新手增肌減脂尋求建議 - 健身

By Erin
at 2023-07-09T10:57

Table of Contents

身高：163
體重：56
體脂：三個月前53公斤的時候是26%
現在應該更高

因為發現沒辦法單純透過飲食去減重
平常本來吃1200～1300 假日1400～1500都能順利減脂，至少大部分時候也能維持體重

現在即使吃1200、1300體重也是整個卡住

所以決定開始健身加有氧
畢竟真的沒辦法一輩子透過少吃去維持體重
這樣感覺只能越吃越少
還記得之前相同體重的時候吃的東西還比現在多很多

現階段因為時間安排問題
一週就是兩練
一次大概一個小時的重訓加半小時有氧

有爬過文
如果想增肌減脂是不是要吃到tdee會比較理想？
目前因為是早上重訓所以會比平常多吃100卡的蛋白質飲品墊墊胃
其他飲食都和沒有運動前一模一樣

想請教
如果本身是想要體重的數據再輕一點
吃不到tdee的話是不是會影響增肌？
還是開始健身以後就整個不用在意體重數字會比較好
會怎麼建議熱量攝取的部分（小於tdee或是繼續吃到剛好維持的量）

本來是想說透過去健身可以讓自己體重不要卡住甚至繼續上升（目前體重已經停滯一個月了
）
但目前過了兩個禮拜也沒有因為運動就變瘦
我知道兩個禮拜真的太短根本看不出什麼改變

不過以前真的是只要飲食微調
體重就滿明顯的會下降

不知道是不是單純透過飲食控制體重太久
讓身體已經習慣吃很少代謝很低
才會即使開始運動了體重還是很難掉

--

Tags: 健身

All Comments

By Anonymous
at 2023-07-08T11:43

https://i.imgur.com/T3Ushao.jpg

By Necoo
at 2023-07-12T19:49

感謝建議！還是會以重訓為主的

By Todd Johnson
at 2023-07-08T11:43

仙女左轉fitness版

By Ethan
at 2023-07-12T19:49

你本來就吃不多的話，要靠食量下去減本來就有難度
，應該先想辦法把體能跟食量拉上來，穩定維持體重
平衡一段時間再往下控制食量會比較容易

By Carol
at 2023-07-08T11:43

人體很討厭極端狀態，要先把身體拉回舒適健康的狀
態

By Harry
at 2023-07-12T19:49

兩練有點少容易沒效果。還有運動強度？

By Rae
at 2023-07-08T11:43

上次還有人說蹲馬桶也是深蹲的一種

By Joe
at 2023-07-12T19:49

有氧半小時
重訓的話全身都會做因為力氣不大只能做機械式的
還不是很熟機器名稱基本上都會做12下*3組
腿會練股四頭和後側以及臀推
划船機蝴蝶機三頭繩索下拉

By Olivia
at 2023-07-08T11:43

有氧的心跳數。重訓負重 (PR百分比 )

By Agatha
at 2023-07-12T19:49

減脂肪的話還是tdee減300比較剛好，但要高於bmr，所以你
要先知道自己的bmr，而且tdee可能也高估，所以先拉高訓練
量吧

By William
at 2023-07-08T11:43

好瘦…….

By Valerie
at 2023-07-12T19:49

因為我剛開始減也是tdee減300會剛好基代而已，所以一週
五練增加消耗蠻有效的

By Frederic
at 2023-07-08T11:43

FFMI15.6還有很大增肌空間

By Cara
at 2023-07-12T19:49

不是單純的12下安全條件下試幾下力竭

By Daph Bay
at 2023-07-08T11:43

TDEE只能參考還是要記錄體重來增減吃的量比較好

By Oliver
at 2023-07-12T19:49

感謝平常都這樣做沒錯～
熱量算久了就沒在算了直接看體重調整

By Isla
at 2023-07-08T11:43

今年年初看郁芳主持的節目(名稱忘了),郁芳有提到
kimiko外表看不出來有60公斤重,
女生體重又不必讓人知道(可以說是祕密)
所以個人淺見是不必太斤斤計較體重數據,
以視覺上以及體脂上出發來評斷自己的狀態

