騎腳踏車真的會瘦嗎 - 健身

※ 引述《neil8266》之銘言：
: 我們騎車會有一個偏愛的踏頻，多騎幾次長途最常出現的轉數大概就是你偏
: 愛的踏頻。如果車上沒轉數計，可以數左腳在 15 秒內踩到底幾次，乘以 4
: 就是一分鐘轉數啦。建立較高踏頻也是基礎週的練習科目。
: 那為什麼我們要練習高踏頻勒？

繼續寫，昨天晚上寫著寫著 ptt 就當了......

高踏頻，也就是車友們講的高迴轉跟低回轉(通稱重踩)相比，前者比較需
要心肺能力，後者多依靠肌力。這個差異對初學者的意義正在於這個階段
我們比較需要提升心肺功能而非肌力。另一個優勢是，心肺系統恢復能力
遠高於肌肉。騎到氣喘吁吁，休息一下或睡個覺第二天起來又是一尾活龍，
但如果是騎到腳酸，恐怕要酸個一兩天才會好起來，對持續練習來說不是
好事。
一般來說轉速到 90~95 RPM 算是高迴轉，要能順順踩到這數字會需
要練習，切記要慢慢來，如果車子不合身或是技術不到位，高迴轉會有
造成運動傷害的可能。轉速太高會遇到心跳跟輸出功率脫鉤的現象，簡單
講就是過高的迴轉速會讓你心跳暴增但是卻沒有騎得比較快，所以自己
注意一下找平衡囉。

終於把一些前提觀念打完了，來 PO 課表，不過寫了寫，開始覺得如果只是要減重，真
的會有人這麼認真騎車嗎.....
另外我沒把完整的表打上來，大家可以自行運用其中觀念訂定自己的課表。
請務必根據個人體能、想達到目標做增減。
表中代號會一併在表末解釋，週一、週五都是休息日，就不打進表了
Late Base 我也不打了，那個部分是在強化打殺競速的能力，應該用不到～

星期二 星期三 星期四 星期六 星期日

Pre-base XT 20~30分L2 LTR 1:00 XT 20~30分L2 LTR 1:30 XT 20~30分L2
Weeek1 重訓 WU 20分L1 重訓 WU 20分L1 重訓
MS 30分L2 MS 60分L2
CD 10分L1 CD 10分L1

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Early XT 20~30分L2 LTR 1:00 XT 20~30分L2 LTR 1:30 XT 20~30分L2
Weeek1 重訓 WU 20分L1 重訓 WU 20分L1 重訓
MS 30分L2 MS 60分L2
CD 10分L1 CD 10分L1

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Early XT 40~50分L2 LTR 1:30 XT 40~50分L2 LTR 2:00 XT 30~40分L2
Weeek3 重訓 WU 20分L1 重訓 WU 20分 L1 重訓
2x5x5 ES 3x5x5 ES
MS 2x20x5L2 MS 2x30x5L2
(rest L1) (rest L1)
CD 10分L1 CD 10分 L1

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Mid LTR 1:00 LTR 1:30 XT 60分L2 LHR 2:30 LTR 2:30
Weeek3 WU 20分L1 WU 20分L1 核心肌群 WU 20-30分 WU 20分L1
MS 30分L2 2x5x5 ES 訓練 L1-2 MS 2x45x5L2
CD 10分L1 MS 30分L2 MS:爬中等坡 3-5分衝刺
重訓 4x1x1 FR L2-3 CD 10分 L1
CD 10分 L1 維持轉速80+
CD 10分 L1

名詞解釋：
XT (cross training) 交互訓練，就是要你去做跑步游泳快走等等其他有氧運動，注意
強度維持在 L2。

LTR (Lower Threshold Ride)，簡單講就是在你的強度 L2 騎乘，後面單位是小時：分
這是目前主要的科目，拆成 WU/MS/CD 三段跟額外的小
科目。

WU (warm up) 暖身，慢慢把心跳拉到 L1，可以的話試著用高過偏愛的迴轉速來騎。
MS (main set) 主要的訓練項目。沒特別說明的話就用偏好的迴轉速在 L2 順順騎吧
CD (cool down) 緩和，慢慢讓心跳降到 L1 或以下。保持踩踏做做深呼吸。緩和做得
好比較不會痠痛疲勞～

AxBxC，這翻譯成做 A 次 B 分鐘某科目，組間休息 C 分鐘。比如說 2x5x5 ES 就是要
做 ES (endurance spinning) 5 分鐘，共做 2 次，中間休息 5 分鐘。

ES (endurance spinning)，用比平時輕的檔位比平時高的迴轉速騎，速度可能會比平
時快但強度仍要控制在 L1~2。

LHR (long hill ride)，爬長程山路，強度、迴轉速如課表～

重訓跟核心肌群訓練可以參考友版 musclebeach，就當自己是新手去健身房操練操練
吧～

大概打到這裡，這課表照做，配合版上飲食觀念跟作息應該不會不瘦啦～

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