飲食調整方向 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：35
身高：157
體重：52.8
BMI：21.4
體脂率：生理期後28.2

參考照片：無

三餐內容：

早餐：馬可先生雜糧麵包一片/饅頭半顆/地瓜120克等碳水化合物；無糖優格100克（市售
，選糖量最少的那一盒）、水煮蛋或茶葉蛋一顆等蛋白質；搭配熱美式，運動當天可能會
選擇麥當勞豬肉滿福堡加蛋搭配熱美式（或卡布奇諾）

午餐：市售健康減脂便當（熱量450-550間）、7-11便當（挑熱量約500克，糖少、鈉含量
少）、吃湯麵不喝湯

晚餐：自煮，水餃約8-10顆、白飯半碗配肉菜；外食壽司豆皮壽司+海苔壽司約5-6個，便
當的話飯減半，火鍋就白飯吃幾口，以鍋內原型澱粉玉米、芋頭補充，加工品只吃魚餃，
醬料只有約小指大沙茶醬+生辣椒

其他：平常下午會喝無糖手搖茶+波霸（量減半）、一週2-3次零食會挑小包裝吃（以一份
五克糖以下標準擇選），不吃宵夜，飲純白開水1000-1500cc/天


日常作息時間：0630起11:30入睡


生活型態：上班族，每天會走5000步


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一週固定重訓二次，有氧時間不固定，主要看團課時間配合情形，0-2次不等，最近一個
月一週2次，以zumba、街舞類型為主，一次一小時，平均心率157，最高191


我的問題：本身固定重訓至少一年，飲食也還有控制，之前有搭配營養師減重約8公斤，
之後因為疫情減少運動，體重數據反彈，但基本體型、穿衣尺寸無明顯異動，想問目前in
body基礎代謝為1151，骨骼肌重20.9，脂肪重14.9，如果想要更增肌減脂，目前已經有點
難增加運動量，從飲食下手的話要如何調整？謝謝大家。

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