飲食檢視與肌肉痠痛問題 - 健身

29 歲女，160 公分，57 公斤
每日約走 3000 步，用 meteor0905 的表格估算 TDEE 1785 kcal
運動是抱石平均約三天一次，每次兩小時以上。
考慮到運動表現，希望合理範圍內力量越大越好，體重越輕越好。
不過工作生活型態已經沒有辦法另外加入訓練，
所以飲食目標是大約維持，只求不傷身，
然後不要錯得太離譜而往堆脂肪掉肌肉的方向走就好。

我參考四群法實行約四個月，有時候太忙會忘記記錄，
但一週要準備十二餐，久了量跟形式都差不多固定。
有紀錄的每天吃大約都 1600~1800 之間，
外食應該一定會爆就不記了，只有大約估算確定蛋白質夠（若太少會喝乳清），
不過外食每週也就一餐，不太會超過兩餐。
自煮部分，以下是我今天的飲食。平常會換不同食材，但各群分配都差不多：

全脂牛奶 370 mL
雞蛋大型一個
Camembert cheese 27 g

雞里肌 135 g
鮭魚片 135 g

西班牙小青椒 150 g
四季豆 85 g
黃瓜 152 g
小型蘋果一個 110 g
香蕉一支 113 g
草莓 55 g

馬鈴薯 303 g
全麥麵粉 75 g （饅頭材料）
糖 4g （饅頭材料）
奶油 15 g （烹調用油）
綜合堅果葡萄乾 25 g

Myfitnesspal 計算 1686 kcal，碳水 178 g 脂肪 59 g 蛋白質 105 g
除非吃比較油的肉如三層才有機會超過 1800。
我開始紀錄後其實比以前吃得更多，以前的肉量只有現在的 2/3 不到，
蔬果更是現在的一半都不到，
也沒有像現在幾乎每天喝牛奶、吃堅果跟起司
超市採購花費很明顯上升 QQ
每次紀錄完看到算出來的數字都還是低於 TDEE，都想我以前是不是真的吃很少？
但我以前也不曾覺得有餓到，看來真的不能只靠感覺。
其實就算有盡量在控制，四群法的標準（前三群各至少 240 kcal）我也沒有每天達到，
尤其是第三群蔬果類要達到真的要吃得不少，甚至有時候有點撐，
然後要準備很多蔬菜冰箱不夠大要常採購有點累，
但優點是好像有分類就多少會提醒自己要吃均衡一點。

我沒有體重計，都是剛好去別的地方有的話量一下，
這半年來有印象的量了三次，每次都是 57 公斤沒有變。
運動表現跟四個月前（紀錄飲食前）比當然是有提升，
但中間其實起起落落，表現也不好量化所以說不太準到底進步夠不夠。
總之就是我自己感覺滿好的，也還沒出什麼問題，
不過當然也沒有改了飲食就變強，就只是跟以前一樣緩慢進步 XD
我想我身材應該算中等（自認為 XD）所以若沒有暴食或節食變化應該都不好觀察。
就想問問這樣的飲食原則看起來有沒有重大缺失？

另外一些問題：
1.
現在幾乎每天吃 Camembert cheese 跟堅果當點心，
雖然覺得很好吃但還是想有點變化，
不知道各位有沒有營養素配比類似的點心推薦？
（我偶爾運動完會先吃蛋白棒或喝乳清止餓兼補充，
但那對我來說不太算食物……
　我想問的是一般人會當點心吃同時又兼顧營養的食物，餐間要吃的。）
2.
除了拉筋跟按摩（自己按得到的話）以外還能做什麼加速肌肉恢復？
依照一些描述我的痠痛應該不是乳酸堆積而是 DOMS
通常在運動後 24~48 小時開始出現，但最長可能 72 小時以後才會完全消失。
已經有拉筋跟按摩（自己按得到的話），但覺得還是恢復不夠快，
有時候安排好要去運動結果兩天前的痠痛還沒退，很不方便orz
我都還是會照去，只是就會爬得很不過癮。
可以直接熱敷痠痛部位嗎？有效果嗎？

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