拉筋心得（預備篇） - 健身

網誌圖文版：http://miska.pixnet.net/blog/post/28408994

來寫拉筋心得～

這是寫給跟我一樣
從小就硬筋人 到現在已經是成年人
但是還是想要變得柔軟一些的捧油們

我記得我跟朋友說我要去上 contortion 課（變態伸展課）的時候
他就說：你上那個幹嘛？

嗯 這是個好問題
嗯 首先 有適當的柔軟度
其實會比較不容易受傷！

好處之二 如果你的對手想要對你施展寢技

拉你的腿 你可以就像這位 UFC 輕量級冠軍 Ben Henderson 一樣

給他劈下去啦！！！

http://pic.pimg.tw/miska/1358092685-4097856001_n.png
旁白：

Nate Diaz （夾住冠軍的大腿往自己方向拉）：快過來給我打一拳

Ben Henderson （順勢往下滑成美妙的劈腿 頭輕鬆向後一仰）：不要 挖哈哈哈～



所以說劈腿可以應用在實戰當中（誤）！



好啦 開玩笑的 其實個人來說

身體變柔軟不但可以做到一些之前做不到的雜技動作

做得對的話 拉筋其實很舒服

奇摩子會很好這樣（不過可能因為我喜歡有點痛感的舒服？ <-- 難道說我是個M）



這篇既然是預備篇 現在就直接把我之前拉筋的課表的大綱寫出來

我每次跟朋友拉筋都會排課表（因為我是好孩子咩）
雖然每次都有點不同 但是大致的流程圖都是這樣：



熱身（5-15分鐘）

---> 輕度伸展 肩，頸，手肘，手腕 大概就是慢跑前後那種程度的（5分鐘）

---> 中度伸展 hamstring（大腿後側筋）左右各三分鐘

---> 中度伸展 quad （大腿前側筋）左右各三分鐘

---> 中度伸展 髖關節（側劈用）大概三分鐘

---> 重度伸展 直劈 左右各三分鐘

---> 重度伸展 側劈 約四分鐘

總計： 45 分鐘！



在這裡不提到背的伸展 那又是另一個天地....現在先專注在劈腿上面好了

以上的流程是最精簡的版本
我通常會把以上的流程加上背的伸展跟核心運動

最後大概至少要花上 1.5-2 小時的時間吧
但是這個精簡版 ＊只＊需要 45 分鐘

你沒看錯
這個 45 分鐘是針對想要超越目前身體柔軟度
打破成人僵硬度的基本需求

如果你只是要在慢跑前後熱身冷卻的拉筋
那種的大概 5-10 分鐘就夠了


我那時候一個禮拜至少有兩天 會專門排這個拉筋課表
剩下的四天（我那時七天裡有六天去馬戲團）
拉筋大概也是只有縮短到運動前後的 5-10 分鐘
真的要進度很快的話 大概可以變成一個禮拜四天排這課表

但我不建議超過四天 超過的話可能反而會受傷 請小心



總結來說 預備的重點是

1. 一定要熱身一定要熱身一定要熱身一定要熱身一定要熱身

這個像真言一樣的魔咒絕對不能忘記 一旦熱身不足把筋拉傷就適得其反了！！
拉傷的筋要復原至少要兩三個月的 欲速則不達啊！！

熱身的話盡量作快速可以提升心跳跟體溫的運動
像是：跳繩 瑜珈的拜日式A+B
或是一百下 jumping jack 或是 burpees 或是比利大叔操

jumping jack 就是這個啦
http://pic.pimg.tw/miska/1358095244-1182636488.gif


啵皮(burpees)就這個啦
http://pic.pimg.tw/miska/1358095597-3184662960.gif



2. 穿著跟道具準備好

衣服的話 任何運動服或是舒適可以伸展的衣物都可以
天冷的時候我建議穿長襪子

因為雖然一開始熱身了 靜態伸展時間一旦長了
就容易冷卻 我個人經驗腳血液循環不夠容易變冷

女生可以考慮買芭蕾舞者穿的那種到大腿的長襪子（保暖又漂亮！）
http://pic.pimg.tw/miska/1358094819-2959085816.jpg

男生的話 我的經驗是男生比較不會有血液循環差的問題
但如果你也怕冷的話就穿長褲或是長襪子

道具的話請準備：

1) 瑜珈墊或是毛巾

2) 瑜珈塊或是 push up holder （這是你直劈時支撐身體用）

push up holder 長這樣：
http://pic.pimg.tw/miska/1358094958-2095784659.jpg

3) 枕頭或是厚毛巾 （這是保護膝蓋用）

4) 計時器 （手機或鬧鐘都可以）

5) 一面牆



這篇就先打到這邊～



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Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes!

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