體脂40%如何加強減脂效果？ - 健身

基本資料

性別：女
年齡：34
身高：151
體重：66.9
BMI：29.3
體脂率：41.5 (生理期後、有氧洗澡後)

三餐內容：

早餐：
第一個月：沒吃(發現做有氧很沒力，心跳衝不上去135）

第二個月：無糖豆漿1杯+蛋1個or板豆腐1盒+地瓜1條or吐司1片+蔬菜1份

午餐：跟早餐差不多

晚餐：便當的三格菜+1/2肉類(叉燒/烤雞腿)+幾口飯；或自己煮的菜+肉

https://i.imgur.com/RkFyFkw.jpg


日常作息時間：10點睡，7點起床，有時候半夜2-5點會起來上廁所睡不著


生活型態：全職媽媽


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：

暖身期(7/1-7/22)
跑步機快走30分鐘，心跳數約130左右，持續2週

第一個月(8/12-9/07)
滑步機60分鐘，心跳數約120～135左右，持續一個月
+瑜伽每週3-5堂、有氧團課每週2次
+教練課每週1次

第二個月(9/8-9/23)
滑步機60分鐘，心跳數約130～145左右，持續2週
+瑜伽每週3堂
+教練課每週2次
+開始練習重訓，每週1-2次


我的問題：

產後體重不減反增，體力差，身體負擔太大，想要重回職場。

7/01睽違6年開始運動，先從快走和上團課開始鍛鍊體力。

7/22第一次量inbody(正值生理期、空腹、運動前)，看到體脂42.5、內臟脂肪14，差點暈倒。

https://i.imgur.com/lI78EJm.jpg

崩潰了1個月，8/12重新振作，決心認真運動減脂，每天都踩滑步機1小時，一週5次。飲食方面，沒吃早餐，平時少澱粉但週末偶爾爆醣，天真以為多吃蛋白質就好，吃了很多豆包豆腐，還用豬油煎。

9/07第二次測量inbody(生理期前、空腹、教練課後)，沒想到只減了1.4公斤，體脂肪才降0.4%，又崩潰了一下，反省自己方法錯誤，調整成吃完早餐再有氧，心跳維持130up，減少團課的時間放在學習重訓，每餐都要吃澱粉(20g以下)。儘量蒸或烤，煎東西豬油只用一點點。

https://i.imgur.com/m59Xtzm.jpg

9/23第三次測量inbody(生理期後、空腹、有氧與洗澡後)，距離上次隔了2週，體重減0.5kg，體脂降0.6%，但不知為何身體脂肪是增加的，腰臀圍比也從0.87變成0.9！

https://i.imgur.com/cy4a3rG.jpg


由於報了減脂比賽+明年要重返職場，希望這三個月的減脂可以有明顯成效(爬文看到體脂高+狂有氧應該降比較快，但我卻2個月才降1%)。

請問我的三餐飲食和運動訓練，該怎麼改進才能更有效減脂？先謝謝大家
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