飲食菜單請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：29
身高：165
體重：125-->98.3
BMI： 36.1
體脂率：25.2% (康適美)
基礎代謝率：2060卡 (康適美)
內臟脂肪：22%


↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：全麥吐司*2片 + 無糖豆漿*400ml

午餐：外食便當,不油炸為主. (10月開始會將太油的菜過水去油)

晚餐：(a) 蒸餃2籠
(b) 燙青菜+茶葉蛋+水果(甜份不高為主)
(c) 7-11涼麵or關東煮4串

其他：早上10點與下午2-3點會吃水果or麥片，不喝含糖飲料，每天至少喝2500ml的水


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
上班時間：AM 08:00~PM 18:30
運動時間：PM 19:30~PM 21:30
(每週假日早晨固定會去跑步or游泳)
睡眠時間：PM 22:30~AM 07:30

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
工程師

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方)？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

2013年10月~11月：一週3-5天，快走操場1小時.

2013年12月~2014年2月：一週3-5天，健身房跑步機快走45min，腳踏車20分鐘.

2014年3月~2014年4月：工作忙碌無法運動，但有忌口，體重上升約2kg.

2014年5月~2014年8月：一週游泳5-6天，其中三天左右會早晚都游
但是蛙式沒學好游很慢，後來改拿浮板穿蛙鞋作自由式的踢水
游泳前先去蒸氣室起立蹲下100下，再去踢水1km(約45min)
最後再去蒸氣室跟烤箱各約10~15min.

2014年8月中~2014年9月底：每週4-6天跑操場4-6km，6km時間約45min，心跳130~140.

目前預計改成每週慢跑3天(6KM)，重訓3天(假日可能早上游泳，晚上跑步)
每週固定休息1天


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

去年9月瘦身至今，肚子已消了一大圈，精神狀況改善許多

在今年6-8月早晚都游泳的狀況下食量偏少，晚餐幾乎不吃

9月有幸接觸貴版後，開始爬文後調整每日飲食如上面所列

且因為新環境附近的游泳池無法使用蛙鞋踢水，加上蛙式姿勢不正確，游超級慢

所以開始改以跑步4-6km為主，每周約4-5天的狀況下膝蓋無疼痛感，僅大腿會痠痛

可是1個月下來體重卻停滯不前，維持在95-98kg之間

認真爬文之後想增加重訓部分，增加肌肉量 (提高基礎代謝率)，好突破這停滯期

只是不知道該作什麼項目，所以有以下問題想詢問 (會去附近大學的健身房)

(a) 針對重訓項目是否有大大提供寶貴建議
(目前身材明顯的是腹部兩側仍有一圈，胸部垂的...，蝴蝶袖)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^
(自行爬肌肉版作功課中....)

(b) 飲食的部分，中餐是否需要將飯量降為便當飯量的2/3
這樣的晚餐是否OK，抑或有改善的空間...
(本身是外食族，宿舍無法開伙，簡易川燙青菜OK)

(c) 是否有可提高新陳代謝的飲食可建議如何加入每日飲食
ex：飯前或運動前黑咖啡 @@?

希望版上大大幫忙，感激不盡.

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