體態變了但體脂降不下來 - 健身

從你這一份身體組成分析報告看來

你目前該注意的是你內臟脂肪

從醫學角度來看
內臟脂肪不分男女, 只要低於等級 10 就算安全
但你這份報告顯示, 你的內臟脂肪等級已經來到 9 了

以運動健身的標準來看

==== 此處更正!!! =====
女生內臟脂肪建議 1~2 等級
=> 女生內臟脂肪建議 2~4 等級

男生則是 2~4 等級
=> 男生則是 4~6 等級
==== 此處更正!!! =====

不是說社會對女生苛刻
因為女生內臟脂肪累積難易度本來就低於男生

所以你內臟脂肪等級 9 是一個非常嚴重的問題
(尤其又以女生而言)

以我自己來說
男生、35歲、三個月前被說肚子爆幹大
當時內臟脂肪等級 8



這邊給你一點建議

1. 戒糖
便當主餐裡面有含糖的就算了, 這個外食難避
其他能避盡量避(包含水果)
如果你真的愛吃水果, 內臟脂肪減下來後再適量攝取
正在減的時候就戒掉吧

2. 更精確的去計算是否有熱量赤字
你的基礎代謝才 1250
六日重訓依照我之前問板友重訓熱量消耗文章來說
你六日做的重訓熱量消耗幾乎等於0
換而言之就是你六日除了靠基代 1250 去抵消攝入熱量外
幾乎沒有多餘 quota 再去抵消你吃進肚子裡的熱量

然後你平日的那些運動量差不就是多增加 200~300 大卡的消耗
所以平日的 TDEE 大概也就 1450~1550 了不起算你 1600
我雖然沒仔細去計算你羅列出來的那些食物熱量
感覺也就差不多剛好打平

但你六日總計可是扎扎實實的熱量盈餘 400~600 大卡
一年 52 個禮拜, 每 7700 大卡多增加 1KG
你參考看看, 我就不幫算了...

另外再多嘴一下, 可否請教你吃高蛋白的原因?
看你一週重訓二練, 也不像是要練肌肥大或幹嘛的
如果單純想要減脂, 蛋白質攝取體重克數左右就好
對於減脂來說, 你該注意的營養標示不是這份餐點有多少蛋白質
而是這份餐點的熱量多少跟含糖量多少

3. 攝取魚油
不用刻意去買魚油保健品來吃
中午晚餐挑一餐吃個鯖魚便當就好
鯖魚便宜營養價值又高
喔對了 魚油對內臟脂肪消耗有幫助
但重點還是在於運動

4. 再稍微提升一點有氧強度
我自己是"連續"慢跑 36 分鐘 + 5分鐘走路
6 分鐘 8.0km/h + 25 分鐘 9.6km/h + 5分鐘 10.0km/h
最後再 5 分鐘 6.0km/h

跳繩雖然是熱量消耗最快的有氧運動
但要連續跳 30 分鐘怕是也有點難度
所以我猜你也是跳跳停停

那不如就直接慢跑 30 分鐘"不停"


我內臟脂肪從 8 降到目前 4.5 花了將近三個月
自己觀察是每 10 天左右會降 0.5 等級

目前等待內臟脂肪降到 4 後就要開始增肌了

有點期待 @_@



※ 引述《wolf068 (狼)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女（男／女）
: 年齡：29
: 身高：161
: 體重：65
: BMI：25.0（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：32.0%（生理期前）
: 參考照片：
: https://i.imgur.com/iE3mK28.jpg
: 早餐：10:30一份高蛋白（MＯRS或樂Ｏ根）＋堅果20克＋一顆蘋果或芭樂
: 午餐：11:30便當店一非炸主菜＋四配菜（一豆干三葉菜）＋70克燕麥
: 晚餐：16:00水煮蛋兩顆＋400毫升無糖豆漿＋20克燕麥＋10克無糖花生醬
: 其他：以上為平日，假日10點半一份高蛋白＋無糖豆漿燕麥＋堅果＋水果，晚餐是銜接練
: 日常作息時間：11點睡6點起床（曾需要靠安眠藥，現在不用），工作平均約9小時，偶爾
: 生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：六日重訓90分鐘，心跳數約120~130左右，持續2年
: 例2：平日騎腳踏車45~60分，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例3：若沒騎車，就換跳繩30分，心跳數約140~150左右，持續1年
: 我的問題：人生共量過三次體脂肪，大二、四年前公司健檢、今年健檢，體態改變滿多，
: 備註：今年健檢有一些甲狀腺數值偏低，但再去回診追蹤，醫師認為只是當下被賀爾蒙影
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