拉筋心得（重度篇） - 健身

網誌圖文版：http://miska.pixnet.net/blog/post/28409057

重頭戲的"就給他劈下去吧"之篇是也～



直劈 (forward split)
首先是直劈 兩條腿各三分鐘
http://pic.pimg.tw/miska/1358101763-2945202521_m.png

之前提到的道具就是用在這裡 一開始當你離地還很遠的時候

可以用瑜珈塊或是任何堅固可以支撐體重的東西
保持上半身越直立越好

為什麼越直立越好？
因為你向前傾的話 比較多是在伸展前腿的後腿筋
而後腿的前火腿會比較伸展不到 而其實一般人是前火腿比較弱！

這裡比較以下我跟我朋友上圖的差別
http://pic.pimg.tw/miska/1358101998-174574000_m.png

我的上半身比朋友的直立 （頭跟屁股同一垂直線）

這是比較理想的 因為我在練 oversplit （超過180度）的關係

所以也需要瑜珈塊來輔助穩定身體


前劈一開始一定會很不舒服 那是無可避免的
一開始三分鐘撐不下去 可以換一次一分鐘 總共三次


姿勢上有幾個重點要注意：

1. 前腿膝蓋會有彎曲的傾向 請努力伸直

2. 可練習大腿肌肉緊繃 5 秒然後完全放鬆 5 秒（物理復健常用的伸展方法）

3. 上半身保持中立 既不前傾也不後仰（除非你要伸展背）

4. 保持屁股兩邊同樣水平 (squared hips)！



第四點其實是有點爭議的 有詳細說明的必要
在這邊要提到 在馬戲團裡前劈有兩種

第一種是所謂的芭蕾舞者的前劈 (dancer split/unsquared split)
第二種是馬戲團人愛用的前劈 (contortion split/squared split)

大家看得出下面兩張圖的差別嗎？

http://pic.pimg.tw/miska/1358102893-1881858272.jpg?v=1358102895
http://pic.pimg.tw/miska/1358102943-1064844262_m.jpg

第一張圖 是 unsquared hips split
也就是後腿（左側）臀部比前腿（右側）臀部要來得後面
然後另一個重點是 膝蓋不是面對地面而是面對側面！

第二張圖 squared hips split （在瑜珈中稱為猴王的姿勢 hanumanasana）
兩邊臀部在同一水平線而且後腿膝蓋面對地面


那麼 unsquared vs squared 哪個比較好？

答案是：看你想幹嘛！

unsquared 比較簡單
同樣要達到 180 度 因為後腿向外側翻（也就是膝蓋朝外）的關係
會變得比較容易 相較之下也比較不需要用到肌肉
（因為這是放鬆的動作 而且後腿自然的會想要向外翻）

對於講求線條的芭蕾舞者來說 這是比較理想的劈法

http://pic.pimg.tw/miska/1358103189-1205257716_m.jpg?v=1358103191

看看上面這張圖 舞者的右膝蓋是面對著觀眾

而左膝蓋則是面對舞台右側



相較之下 練體操 瑜珈 或馬戲團的人
就要練第二種劈法 因為他們經常需要彎背 (back contortion)
而任何背的變態伸展都是需要 squared hip split 才能完成
http://pic.pimg.tw/miska/1358103413-2078723529.jpg?v=1358103414

理由很簡單 因為臀部保持同一水平線

才有辦法均衡的向後彎背啊

squared splits 用到的肌耐力比 unsquared 要多
我是建議一開始盡量試著練 squared
squared 有了之後 unsquared 其實輕易就可到手
（肌肉放鬆之後自然就會向外翻啦）



側劈 (middle split/butterfly split)
為時：三或四分鐘
http://pic.pimg.tw/miska/1358103836-64109390_m.jpg?v=1358103837

側劈其實真的沒有什麼捷徑
做下去就對了
但是我跟我朋友倒是發現了一個小撇步
那就是你可以用瑜珈塊墊高來支撐腹部

http://pic.pimg.tw/miska/1358103956-520244229_m.png?v=1358103957

這樣做的好處是不必花那麼多力氣支撐上半身
可以專注在放鬆大腿內側肌肉上

還有就是為了保持臀部跟膝蓋還有腳呈一水平線
可以靠牆作 姿勢會比較好

最後一點是 如果膝蓋會痛或是感覺到被伸展
請務必務必努力翹你的腳趾頭 (flex feet/toes)

http://pic.pimg.tw/miska/1358104180-2263293204.jpg?v=1358104183

為什麼？因為在側劈的姿勢中
常常會不小心過度伸展膝蓋 (hyperextension)
而你側劈的目的不是要毀了膝蓋 而是要伸展大腿內側肌滴
翹腳趾頭的話 會縮短膝蓋骨下面的筋肉 保護膝蓋


另一種輕鬆許多的側劈方式是下面這個
http://pic.pimg.tw/miska/1358104342-3280002797.jpg?v=1358104344

可以在腿上放小沙包或是在腳踝上穿重量來增加壓力



前劈跟側劈就這樣啦

希望大家拉筋愉快

記得～每個人的身體都不一樣 請自己找尋自己最適合的課表流程跟困難度

持之以恆才能夠達到目的

:)

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Stultior stulto fuisti, qui tabellis crederes!

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