體脂偏高 想增肌 - 健身

重訓似乎你以在家訓練為主

所以重訓方面

給你參考的影片連結

腹肌(LV1+2+3)

http://www.youtube.com/watch?v=ov6vOVR7EKQ

胸肌 (動作過程請確實把背打直)

http://www.youtube.com/watch?v=5FuQyB4Br9Y

當然 量力而為~

訓練前後請確實拉筋

每週訓練2~3次

另外 強力建議去拉單槓!! 也是每週2~3次

先從與肩同寬正握開始練起 其它的諸如寬握 或反手握 你也是可以嘗試


還有腿部也該練

先從無負重的 squat 還有 lunge 開始吧

動作正確最重要

至於幾組幾次 自己記錄下來 再依自己狀況調整囉

另外可以考慮買一對在家練shoulder press的啞鈴(依你的狀況 重量我想從8kg開始吧)

這樣胸背肩腿就算是第一階段的顧到了

進階一點再去musclebeach看吧

希望有幫助到你^^"

※ 引述《alstonpan (珍惜~)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：26
: 身高：170
: 體重：57
: BMI：19.7
: 體脂率：早:21%(下班早上8點) 晚18(約晚上9點量) 最近買的 HBF-356體脂機
: 參考照片：http://imgur.com/zYrYu (傷眼照慎點 =.=)
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐： (小七的49元三明治套餐 配 燕麥奶 調味奶 或豆漿)
: (早餐店的 鮪魚土司+燕麥豆漿微甜)
: 午餐： 附近麵攤的 牛肉麵 肉燥麵 麻醬麵 都大碗的(中餐喜好麵食)
: 晚餐：媽媽煮的飯菜 飯一碗 兩道青菜(合計一拳頭) 附菜(豆干 豆腐類)
: 主菜(里肌排一塊 or 加里牛雞肉 or 紅龍小雞塊(4~5塊)
: 其他：幾乎不吃消夜 大餐一個月約3次左右(火鍋 精緻簡餐 麥當勞)
: 日常作息時間：工作是飯店夜間櫃台 2300~0700 約早上8點半入睡 下午3點起床(午餐)
: 下午約5點慢跑 8公里左右 20圈 放假會排 LSD 跑2小時約17~18公里
: (因為三月有報第一次的半馬) 平均週跑3次加1次LSD
: 生活型態：應該算上班族?(有時候要站比較久就是了)
: 運動習慣：從今年9月初開始慢跑運動 後來喜歡上就想挑戰半馬了
: 目前一星期會搭配 3~4天 仰臥起坐+伏地挺身各50下
: 我的問題：慢跑約4個月後體重有掉了3公斤 同事說看外表有變瘦
: 一直很想知道目前體脂就買了一台特價的 歐姆龍356
: 本以為體脂應該有15以下的(自我感覺良好 嘆..)
: 固定早上測都21左右 晚上都18左右 怪怪=.=也都在身體穩定狀態下量
: 不過就算18%還是略微高了一點 所以現階段想降至13%左右
: 目前能幫我減脂的 可能是飲食控制(想知道有否調整的地方)
: 和重量訓練(以上身為主 目前的強度可能不夠=.= 所以昨天又買了滾輪
: 來用用看 想說 阻力訓練時再加上跪式的 20下 三組 會不會更好
: 我完全是重訓新手 不知道各位先進對於我的重訓方面 有否其他建議
: 感謝!!

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