飲食控制 - 健身

By Ida
at 2022-05-19T16:28

Table of Contents

小弟開始運動已經兩月有餘，基本上一周都練三天

飲食部分，全家高蛋白餐盒以及茶葉蛋

義美無糖豆漿當飲料

一個月一次大浦鐵板燒(飯半碗)或者火鍋(只有肉沒有甜點)

然後肚子小餓就是御飯糰一粒

作息就是11出門一粒飯糰無糖拿鐵或無糖豆漿健身房有氧20分鐘

重訓到下午三點去上班，然後晚餐

下班晚上11~12點，肚子餓可能就吃7-11雞胸肉或者御飯糰1粒

我沒有奢求像版上大大一樣擁有傲人身材

我只是希望體態正常跟健康

吃魚油(天天三餐飯後)，喝蛋白飲(有練才喝)

可是INBODY竟然完全沒有動靜....沒升也沒降..

尤其體脂率....22.6%....

有點沮喪...

教練也說不出所以然來...

因此想求教各位或是討拍都好

我應該怎麼調整會比較快讓肚子不要那麼圓XD

身高:184

體重:82

腰臀圍比:0.92

體脂率:22.6

基礎代謝:1736

謝謝大大們耐心看完

--

Tags: 健身

All Comments

By Dorothy
at 2022-05-23T07:29

感覺蛋白質不夠

By Emily
at 2022-05-26T22:29

高估代謝，低估熱量

By Charlotte
at 2022-05-30T13:30

你試試看把這三天吃的熱量精算一次

By David
at 2022-05-28T23:11

蛋白質不夠

By Lauren
at 2022-06-01T14:12

沒動靜代表你沒熱量赤字你對吃進去東西的熱量沒有概念

By Puput
at 2022-05-28T23:11

如果只是追求正常和健康，你現在的狀態就已經是了。

By Christine
at 2022-06-01T14:12

吃太多動太少就是這麼簡單

By Heather
at 2022-05-28T23:11

非體力活工作的自己以為的代謝通常都是高估

By Eden
at 2022-06-01T14:12

正常的運動+正常的飲食+不變的體脂體重=最平衡的狀態。

By Necoo
at 2022-05-28T23:11

餐盒26+茶葉蛋6+無糖豆漿15+雞胸20+乳清20=87，你就剛好
吃到體重而已，沒算你飯糰，其實就一般人的飲食份量，看
不出你是要增肌還是減脂

By Dorothy
at 2022-06-01T14:12

飯糰拿掉熱量超高

By Elvira
at 2022-05-28T23:11

好奇問一下三餐飯後都吃魚油確定沒有吃太多嗎？
然後到底為什麼不吃菜呢？

By Megan
at 2022-06-01T14:12

超商飯糰要選，但我覺得熱量不到超高啦！和樓上說的一
樣，計算一下熱量和營養素，看自己吃進去什麼

By Emily
at 2022-05-28T23:11

菜單完整記錄一下吧，一整天吃啥寫仔細一點，餓了就吃蠻
模糊的，因為只看你的例餐還不到1000大卡，其他是吃了什
麼才能讓你體脂都沒變化

By Todd Johnson
at 2022-06-01T14:12

怎麼都沒人問持續多久啊

By Isabella
at 2022-05-28T23:11

這啥拉基教練還說不出來笑死

By Tristan Cohan
at 2022-06-01T14:12

豆漿的碳水化合物含量高，記得要計算一下

By Audriana
at 2022-05-28T23:11

體脂率才22.6肚子應該很平阿而且這個身高體重算標準吧

By Hardy
at 2022-06-01T14:12

教練先換掉，不知道當什麼教練

By Linda
at 2022-05-28T23:11

除非百年難得一見的特殊奇才，不然問就是高估代謝、
低估熱量，熱量赤字不動都會掉。

By Mia
at 2022-06-01T14:12

運動的內容也可以PO出來看看，感覺量不夠

By Zora
at 2022-05-28T23:11

你都練什麼樣的課表?

