騎x-bike的姿勢 - 健身

※ 引述《Luoziqi (雪落三千院)》之銘言：
: 去年十一月中的時候右膝動過關節鏡的檢查手術，發現前十字韌帶有點鬆，
: 為了加強股四頭肌的復健，醫生建議日後可以游泳或是騎固定式腳踏車的方式訓練，
: 直到最近膝蓋的傷口狀況較好才開始騎x-bike，一周約兩次。
: 目前是以阻力二至四輕踩20-50分鐘，為了訓練到大腿的肌肉又不傷到膝蓋，
: 所以盡量以大腿的力量去踩動，因此坐姿必須挺直，
: 但盡量挺直腰桿的結果反而在運動的過程中造成腰背部分的痠痛…QQ

"盡量"挺直腰桿並不是正確的姿勢！http://ppt.cc/ETjh (盡量比較像右圖）
過多的"挺直"其實會造成腰椎過大的局部壓力，而且核心肌群無法有效作用

＊訓練核心肌群的目的就是讓你在做其他運動的時候能夠維持身體的穩定
間接能夠保護脊隨在脊柱的空間裡不容易受到壓迫
腰椎受力不均 --> 長骨刺/椎間盤突出/下背痛
所以其實你現在的狀況核心肌群也是可以練練的！

差點就把標準姿勢忘了=..=

附圖的中間那張可以看到整個頸椎根腰椎都呈現"拉直"的狀態，
正確的姿勢除了腰椎之外"頸椎也同樣重要"
（看到最近30出頭就需要開刀的頸椎病人愈來愈多...智慧型手機..嘖嘖～）
要知道自己姿勢正不正確請先讓背部"貼牆"（坐姿就坐著貼牆吧！
坐姿下腰椎離牆的的距離不應超過手指頭厚度，（很平！
站姿下則應該盡量維持在半個拳頭的寬度
然後請摸摸的的肋骨下緣～不要讓他出來見客，好好的往下貼平胸腔
肚子可以的話請用"核心"的力量向內收（不是吸氣肌！吐氣姿勢跑掉就是用錯力了）
把坐姿的姿勢搬到x-bike上～如果很快就覺得累，核心肌群該練練了！

: 所以想請教版友們應如何改進騎乘x-bike的姿勢？
: 另外，運動的過程中我覺得好像只有右大腿的痠痛程度比較高一點，左大腿都沒什麼痠痛

因為你是開右腳的刀啊！用進廢退的結果就是右腳的肌肉會消得比較快，
(你想想你右腿開刀完踩地的時間跟力量應該少了很多吧！)
耐力肌力都會退步的，踩的時候可以分開練，
Ex:肌力 by 阻力4（or more,以運動完不痛為原則）*5～10分鐘
耐力 by 阻力2 * 20~30分鐘

: 感，而且雙腳的痠痛點也都偏在大腿根部股直肌的部分，股內側肌都沒什麼被訓練到的感
: 覺，因此也想一併請教應該要用甚麼樣的姿勢才能比較妥善的訓練到股內側肌？
: 還請版友們指教，謝謝各位<(＿　＿)>！

1.股內側肌的訓練可以在身體靠牆半蹲的姿勢下，夾一個物品在兩膝中間
（但請記得夾著東西的時候兩膝還是約與肩同寬，切勿內八！！
不然你的外側半月板會哭泣～嗚嗚嗚嗚～）

2. 躺在床上的時候也能左腳彎曲踩床，右腳"膝蓋與腳板"外轉向天空平舉

這兩個方法都是利用內側肌群誘發股內側肌的運動！！

個人淺見，希望能幫助你早日康復囉！！


我不是醫生...請叫我物理治療師！.....T^T




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