飲食vs運動量 - 健身

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：158
體重：54
BMI：21.63
體脂率：27.5%

基礎代謝：1241
參考照片：

http://want0617.pixnet.net/album/photo/161223262#pictop 全身

http://want0617.pixnet.net/album/photo/161225986#pictop 合身上衣

缺點全顯現出來了ˊˋ

圖一是粗腿、圖二是肥胖的上半身 囧。

三餐內容

我的三餐很不固定，都是配合彼此的熱量，

如果我早、午吃的多，晚餐就吃少。

早、午吃比較少，晚餐就吃多。

再加上我大約每兩週會去找朋友，會有4天沒運動又大吃，

所以我在台北的這兩週吃東西都會很控制。

(每次去四天大約都重1公斤回來 囧 減肥路真長)

平常的飲食例如：

早餐：三片-四片全麥吐司 (以前是吃兩個三明治) 因為我早上運動，想說早餐吃多一點。

午餐：a-廣東粥 (這是這1-2天在吃的)

b-四菜+1豆腐(前陣子吃的，台科大藝素佳)

c-加熱滷味：大黑豆干、魚板、燙青菜*2(兩種菜)、高麗菜捲

晚餐：a-青菜豆腐湯

b-1~2片吐司+水果1份 +茶葉蛋1個

c-水果2份 +茶葉蛋1個

d-肉絲高麗菜蛋花湯

熱量 =早 300 + 午600 + 晚 300= 1200卡


其他：（可免填）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

早上6點多起床準備去運動，

通常是8點出門買早餐，9點到健身房，11點離開健身房之後吃中餐，

下午1點-晚上9點 毛線教學 (幾乎都是坐著或站著，非常靜態)

晚上11點-12點睡覺。

每天每天都是這樣的生活，每兩周會去南部大約4天

(一個月大約有8-10天沒運動 + 飲食沒控制 )

生活型態：同上 XD


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

每天 有氧1HR：划步機 轉速120，心跳140-160，阻力：7 (1-25)

重訓：胸部訓練 20磅 15下 4組 (我做了1個多月，胸部好像有比較挺)

大腿外側 40磅 15下 4組

(這個重量我做了一個多月，每次都覺得快掛了，想調重都沒辦法，我好遜 ˊˋ)

大腿內側 35磅 15下 4組

側腰 20磅 15下 4組 (改30磅的話會比較吃力一點)

其他重訓因為我不會操作，所以不敢作ˊˋ

這些重訓是每天都做，做完大約30-35分鐘。

(我知道要讓肌肉休息，所以應該要隔一天做比較好，等我找到其他機器怎麼操作，

我在來把他們分配一下)

我是划步機30分 +重訓30分 +划步機30分 or 划步機15分 +重訓30分 +有氧課程1hr


另外我都是走路去健身房，來回要走1hr (台科大-->公館水悟空)

我的問題：


那個...我自從4月po文之後就消失了，好像魔咒一般... 4月之後就放棄減肥，

一直到8月底才又開始恢復動力 (我怎麼都在冬天減肥 囧)

8月底-10月初 - 60-->56

10月 都在玩+吃+休養 =沒進度

我上面的飲食+運動習慣+生活型態 大約持續了 1.5個月，

10/29 體重 55.8 體脂32% 脂肪量17.856kg

(從10/29開始每天都有紀錄體重跟體脂，除了去南部的幾天)

11/20 體重 54.2 體脂29.5% 脂肪重15.989kg

12/16 體重 53.8 體脂27.5% 脂肪重14.795kg

體重只有少2公斤 體脂降了4.5% 脂肪降了3kg

這個數據雖然不是很滿意 (因為我有點陷入體重的迷思，我也知道要降體脂比較重要)

但是因為我每個月有10天沒運動又沒飲食控制，

所以我也只能接受了ˊˋ


我想請問，我平常這樣的飲食和運動習慣是正確的嗎?

我有點想把運動的強度再增強，但是我體能好像無法負荷，

是否是因為我吃太少?

我是外食族，大家是否可以給我建議，我會盡量去買到能買的東西。

(我有點想把廣東粥再改回藝素佳的4菜+1豆腐，感覺熱量比較低，也可以多吃半碗飯，

好像會比較飽)

我也想吃多一點，但是就怕吃多之後體重就不降了，

又怕我吃太少，身體發出警訊基礎代謝變低...


我該如何改善我的飲食呢?

我的飲食幾乎都在上午就吃光光了，這樣我晚上好痛苦ˊˋ

因為教學到晚上9點，9點之後雖然很想吃東西，但是想不到可以吃的東西是什麼...


我的目標是：47公斤 20%體脂 (完了完了要被噓爆了ˊˋ)

雖然知道不可能，但是老師說，你想考試70分的時候，就要把目標定在90分，

這樣才比較容易達成阿 XDDDDD


說明一下我去南部的飲食：

早上- 牛奶一杯+水果

午 - 一碗麵 or 半碗飯 一些配菜+肉

晚上就可怕了，夜市狂吃or火鍋店or牛排 +飲料

大約一個月有6天是這樣的飲食，所以我在台北才會拼命運動+飲食控制，

不然平常減的，渡假都胖回來了 ˊˋ


寫太大篇了... 再說一次我的重點，

因為我想早點達到我的目標，想要做更有效率的減脂計畫，


我的：

1.飲食 2.有氧 3.重訓

應該做什麼更改會更好呢?

ps.依然要把一個月6-8天沒有運動+飲食比較多的情形算下去 XD


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