By Edith
at 2022-06-01T14:12

你的訓練時間也太長了..
以新手來說真的有專心在做一個小時就力竭了

By Blanche
at 2022-05-28T23:11

我新手半年多不滑手機45分鐘就全身沒力了

By Odelette
at 2022-06-01T14:12

訓練先不管有做就好要降體重只有熱量赤字一個方法

By Caitlin
at 2022-05-28T23:11

這樣要3小時= =??????

By Charlotte
at 2022-06-01T14:12

無糖豆漿當飲料??? 小餓吃御飯糰是指正餐外嗎?

By Megan
at 2022-05-28T23:11

嚴格計算吃進去的熱量定期量體重就這樣而已

By Quanna
at 2022-06-01T14:12

趨勢向下就是有赤字不變就是沒赤字要吃更低

By Madame
at 2022-05-28T23:11

想要在瘦的時候盡量保持肌肉維持重訓+多吃蛋白質

By Leila
at 2022-06-01T14:12

重新檢查你的TDEE,然後你的教練也太...

By Regina
at 2022-05-28T23:11

3小時也太扯...

By Wallis
at 2022-06-01T14:12

一週三練一次三小時再加一堂教練課這樣嗎???????

By Edwina
at 2022-05-28T23:11

感覺問題出在運動量這內容45分鐘搞不好就跑完了還是槓
鈴划船做到手抖是花半小時XD

By Wallis
at 2022-06-01T14:12

你列一堆能做到12下10組6組的... 基本上重量都太輕了八

By Oliver
at 2022-05-28T23:11

吃太多飯糰？

By James
at 2022-06-01T14:12

你不吃蔬菜嗎

By Vanessa
at 2022-05-28T23:11

請了教練就先請教練幫你檢視課表跟飲食吧

By Andrew
at 2022-06-01T14:12

重量提高次數組數減少吧比較有效率

By Belly
at 2022-05-28T23:11

還在適應階段，要撐過去

By Rae
at 2022-06-01T14:12

體態，inbody，力量如果沒半個進步感覺真的該換教練了
= =

By Puput
at 2022-05-28T23:11

兩個月...能變化到哪裡去

By Regina
at 2022-06-01T14:12

看起來營養似乎不太均衡XD

By Bennie
at 2022-05-28T23:11

去載fitnesspal

By Hedwig
at 2022-06-01T14:12

如果追求的是消肚子，上半身做固定式器材，專注下半身和
有氧你的肉量減了也不會像竹竿

By Ula
at 2022-05-28T23:11

兩個月… 兩年再來吧認真的..

