飲食菜單&運動規劃 - 健身
By Ina
at 2014-03-15T17:46
at 2014-03-15T17:46
Table of Contents
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================
基本資料
性別:男(男/女)
年齡:31
身高:167
體重:67
BMI:24(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:26.5(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
基礎代謝率:1450仟卡
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:06:30桂格大燕麥(3平匙)+低指高鈣奶粉(1平匙)=200cc
09:30桂格大燕麥(5平匙)+低指高鈣奶粉(2平匙)=300cc
午餐:正常飲食(因為週間都是和同事們一起吃中餐,所以並沒有刻意控制><")
晚餐:週一 課前30min白吐司一片 --飛輪課-- 課後30min冷凍水餃10顆
週二 便當(炸排骨+2份青菜+1豆類)
週三 課前30min白吐司一片 --飛輪課-- 課後30min冷凍水餃10顆
週四 便當(炸排骨+2份青菜+1豆類)
週五 聚餐(大吃大喝....)
其他:水分2200-2800左右
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
<週一~週五>
06:00 起床 --06:30少量早餐--
07:30 游泳30min --09:30二次早餐--
09:00-19:00 工作
19:30-21:00 星期一&星期三 下班後飛輪課50min 上完課稍作休息 重訓20min
24:00-01:00 上床睡覺 每天睡眠時間5-6hr
<週六>
10:00起床 --早午餐--
下午 飛輪課50min+重訓20min+皮拉提斯50min
生活型態:上班族(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月
目前持續2週(剛開始)
<週一~週五>
每天早上游泳30min
一週2次(飛輪課50min+重訓20min)
<週六>
飛輪課50min+重訓20min+皮拉提斯50min
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
目前身體素質(身高167 體重67 體脂26.5)
兩年前的我 從沒想過自己會發胖(當時體重57左右 體脂肪不可考)
隨著年齡影響代謝 以及毫不節制的飲食習慣(1星期2次的大餐+規律宵夜)
還有幾乎趨近於無的運動安排 會有這樣的"成果" 完全不讓人意外>_<"
上個月終於下定決心 買了1年健身房的會籍
目前持續了兩個星期 每天都很期待運動的時間
其實我也不求6塊肌 或者是多麼精壯的身材
期待能在1年後 回復較為健康的體態 以及規律的運動習慣
首先請教大家 以現階段的每週運動規劃 是否還有可以調整的空間?
(強度是否過強 或者是可以再增加項目)
<每週>
有氧:游泳30min x5次 + 飛輪50min x3次
無氧:重訓20min x3次
核心:皮拉提斯50min x1次
另外就是飲食習慣的重建
早餐是目前較好掌握的部份 週一~週五
游泳前 桂格大燕麥(3平匙)+低指高鈣奶粉(1平匙)=200cc
游泳後 桂格大燕麥(5平匙)+低指高鈣奶粉(2平匙)=300cc
午餐 因為都是和同事們一起在外面吃 所以跟以往並無差異
晚餐則是因為星期一&星期三飛輪課的關係 通常都是盥洗後
回到家簡單下個冷凍水餃來吃 再來就是徹底阻絕宵夜(22:00後)
另外睡眠時間 也隨著早起游泳 調整到24:00-06:00
但是不可免的就是每週五晚上的聚餐....
關於飲食部份 想請教大家的是....
1)游泳前&游泳後 的兩次早餐內容(桂格大燕麥+低指高鈣奶粉)
營養是否充足 是否需要調整? (目前我吃的滿開心的)
2)結束飛輪課&重訓後的晚餐 因為盥洗完後時間也晚了(21:30)
由於外食選擇不多 所以才會回家下水餃(10顆) 這部分是否需要調整呢?
3)沒有飛輪課的晚餐 目前沒有特別規劃 暫時以簡單便當為主
維持1主菜(炸排骨)+2青菜+1豆類(不喝湯不飲料) 有沒有推薦的菜單呢?
先謝謝熱心的板友夥伴了!
希望大家都能維持著健康的體態^_^
--
請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
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基本資料
性別:男(男/女)
年齡:31
身高:167
體重:67
BMI:24(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:26.5(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
基礎代謝率:1450仟卡
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:06:30桂格大燕麥(3平匙)+低指高鈣奶粉(1平匙)=200cc
09:30桂格大燕麥(5平匙)+低指高鈣奶粉(2平匙)=300cc
午餐:正常飲食(因為週間都是和同事們一起吃中餐,所以並沒有刻意控制><")
晚餐:週一 課前30min白吐司一片 --飛輪課-- 課後30min冷凍水餃10顆
週二 便當(炸排骨+2份青菜+1豆類)
週三 課前30min白吐司一片 --飛輪課-- 課後30min冷凍水餃10顆
週四 便當(炸排骨+2份青菜+1豆類)
週五 聚餐(大吃大喝....)
