引體求幫看+卡關建議 - 健身

※ 引述《katieileench ( )》之銘言：
: 去年6月左右成功拉了第一下引體，在那之後都有持續拉單槓，但都沒有很有計畫的為了
: 破PR而練。
: 印象中大概在11月的時候可以拉三下，然後，就沒有然後了... 到現在還是卡在三下，中
: 間身心狀況不太好，飲食失調反覆暴食，體重上上下下（其實只有一直上 哈），想穩定
: 進步可能也很難... 11月那時候是體重53拉三下，現在是61公斤拉三下，所以肌力應該是
: 有進步，想挑戰拉多下一點！！最近也有在緩慢減脂降
: 目前訓練引體的方式就是一直拉，前一陣子在網路上看到建議可以堆疊金字塔次數的方式
: ，例如1-2-3-3-2-1 組間休息一分鐘，體力許可再往上疊到5、6等等，這三四個月以來都
: 以這個方式練：第一組疊金字塔（目前只能疊到3，第二三組用彈力帶拉10下。一週平均
: 四練，分上下身，頻率各半
無輔助的自重引體您只能拉3下
61公斤這個重量對您來說是3rm
直接用這個重量來練對您來說非常吃力而且總訓練量也不高
61 kg x 12 次 = 732 kg
而您在61公斤的自重引體疊金字塔拉完12下後應該已經疲勞了
彈力帶拉的2組是在疲勞狀態還能一次拉10下
如果是在精力充沛的狀態用同樣的彈力帶搞不好15下以上
所以在彈力帶輔助時的訓練重量太輕了，練到肌耐力
您想拉更多下，需要增加的是背肌的肌力與肌肥大
倘若用網路上的1rm計算器來計算
您的1rm重量推測為64.6 kg，也就是說負重3.6公斤後您頂多拉1下
6rm的重量推測為54.9kg，用引體輔助機或彈力帶減輕6.1公斤後您可以拉6下
12rm的重量為45.2kg，減輕15.8公斤後您可以拉12下
這個數值只是推測，實際的6rm到12rm是多重得您自己測過
但建議您試著用6rm的重量練個3組
這樣您用來增強肌力的訓練量是54.9kg x6 x3 =988.2 kg，
這個訓練量已經高於疊金字塔的732公斤了
如果還有體力再用12rm的重量訓練3組，
由於疲勞您不可能拉到12下，姑且當作每組只拉6下
45.2 kg x6 x3 =813.6 kg ，這樣應該很夠了
等您練一陣子之後
如果54.9公斤由原本只能拉6下變成能一口氣拉9下
這時您需要再增加重量(減少彈力帶或引體向上機的輔助)再找6-12rm
因為您的肌力已經增強了6rm已經變成60公斤左右
總之
我的看法是您目前的彈力帶太有力了給您的輔助太多重量不夠
不用彈力帶時61公斤的3rm重量又太重
建議您買條輕一點的彈力帶、用引體向上輔助機或滑輪下拉
找6rm-12rm之間的重量練會比較有效率
: 平常除了引體以外還會用TRX練單邊划船，此外就沒有其他練背的動作了，偶爾覺得無聊
: 會特別練一下懸吊、肩胛骨下壓或是離心（聽起來好佛系）
: 想求幫看動作有沒有什麼問題，或是有沒有推薦什麼訓練方式可以增加引體的次數，謝謝
: 大家！
: https://youtu.be/7yp3vPHFGNU
: https://youtu.be/7CtkILft5xA
: *影片是1-2-3-3-2-1金字塔的三下的那兩組

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