飲食菜單求指教 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別： 男
年齡： 22
身高： 175
體重： 63.1
BMI： 20.6
體脂率： 15.3%~16%上下(使用Omron陽春型體脂肪計量測)
腰圍 : 約30-31腰(實際測量約77.5cm)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
飲料 COSTCO西雅圖大濾掛咖啡 / 義美無糖豆奶 / 光泉無加糖鮮豆漿

+

主食1 義美全麥高纖吐司2片(約120g) / 馬可先生全麥吐司2片(約128g)

+

配料1 水煮雞胸肉(約50g) / 好媽媽水煮纖麗鮪魚罐頭(約50g)

+

配料2 濃特乾酪切片Light2片 / 總統牌原味乾酪切片Light2片

+

配料3 蘿美生菜 + 番茄切片 (通常約各30g)

以上的由主食1+配料1+2+3組成總匯三明治，各選每項其中一種。

主食2 水煮雞蛋

水果 芭樂 / 蘋果 / 奇異果 (三項擇一，每項約為150g)

以上皆使用MyFitnessPal APP紀錄熱量，一餐熱量約600~650大卡上下。

午餐：
飲料 COSTCO西雅圖大濾掛咖啡


主食1 水煮雞胸肉(約100g) / 好媽媽水煮纖麗鮪魚罐頭(約100g) / 菲力牛排(
約1

+

配料1 濃特乾酪切片Light2片 / 總統牌原味乾酪切片Light2片

+

配料2 番茄(約50g) / 洋蔥(約50g)

以上由主食1+配料1+2組成一道簡易肉類料理，各選每項其中一種。

主食2 水煮雞蛋

主食3 馬可先生全麥葡萄乾麵包(約100g) / 蒸地瓜(約100g)

水果 芭樂 / 蘋果 / 香蕉 (芭樂蘋果一份約為100g、香蕉1根約150-170g)

主食3為兩項擇一，水果為三項擇一。

以上使用MyFitnessPal APP紀錄熱量，一餐熱量約550~630大卡上下。

晚餐：
飲料 COSTCO西雅圖大濾掛咖啡

主食1 711凱薩沙拉 / 711農夫十蔬沙拉

+

醬料1 711和風沙拉醬

+

配料1 水煮雞蛋

以上由主食1+醬料1+配料1組成一個沙拉Combo。

主食2 水煮雞胸肉(約150g) / 鮭魚(約100g) / 菲力牛排(約100g)

+

配料1 配料1 濃特乾酪切片Light2片 / 總統牌原味乾酪切片Light2片

以上由主食2+配料1組成一道簡易肉類料理。

主食3 水煮雞蛋(視當天蛋白質攝取量)

水果 芭樂 / 蘋果 / 火龍果 (三項擇一，通常約為100g~150g)

以上皆使用MyFitnessPal APP紀錄熱量，一餐熱量約350~500大卡上下。

其他：（可免填） 晚上運動後會吃原味無糖優格(雪比生優格 / 比菲多優意思牛奶優格)
約120-150g


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

起床 07:00-07:30之間會起床
工作 09:30-12:30
休息 12:30-16:00
工作 16:00-18:30
就寢 00:00-01:00之間會上床

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
由於還沒入伍，在自家經營的中式自助餐廳工作，櫃台、外場服務生性質。

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

每天中午休息，晚上休息皆使用X-BIKE 19805 30分鐘，阻力3，維持速度42以上，心跳13
0?


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

BMR按照網站公式算出為1655.8大卡，TDEE MyFitnessApp計算為2020。

以維持目前身材為目標，覺得自己好像吃得有點仙，熱量有經過紀錄每天都有吃到TDEE或
者略少100-200大卡

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