By Damian
at 2023-07-12T19:49

或許你可以參考kimiko的身高體重體脂為目標方向

By Quanna
at 2023-07-08T11:43

身高體重體脂體態
個人淺見

By Dinah
at 2023-07-12T19:49

為了不被誤解,還是要注意一下,kimiko的條件可能是建立

By Kristin
at 2023-07-08T11:43

在運動量不低(練舞),甚至是有健身習慣(不確定)的情況

By Dinah
at 2023-07-12T19:49

並不是說體重不重要就放開吃然後不運動健身

By Lydia
at 2023-07-08T11:43

一週只能兩練還想增，那一次建議練全身哦

By Margaret
at 2023-07-12T19:49

目前的確是練全身
如果未來時間比較ok會增加運動天數的

By Oscar
at 2023-07-08T11:43

他才163而已這體重差不多

By Rachel
at 2023-07-12T19:49

肌肉多體脂低看起來就會精實不拋拋的喔

By Dorothy
at 2023-07-08T11:43

你1300卡是吃什麼？

By Selena
at 2023-07-12T19:49

1300體重不變就降到1000啊，別對自己太好

By Quintina
at 2023-07-08T11:43

感覺不到1300，建議可以學會營養素計算，然後運動消耗的
熱量可能不如你想像得多，最好戴運動手環精確計算熱量赤
字。

By Kelly
at 2023-07-12T19:49

飢餓感正常，忍個半小時就沒了。
會頭暈與無力感才是真的熱量不足

By Noah
at 2023-07-08T11:43

以你描述的種種,我是覺得你可以先維持目前的飲食,但是
拉高訓練量,一個禮拜多練幾天,在不受傷的情況下增加訓練

By Regina
at 2023-07-12T19:49

重量,然後持續整個過程半年到一年,體態外觀上應該會有
變化,例如手臂更精實了? 臀部更翹了? 腹肌有點顯現了?
等等切勿心急想幾個月內就有明顯成效

By Lauren
at 2023-07-08T11:43

你也提到畢竟真的沒辦法一輩子透過少吃去維持體重,

By Lauren
at 2023-07-12T19:49

這認知不錯,但相對你運動習慣要養成,並且持續長久

By George
at 2023-07-08T11:43

心態很好建議一週兩練以外在家可以稍微做一點徒手訓練

By Ursula
at 2023-07-12T19:49

身高163 有在運動吃1000大卡是要他做仙喔==

By Tristan Cohan
at 2023-07-08T11:43

維持不久的飲食沒什麼用

By Emily
at 2023-07-12T19:49

大多都高估自己消耗熱量低估攝取熱量

By George
at 2023-07-08T11:43

建議量化可以用手機拍照

By Sierra Rose
at 2023-07-12T19:49

自助餐的菜炒青菜跟油悶茄子熱量差很多

By Selena
at 2023-07-08T11:43

會餓的話高蛋白、鮮奶、土司拿掉全部改原型肉、
根莖類

By Oliver
at 2023-07-12T19:49

對啊身高163 有在運動只吃1000很跨髒欸==

By Caroline
at 2023-07-08T11:43

肉類蛋白質量太低脂肪太多不是好建議

By Belly
at 2023-07-12T19:49

有重訓蛋白質建議要吃到體重1.5倍，如果想增肌真的可
以多吃一點，原本吃1200已經有點偏仙女了，肌肉量上去
體脂就會降了

By Tom
at 2023-07-08T11:43

吃多一點+訓練量夠大才能增肌

By Caitlin
at 2023-07-12T19:49

感謝樓上各位建議會再拉高蛋白質攝取

新手增肌減脂尋求建議 - 健身

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