By Frederica
at 2022-06-01T14:12

一天有三個小時運動還減不下來肚子???
3個小時可以跑30公里了你每天跑30公里
讓你吃雞排喝啤酒照樣有八塊肌

By Valerie
at 2022-05-28T23:11

看起來是可以換教練了

By Odelette
at 2022-06-01T14:12

184 22.6% 不用減了有180自動加80分...XD

By Michael
at 2022-05-28T23:11

每天要是能強度夠動三個小時你要先解決疲勞恢復的問題。

By Margaret
at 2022-06-01T14:12

練的問題== 可以照著教練帶的練嗎還是教練帶你3小時?
不太可能吧

By Lydia
at 2022-05-28T23:11

加重重量吧你這個體格應該可以做至少兩倍重量

By Kyle
at 2022-06-01T14:12

深蹲至少蹲個40吧引體向上-56 根本就靠反彈彈上去

By Tom
at 2022-05-28T23:11

腿才推40磅? 40公斤都嫌太輕了起碼推個80

By Andrew
at 2022-06-01T14:12

169+運動

By Agnes
at 2022-05-28T23:11

練3小時肌肉應該都沒有破壞到才能這麼久（？

By Tracy
at 2022-06-01T14:12

消肚子就有氧阿強度到哪裡？有強到不想繼續的狀況嗎

By Hedwig
at 2022-05-28T23:11

你的課表是不是都太輕了..消耗你的能量而已

By Heather
at 2022-06-01T14:12

吃的比我還少@@

By Una
at 2022-05-28T23:11

這樣就代表你下個月要吃更少 or 有氧做更多啊
慢慢調整也才剛開始兩個月不是

By Hedy
at 2022-06-01T14:12

自己紀錄飲食紀錄個兩個禮拜每天算一下熱量啦
感覺流常常最後一算就是每天吃太多

By Victoria
at 2022-05-28T23:11

深蹲20kg 12下10組... 你這是在做有氧了吧

By Anonymous
at 2022-06-01T14:12

先試著把重量加重組數減少如果這課表是教練幫你排的強
烈建議可以換了

By Olivia
at 2022-05-28T23:11

應該都只是機械式的重量吧只是這樣誰曉得強度到底如何==

By Donna
at 2022-06-01T14:12

對了那個魚油很奇怪根本不用特別吃其實

By Jake
at 2022-05-28T23:11

教練說不出話來...證照真的念一天書就能考是不是

By Enid
at 2022-06-01T14:12

你的組間休息一定比你想的還長不然就是換器材間休太久

By Robert
at 2022-05-28T23:11

飯半碗? 吃太少!結案

By Genevieve
at 2022-06-01T14:12

我不戒口，脂肪比肌肉增加的多，覺得教練比我沮喪，但
個人駝背、睡眠有改善，整體健康有進步就好，健身不是
只看體重體脂

By Freda
at 2022-05-28T23:11

感覺是蛋白質不夠，正常人一天要攝取體重1倍的蛋白質，
先把蛋白質吃到體重1.5倍，還有動物性蛋白和植物性蛋白
不太一樣，不然都喝豆漿就好，熱量正常吃就好。

By Charlie
at 2022-06-01T14:12

靠北，這種訓練難怪沒效

By Skylar DavisLinda
at 2022-05-28T23:11

你重訓強度太低了根本不算還以為在復健

By Sandy
at 2022-06-01T14:12

這種身高體重做這在做身體健康而已

By Hamiltion
at 2022-05-28T23:11

紅明顯是有受傷過嗎沒的話教練換掉了

By Hamiltion
at 2022-06-01T14:12

這樣的飲食很難熬一輩子，開發多一些能吃的選項吧

By Vanessa
at 2022-05-28T23:11

然後不知道水喝多少，以你的體重至少要喝到3200以上

By Bethany
at 2022-06-01T14:12

水喝夠再來談飲料吧XD（豆漿跟乳清都不能替代水

By Todd Johnson
at 2022-05-28T23:11

然後熬夜是減重的大敵@@下班後早點睡別吃了吧

By Ida
at 2022-06-01T14:12

減脂減重不是只有吃要調整，生活習慣的細節也要顧

By Brianna
at 2022-05-28T23:11

你重訓三小時拿去騎腳踏車搞不好還更有效

By Sarah
at 2022-06-01T14:12

能夠做3小時的重訓是不是有30分鐘熱身然後2小時在組間休
息，剩下是復健？？

By Megan
at 2022-05-28T23:11

去下載fitnesspal 算好熱量再來說

By Olive
at 2022-06-01T14:12

想瘦肚子又有很多時間的話就跑步吧

By Zora
at 2022-05-28T23:11

我反而覺得原po吃太少吧。建議正常吃，然後訓練強度
稍微加強一點

By Olga
at 2022-06-01T14:12

每兩個禮拜要量一次inbody，只要沒有改善就表示菜單要換

By Jack
at 2022-05-28T23:11

你幹嘛不練6天

By Charlie
at 2022-06-01T14:12

覺得飲食要再調整，可以多參考營養學的書吃乾淨的食物補
充三大營養素，覺得你的蛋白質吃不夠，豆漿當飲料其實熱
量也不低，不如多吃點蛋和肉。然後你重訓的重量也太輕了
吧…我女生都比你做的重，不用做到10組，各四組顧好質量
就很累了，覺得教練需要換。

By Lydia
at 2022-05-28T23:11

體脂高就是吃太多,感覺你內臟脂肪太高了

By Cara
at 2022-06-01T14:12

應該先減少進食頻率..一天兩餐或三餐不要亂吃點心

By Ursula
at 2022-05-28T23:11

☺

By Victoria
at 2022-06-01T14:12

紀錄一下你的營養量然後找醫療級的體脂機測一下看你
的TDEE大約在哪

By Olive
at 2022-05-28T23:11

你那些動作還要花3小時？你是在佔器械滑手機還是在練
啊請問？

By Oliver
at 2022-06-01T14:12

吃太多熱量...

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