如何更有效的降低體脂率 - 健身

※ 引述《sickiam (冷靜與熱情之間)》之銘言：
: 基本資料
: 性別： 男
: 年齡： 26
: 身高： 167
: 體重： 67
: 體脂率：未測量過 自己感覺約 18~20 %間
: BMR:1709
: 早餐:兩片全麥吐司、水煮蛋白、鮮奶 or 豆漿一杯
: (大致上，有時會穿插紫米飯糰、鮪魚蛋餅之類的)
: 午餐:自助餐，蒸蛋、三種青菜、雞胸肉、白飯 or 五穀飯一碗
: 晚餐:五穀飯、花椰菜、蒸魚、雞肉、餐後一兩小時水果一至兩份
: 中間只要出現飢餓感會找些東西來填肚子，都不是什麼高熱量食物

你是必須嚴格管控飲食的選手嗎?
很多人都想說吃的很選手,就可以練的很選手,這描述是真的嗎?

: 運動菜單
: 一 胸 (三個動作各四組各 10~12 rm)、三頭 (兩個動作各四組 10~12rm )
: 腹直 (斜板抱胸仰臥起坐負重五公斤30rm三組)、左右腹斜 (側躺負重五公斤15rm三組)
: 結束後一匙乳清蛋白約 500cc
: 休息十~十五分鐘後跑步三十~三十五分鐘，速度約 6km/30min
: 二 背 (同胸)、二頭 (同三頭)、側腹 (轉腰機三組12rm)
: 下腹 (斜板抬腿夾7.5lb上舉10rm三組、單槓九十度抬腿12下三組)
: 結束後一匙乳清蛋白約 500cc
: 休息十~十五分鐘後跑步三十~三十五分
: 間歇速率為四分鐘 9.5~10km/hr 一分鐘 14~15km/hr
: 如此重複6組三十分鐘
: 三 腿 (squat加其他三組機器，都看心情做) 前三角兩個動作各四組10~12rm
: 結束後乳清蛋白一匙約 500cc
: 休息十分鐘後滑步機約四十分鐘
: 四五六日 基本上照這循環，理論上星期日會休息，或者中間偷懶會空一天
: 會接著這循環下去做。
: 目地是想要將體脂肪降到 12~15%，或者把肚子一圈肉消掉
: 現在狀態是腹肌上面四塊稍微用力時會跑出來，但下面的還是被脂肪蓋掉...
: 個人覺得這菜單已經相當緊繃了，雖然推的重量都不重

你的緊繃菜單是"飲食"吧,
天天消夜吃肯德基或者吉野家或者乾脆買肥牛回家涮,
都還比較合乎人性.

: 想先消脂為主，但也不想讓肌肉量掉太多
: 但是這陣子卻沒有感覺脂肪有明顯下降，在想是不是身體已經習慣這有氧量
: 我朋友說我可以試試先把乳清停掉，雖然我喝的是低脂的....

一次分量的乳清大概30g上下,約20幾g的蛋白,沒什麼脂肪,鈉含量也不高,停不停有差嗎?

: 在想運動後把乳清改成自製香蕉牛奶會比較好嗎？

乳脂肪更高,所以跟乳清的比較點在哪邊?

: 還是把有氧速度稍稍放慢拉到40分鐘左右？
: 看網路上資料間歇有氧會比一般有氧更容易燃脂？
: (我間歇有氧用此速度大約29min/5km)
: 不知道版友們有沒有更好的建議？

昨天,有朋友在問說她朋友在飲食上"很節制",
吃清淡低脂為主,三餐"正常"<=這個我都當作一天吃三次食物,其他全都未知數就對了.
但是成效不彰,到底是怎麼回事?

我一開始也只是從<對方是個想減肥的胖子>來切入,

所以回對方說,既然那朋友有在運動,
除非本來吃的營養內容有50%都是油脂,或者類似的<極端飲食>,
不然幹嘛突然改成少油少鹽的東西,
究竟是 食物的量 重要,
還是 營養密度 重要?

昨天沒多廢話的是,
對於願意放任自己體格"遭驚"的人來說,

多點運動容易,還是少油少鹽少量容易?

要我吃那些單調無味的難吃食物?你乾脆殺了我吧?

不過很有趣的是,很多人寧願被殺,
或者,又被殺又自虐,<=(動+節食)
人生是有沒有這麼苦?

雙管齊下當然效果似乎會比較好,不過心理因素呢?
狗逼急了都會跳牆,人在火災時也能搬冰箱逃生,
半夜不聽使喚的清空你家冰箱好像就不是什麼稀奇的事情了?

回到乳清這件事情,
另一個好朋友,講他在澳洲打工的朋友(不是台灣人),
180/60,
餐餐清雞胸又水煮花椰又一堆聽了就不想吃的東西,還有一堆健身營養補充品,
練不大就是練不大,

一定是訓練上的問題嗎?

我聽了比較覺得是因為"東西難吃所以吃不多"的問題比較大.

意志力當然可以讓你吃上這些東西一年半載沒問題,
不過,
對於食慾上的飢渴,真的能滿足嗎?

以前夥伴的同學在目前這家健身房練,最近他會央求我幫他看顧訓練,
但是對於我跟他提的要求,
就光是吃這件事,
他就常跟我說"慢慢來好嗎,要吃多點也是需要時間改變的"
一整個態度感覺就是 他只想拿他想要的東西,其他再說 這種不是很討人喜歡的情況.

評估上就是吃不夠,
就算我能夠幫他做到訓練上的充分輔助功能,那又能怎樣?
沒有好的準備,訓練怎麼也沒辦法從不及格拉上及格啊="=

當然現在的夥伴帥妹也是,
常常練前一段長時間沒吃什麼東西就來練,
叫她去隔壁7-11買東西又說不要,嫌麻煩,
或者還要等她消化一下剛吃完的正餐,
一整個就是延宕訓練的時間也降低品質,

說真的,
訓練當下明明可以卻做不到位這件事,才是我最反感的部分,
而且只不過是因為"沒吃東西"這件事情="=

現在大概每天都有數次叫別人吃東西的狀況......
拜托,隨便吃個東西這麼難嗎......吃什麼水煮才麻煩吧......

昨天吃的東西我自己列一列,全部外食

早餐(九點):朱先生請客的星巴克燻雞三明治+分食的(豬+蔬)切半捲+最大杯的熱巧克力
(老實說東西很清淡,感覺比較像在吃草)
中餐(一點):爭鮮9盤,都是握壽司.
練前(六點):茶葉蛋一顆+國農(? 反正7-11賣的)小瓶咖啡牛奶+太陽餅一塊
晚餐(八點):麥當當中薯條+吉事牛肉堡(39元小小那個)+小玉米濃湯+辣雞翅一隻
(老實說這份量很少,純粹朋友嘴饞陪吃)
消夜(十點):雞肉飯便當一顆+300cc林鳳營優酪乳

然後昨天練腿.

昨天拍的.
http://ppt.cc/KZzq
除了不算乾外,但也沒油到哪裡去,
吃的爽心情好還比較重要點......

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