其他:水分2200-2800左右
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
<週一~週五>
06:00 起床 --06:30少量早餐--
07:30 游泳30min --09:30二次早餐--
09:00-19:00 工作
19:30-21:00 星期一&星期三 下班後飛輪課50min 上完課稍作休息 重訓20min
24:00-01:00 上床睡覺 每天睡眠時間5-6hr
<週六>
10:00起床 --早午餐--
下午 飛輪課50min+重訓20min+皮拉提斯50min
生活型態:上班族(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月
目前持續2週(剛開始)
<週一~週五>
每天早上游泳30min
一週2次(飛輪課50min+重訓20min)
<週六>
飛輪課50min+重訓20min+皮拉提斯50min
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
目前身體素質(身高167 體重67 體脂26.5)
兩年前的我 從沒想過自己會發胖(當時體重57左右 體脂肪不可考)
隨著年齡影響代謝 以及毫不節制的飲食習慣(1星期2次的大餐+規律宵夜)
還有幾乎趨近於無的運動安排 會有這樣的"成果" 完全不讓人意外>_<"
上個月終於下定決心 買了1年健身房的會籍
目前持續了兩個星期 每天都很期待運動的時間
其實我也不求6塊肌 或者是多麼精壯的身材
期待能在1年後 回復較為健康的體態 以及規律的運動習慣
首先請教大家 以現階段的每週運動規劃 是否還有可以調整的空間?
(強度是否過強 或者是可以再增加項目)
<每週>
有氧:游泳30min x5次 + 飛輪50min x3次
無氧:重訓20min x3次
核心:皮拉提斯50min x1次
另外就是飲食習慣的重建
早餐是目前較好掌握的部份 週一~週五
游泳前 桂格大燕麥(3平匙)+低指高鈣奶粉(1平匙)=200cc
游泳後 桂格大燕麥(5平匙)+低指高鈣奶粉(2平匙)=300cc
午餐 因為都是和同事們一起在外面吃 所以跟以往並無差異
晚餐則是因為星期一&星期三飛輪課的關係 通常都是盥洗後
回到家簡單下個冷凍水餃來吃 再來就是徹底阻絕宵夜(22:00後)
另外睡眠時間 也隨著早起游泳 調整到24:00-06:00
但是不可免的就是每週五晚上的聚餐....
關於飲食部份 想請教大家的是....
1)游泳前&游泳後 的兩次早餐內容(桂格大燕麥+低指高鈣奶粉)
營養是否充足 是否需要調整? (目前我吃的滿開心的)
2)結束飛輪課&重訓後的晚餐 因為盥洗完後時間也晚了(21:30)
由於外食選擇不多 所以才會回家下水餃(10顆) 這部分是否需要調整呢?
3)沒有飛輪課的晚餐 目前沒有特別規劃 暫時以簡單便當為主
維持1主菜(炸排骨)+2青菜+1豆類(不喝湯不飲料) 有沒有推薦的菜單呢?
先謝謝熱心的板友夥伴了!
希望大家都能維持著健康的體態^_^
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All Comments
By Aaliyah
at 2014-03-18T09:32
at 2014-03-18T09:32
By Callum
at 2014-03-21T19:23
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By Zenobia
at 2014-03-26T18:35
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By Puput
at 2014-03-31T00:01
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By Enid
at 2014-04-04T03:13
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By Daniel
at 2014-04-08T19:11
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at 2014-04-11T23:20
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By Frederica
at 2014-04-12T22:01
at 2014-04-12T22:01
By Belly
at 2014-04-17T00:51
at 2014-04-17T00:51
By Belly
at 2014-04-21T03:11
at 2014-04-21T03:11
By Genevieve
at 2014-04-23T07:10
at 2014-04-23T07:10
By William
at 2014-04-26T21:42
at 2014-04-26T21:42
By Eden
at 2014-04-30T02:39
at 2014-04-30T02:39
By Ingrid
at 2014-05-04T10:27
at 2014-05-04T10:27
By Joe
at 2014-05-07T18:11
at 2014-05-07T18:11
By Emma
at 2014-05-10T05:52
at 2014-05-10T05:52
By Necoo
at 2014-05-10T15:05
at 2014-05-10T15:05
By Isla
at 2014-05-14T04:16
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By Mary
at 2014-05-16T09:45
at 2014-05-16T09:45
By Mary
at 2014-05-16T13:28
at 2014-05-16T13:28
By John
at 2014-05-17T08:52
at 2014-05-17T08:52
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