動又沒飲食控制，
: 所以我也只能接受了ˊˋ
: 我想請問，我平常這樣的飲食和運動習慣是正確的嗎?
: 我有點想把運動的強度再增強，但是我體能好像無法負荷，
: 是否是因為我吃太少?
: 我是外食族，大家是否可以給我建議，我會盡量去買到能買的東西。
: (我有點想把廣東粥再改回藝素佳的4菜+1豆腐，感覺熱量比較低，也可以多吃半碗飯，
: 好像會比較飽)
: 我也想吃多一點，但是就怕吃多之後體重就不降了，
: 又怕我吃太少，身體發出警訊基礎代謝變低...
: 我該如何改善我的飲食呢?
: 我的飲食幾乎都在上午就吃光光了，這樣我晚上好痛苦ˊˋ
: 因為教學到晚上9點，9點之後雖然很想吃東西，但是想不到可以吃的東西是什麼...
: 我的目標是：47公斤 20%體脂 (完了完了要被噓爆了ˊˋ)
: 雖然知道不可能，但是老師說，你想考試70分的時候，就要把目標定在90分，
: 這樣才比較容易達成阿 XDDDDD
: 說明一下我去南部的飲食：
: 早上- 牛奶一杯+水果
200+50~75=250左右
: 午 - 一碗麵 or 半碗飯 一些配菜+肉
不細算了，當作500就好
: 晚上就可怕了，夜市狂吃or火鍋店or牛排 +飲料
我估你大概食量可以吃個1400
所以你去南部一天是2150左右
: 大約一個月有6天是這樣的飲食，所以我在台北才會拼命運動+飲食控制，
2150-1250=900
900*6=5400
: 不然平常減的，渡假都胖回來了 ˊˋ
說真的啦，你覺得你渡假吃一次會有多少?
我去吃一次吃到飽，我都估計2000左右，
那你打的七折差不多1400吧?!
但是你的運動量600*20天=12000跟平常飲食量會有200~300左右的消耗
，因為你只吃到基代，所以會有200~300是你醒著時所消耗，
那就是200~300*26天=5200~7800
那你渡假6天額外吃的量5400
光是你運動的量的一半都不到，
更何況你還有額外的5200~7800
: 寫太大篇了... 再說一次我的重點，
: 因為我想早點達到我的目標，想要做更有效率的減脂計畫，
: 我的：
: 1.飲食 2.有氧 3.重訓
: 應該做什麼更改會更好呢?
: ps.依然要把一個月6-8天沒有運動+飲食比較多的情形算下去 XD
看完我算的結果，原PO就別再在意那些數字問題了，
因為你吃的比你每天所需的及運動的都少，
所以原PO只要持之以恆，體重會繼續下降的，
瘦也要瘦得健康，原PO加油吧^^



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